Вправи будинку з гантелями

Навіщо жінці гантелі? А це потрібно для того, щоб швидко виліпити красиві руки, тонку талію, міцний прес, стрункі стегна, виліпити підтягнуті сідниці.

Цей комплекс не зможе «перекачати», але допоможе зробити це в рекордно короткі терміни. Цей комплекс допоможе допомогти в підтяжки фігури і в справі схуднення.

Новачкам слід взяти гантелі по 2 кілограми вагою, а тим, хто продовжує займатися взяти гантелі від 5 до 7 кілограм. Для занять знадобиться тверда диванна подушка і килимок.

Вправи будинку з гантелями, перш ніж почати з ними займатися, потрібно трохи розім`ятися. Ваше завдання, трошки попотіти. Увімкніть улюблену музику і потанцюйте під неї, потім перейдіть на крок, нехай заспокоїться дихання і починайте роботу.

Вправи домаНогі. Присідання з гантеляміВстанем прямо, гантелі тримаємо на витягнутих руках, ноги поставимо по ширині кісток таза, стопи поставимо паралельно.

Сядемо так, щоб стегна були паралельно підлозі і одночасно тягнемося сідницями назад, корпус нехай більше не схиляємо і не прогинається в попереку. Випростався, повторимо рух до 20 разів, зробимо по 4 серії.

Вправа «Мах з гантелями» Станьмо на коліна, руками обіпремося об підлогу. Гантелю затиснемо ногою, зігнутою в коліні, піднімемо ногу з гантеллю, щоб вона була паралельна підлозі, Повторимо до 15 разів, і виконаємо кожною ногою по 4 серії.

Вправа «Випад з гантелями» Станом в початкове положення, воно таке, як в першій вправі. Праву ногу поставимо вперед, а ліву ногу на носок, перенесемо на праву ногу вага тіла, виконаємо присідання, Повертаємося в початкове положення.

Але коліна додатково не випрямляє. Вправу повторюємо з кожної ноги по 20 разів, виконаємо по 4 серії.

Вправа «Згинання ніг» Ляжемо обличчям вниз на підлогу, гантель затиснемо між стопами, згинаємо ноги, підтягуємо гантель до сідниць і м`яко повертаємо її назад, повторюємо 20 раз, виконаємо по 4 серії. для спини

Вправа «Тяга гантелей до поясу» Ноги поставте разом і встаньте прямо, тримайте гантелі разом в руках. Корпус нахилений вперед, під кутом в 45 градусів, підтягнемо до поясу 2 гантелі одночасно і опустимо в початкове положення.

Повторюємо по 15 разів, по 3 серії. Вправа «Станова тяга з гантелями» Станьмо прямо, гантелі тримаємо в прямих руках, виконуємо нахили вперед, коліна трохи зігнуті, тягнемося гантелями до середини гомілки, повернемося в початкове положення, повторимо 15 разів, виконуємо по 3 серії.

Для грудіУпражненіе «Жим гантелей лежачи» Ляжемо спиною на подушку, щоб лікті не торкалися підлоги. Візьмемо гантелі в руки, витягнемо руки вгору.

Поперек не відривався від підлоги, ноги зігніть в колінах, стопи ніг стоять на підлозі. Гантелі повільно опустимо вниз, відчуваємо м`язи грудей, потім повільно вичавимо гантелі вгору.

Повторимо до 15 разів, виконаємо по 3 серії. Вправа «Розведення рук з гантелями» Ляжемо спиною на подушку, лікті не стосуються статі, і розводимо в сторони прямі руки з гантелями, ліктями торкнемося статі.

Повторюємо 12 раз, по 3 серії. РукіУпражненіе «Комплексне вправа для рук» Станьмо прямо, руки з гантелями опустимо. Заведемо вгору праву руку, опустимо за спину гантелю і одночасно лівою рукою виконуємо підйом гантелі на біцепс, таке одночасне рух повторюємо по 12 разів, поміняємо руки, виконуємо по 3 серії з кожної руки, працюють трицепси і біцепси одночасно.

[banner_tizsek]{banner_tizsek}[/banner_tizsek]

Вправа «Прес» Ляжемо в початкове положення для скручування, одну гантель тримаємо за головою, зробимо 20 скручувань з гантеллю по 4 серії. Дихання під час вправи не затримуємо, поперек від підлоги не відриваємо.

Вправи з гантелями для жівотаТут можна зробити маленьке зауваження, адже черевні м`язи це теж м`язи, як і інші, їм потрібен особливий підхід в тренуваннях. Є таке правило, що більше це не означає, що буде краще.

Буде досить, якщо кожні з нижченаведених вправ повторимо 15 раз в два прийоми. При тренуванні черевних м`язів дихаємо неглибоко, а тільки поверхнево, тоді напруга стане менше.

Починаємо з підйому колін. Знадобиться перекладина, яку встановимо так високо, щоб ноги могли торкнутися підлоги, а тіло, щоб висіло вільно.

Повиснувши на перекладині, повільно згинаємо коліна, поки не торкнемося грудей. Трохи потримаємо їх, потім опустимо вниз. Ця вправа ефективно для черевних м`язів.

Тренуємо м`язи живота шляхом «скручування». Для цього ляжемо на підлогу, зігніть коліна під прямим кутом. Опустимо голову на груди і подивимося в стелю, позицію не зраджуємо і це головне в цій вправі.

Потім за допомогою черевних м`язів піднімаємо верхню половину тіла і нижче підтягуємо до колін, не зраджуємо позицію колін. Цю позицію потримаємо недовго, потім повертаємося до вихідного положення.

Ця вправа робимо з руками за головою, воно спрямоване для верхніх черевних м`язів, а для тренування нижніх м`язів, тягнемося руками до носків. ГрудьНе тільки чоловіки мріють про пружну і красивих грудей, але і жінки.

Почнемо з легкого вправи. ОтжіманіяЛяжем на підлогу, руки тримаємо на рівні грудей паралельно один одному.

Потім повільно піднімемо тіло і опускаємо його не до кінця. Стежимо, щоб руки були під напругою. Спину тримаємо паралельно підлозі.

Вправа тренує не грудні м`язи, а більше біцепси. Простий варіант такої вправи - віджимання від стільця або від стіни, схрещені і зігнуті ноги.

Вправа «метелик» Знадобиться лавка і гантелі. Ляжемо на лавку, в кожну руку візьмемо по гантелі, піднімемо під кутом 90 градусів. Руки розводимо в різні боки, поки не отримаємо пряму лінію з тілом, потім знову з`єднуємо їх.

У цьому вправу напруга на грудні м`язи найоптимальніше. УпражненіеНогі ставимо прямо на ширину плечей, зробимо однією ногою крок вперед і перенесемо на цю ногу вагу свого тіла.

У кожну руку візьмемо по гантелі, з вагою два кілограми. Зігнемо руки в ліктях, але не до грудей.

Відведемо лікті в сторони паралельно підлозі і повертаємося до вихідного положення. Вправа підходить для трицепсів і для грудних м`язів. Останнє упражненіеІсходное положення - лежимо на лавці. Візьмемо гантелі і витягнемо руки перед собою.

Згинаємо руки, щоб лікті були під прямим кутом. Після вправ вдома з гантелями, потягнемо протягом 10 хвилин основні групи м`язів. Дотримуйтесь цих вправ, але попередньо проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем, чи можете ви робити ці вправи вдома, з урахуванням ваших захворювань.