Рекомендації щодо складання раціону при схудненні
Якщо ти думаєш, що пропущений сніданок посприяє поліпшенню фігури, то помиляєшся…
Індівідуальність дана нам від природи. Кожна дівчина по своєму красива і цікава,…
У віці від 1,5 до 14 місяців масаж спини робиться для зміцнення м'язів спини, а …
Якщо ви - щаслива мама, і у вас донечка з розкішним довгим волоссям, то проблема…
Як захістіті свою шкіру від надмірного впліву Сонячних променів хвілює багатьох …
Назва целестин камінь придбав завдяки своєму блакитному кольору і походить від л…


Рекомендації щодо складання раціону при схудненні

Рекомендації щодо складання раціону при схудненні

Всі ми хочемо бути стрункими і привабливими. Але нерідко в гонитві за ідеальною фігурою ми забуваємо про своє здоров'я, наприклад, різко обмежуючи своє харчування до нікчемних калорій в день. А це веде до того, що ми не тільки перестаємо швидко скидати вагу, але і та губимо свій організм. Бувають і зворотні випадки, коли дівчина ніби і сидить на правильної дієті, а вага як стояв, так і стоїть. На цей рахунок лікарями-дієтологами розроблені загальні рекомендації в харчуванні для тих, хто мріє схуднути, дотримуючись яких, результати обов'язково прийдуть.

Калорійність свого харчового раціону розраховуйте таким чином, щоб енергія, яку ви будете отримувати з їжею, була нижчою ваших енергетичних витрат. Коли ж вагу тіла нормалізується, для утримання його на цьому рівні необхідно буде, щоб приплив енергії відповідав її витраті.Проте перш за все зверніть увагу на те, щоб споживання жирного і солодкого було зведено до мінімуму. У ряді випадків вже цієї простої заходи може виявитися достатньо, щоб знайти оптимальну вагу. Це саме по собі вже неабияке досягнення.

Однак, можна домогтися набагато більшого - зменшити небезпеку виникнення ендокринних порушень, ішемічної хвороби серця, деяких онкологічних та інших захворювань.У чому ж полягають основні принципи складання дієт при появі ознак ожиріння? Їх небагато. Постарайтеся запам'ятати ці вимоги і використовувати при складанні меню.

  1. Калорійність харчування повинна бути обмежена (редукована), проте не надто сильно.

    Інститут харчування РАМН не рекомендує використовувати дієти з калорійністю нижче 600 ккал, так як можуть розвиватися стану ацидозу, з'являється негативний баланс азоту, сечова кислота в сироватці крові, болі в області серця, електрокардіографічні та інші зміни. Зазвичай використовуються дієти з калорійністю від 800 до 1800 ккал.

  2. Зміст тваринних жирів знижується. Причому частка рослинних олій підвищується до 50% від сукупної кількості жиру в харчуванні (поліненасичені жирні кислоти, якими багаті рослинні масла, активізують витрата жиру).
  3. Обмежується вживання швидких цукрів (наприклад, бурякового або тростинного цукру).
  4. Виключаються продукти, що збільшують апетит (спеції та приправи).
  5. Відчуття ситості створюється за рахунок овочів і фруктів, що володіють малою калорійністю при великому обсязі, а також 5-6 разовим харчуванням (без перенесення основної частки добової калорійності на вечірні години).
  6. Обмежується вміст у раціоні солі до 2-3 г і води до 1-1,5 л, в літні спекотні дні - до 2 л.
  7. Використовуються розвантажувальні дні, які ще називаються зигзагами харчування.
Це перелік головних вимог до складання раціону для повних людей.

Однак є й дрібниці, які мають чимале значення для здоров'я. Так, наприклад, рекомендується обмежувати продукти, багаті на холестерин. Якщо для здорових людей кількість його в раціоні становить в нормі 600 мг, то для огрядних людей має бути не більше 300-400 мг. Крім того, слід добиватися, щоб харчування було достатнім за змістом харчових волокон (як уже говорилося раніше, вони сприяють виведенню надлишку холестерину з організму і профілактиці ряду захворювань), вітамінів, мінеральних солей і деяких інших біологічно активних сполук.Кількість жирів у раціоні обмежуйте спочатку до 60-70 г, а потім до 30-50 м Бобові, картопля, чорний хліб (або білий з висівками) вживайте по 100-150 г в день (не більше!).Молоко використовуйте переважно знежирене.

Фрукти і ягоди віддаєте перевагу кислих і кисло-солодких смаків.З напоїв віддавайте перевагу свіжовичавленим фруктово-ягідних соків несахарістую сортів (без додавання цукру), столовим і лікувальним мінеральним водам, зеленому чаю, неміцний чорний кави, настою глоду та інших вітамінних рослин. Від алкоголю ж слід зовсім відмовитися.Страви рекомендується якомога менше солити, м'ясні та рибні продукти - варити або тушкувати (використовуйте тільки нежирні сорти). Віддавайте перевагу паровим, а не смажених страв, так як в них менше жиру і екстрактивних речовин. Супи їжте здебільшого вегетаріанські - овочеві, фруктові кілька разів на тиждень по півпорції. Та й взагалі, віддавайте перевагу страви з овочів, особливо свіжих.

Виключіть міцні наваристі бульйони з м'яса і риби, м'ясний жир, а також субпродукти - серце, легені, печінка (вони дуже багаті холестерином). Уникайте жирного м'яса і риби, ковбас промислового виробництва, вершків, сирів з підвищеним вмістом жиру, та й взагалі всього жирного. Під забороною для вас повинні бути шоколад, какао, цукерки, тістечка, варення, джеми, повидло, соління, копчені, мариновані та консервовані продукти, спеції (перець, гірчиця і т. П.) І рослини, що підсилюють апетит, як, наприклад, хрін, часник (редьку можна включати в раціон страждаючих ожирінням, що супроводжується подагрою, так як вона надає сечогінний ефект і сприяє виведенню солей), щавель і т. п. Якщо огрядності супроводжує гіпертонія, то вельми корисні будуть рослини, що містять солі магнію (морква, петрушка, кріп, шипшина, гречана і вівсяна каші).Приклад добового раціону на 800 ккал Зразковий набір продуктів при калорійності дієти 800 ккал може виглядати наступним чином:

  • Кефір - 200 мл,
  • Риба і м'ясо нежирні - по 100 г,
  • Яйце - 1 шт,
  • Натуральний йогурт - 100 г,
  • Масло вершкове - по 10 г,
  • Сметана - 10 г,
  • Моркву, перц, помідори і інші овочі - 200 г,
  • Картопля - 100 г,
  • Кислі яблука - 100 г,
  • Вода - 0,8-1,2 л.
Приклад добового раціону на 1200 ккал

Для дієти калорійністю 1200 ккал добовий набір продуктів більш широкий:

  • Кефір - 500 мл,
  • Рибні продукти - 100 г,
  • М'ясо нежирне яловиче - 200 г,
  • Яйце куряче - 1 шт,
  • Фрукти (крім винограду) - 300 г,
  • Овочі - 200 г,
  • Картопля - 100 г,
  • Бобові - 20 г,
  • Сухофрукти - 20 г,
  • Масло вершкове - по 10 г,
  • Сіль - 2-3 г,
  • Вода - 0,5 - 1 л.
Приклад добового раціону на 1600 ккал

  • Кефір або молоко - 300 мл,
  • Рибні продукти - 100 г,
  • М'ясо нежирне яловиче або м'ясо птиці - 200 г,
  • Яйце - 1 шт,
  • Йогурт - 100 г,
  • Капуста - 300 г,
  • Інші овочі - 200 г,
  • Картопля - 200 г,
  • Сухофрукти - 20 г,
  • Масло вершкове - по 20 г,
  • Вода - 1 л.
Застосування низькокалорійної дієти на 800-1000 ккал на добу призводить до втрати ваги на 1-1,5 кг на тиждень.Корисно знати, що після завершення росту і розвитку організму, тобто після 22-25 років, інтенсивність обмінних процесів починає поступово знижуватися. Величина цього зниження становить приблизно 7-8% кожні 10 років. Відповідно, з віком мають знижуватися і норми харчового раціону. Про це пам'ятаєте завжди, складаючи свою дієту.

Якщо зайва вага поєднується з шлунково-кишковими захворюваннями, то з раціону слід виключити сирі овочі, містять грубу дбайливий клітковину (наприклад, капусту).Що стосується м'яса і птиці, то їх слід відварювати або готувати у вигляді котлет на пару. Хліб рекомендується білий, але не свіжий, а одно- і дводенної давності.Варто пам'ятати, що тривале застосування скороченої дієти призводить до уповільнення втрати маси тіла. Це пов'язано з пристосуванням організму до створюваного негативного балансу енергії (відбувається зниження рівня основного обміну) і людина може знову поправитися. Тому рекомендується ще застосовувати і розвантажувальні дні. Подібні зигзаги в харчуванні забезпечують відповідний відпочинок перезбудження інсулярного апарату підшлункової залози.

Однак не сподівайтеся тільки на редуцированную дієту, потрібно займатися ще й фізичними вправами. У комплексі це забезпечить вам стійке схуднення.


 ► Рекомендації щодо складання раціону при схудненні
Зворотній зв'язок

2014 - 2018 WomansStock.com
16+

Сайт може містити контент, заборонений для перегляду особам до 16 років. Статті, розміщені в категорії "Секс" не рекомендовані для перегляду особам, які не досягли 18 років(18+)