Вправи для нижнього преса живота

Якщо ви стежите за своїм здоров`ям, то вам обов`язково слід виконувати вправи для нижнього преса живота. Ці вправи полегшать пологи, попередять провисання очеревини після пологів.

Також виконання цих вправ в майбутньому допоможуть запобігти опущення внутрішніх органів. Ну, і звичайно, ви станете володаркою підтягнутого плоского животика!

У цій статті ми наведемо вправи, які зміцнять і підтягнутий живіт, спину і стегна.

паралельні лінії

1. Лягаємо на спину на підлогу, піднімаємо ноги, згинаємо їх у колінах, формуючи прямий кут. В руки для хорошої координації рухів беремо невеликий м`ячик, згинаємо в ліктях і м`ячик злегка нахиляє до грудей.
2. Напружуємо м`язи преса, руки з м`ячиком витягаємо перед собою, піднімаємо від підлоги верхню частину тулуба, одночасно випрямляє ноги. При цьому ноги тримаємо так, щоб з підлогою вони склали 45о, руки тримаємо в витягнутому положенні паралельно ногам. Завмираємо в даному положенні на декілька секунд. Вправу повторюємо 8-10 разів.

ролловер

Ця вправа для нижнього преса можна назвати іншими словами - скручування за голову, яке допоможе опрацювати нижній прес, підвищить витривалість і гнучкість м`язів спини.

1. Лягаємо на спину на підлогу, руки долонями вниз повинні лежати на підлозі з боків тіла, ноги витягнуті. Далі повільно піднімаємо ноги, поки вони не стануть перпендикулярно вгору, при цьому стопи повинні бути розслаблені. Продовжуємо плавно піднімати вгору стегна і заводити за голову ноги. Великі пальці обох ніг повинні бути спрямовані в підлогу позаду голови. Завмираємо в даному положенні на декілька секунд.
2. Тепер все робимо в зворотній послідовності - випрямляє ноги, поки вони з тулубом не складе прямий кут, і тільки потім їх плавно опускаємо на підлогу. Вправу повторюємо 8-10 разів.

[banner_tizsek]{banner_tizsek}[/banner_tizsek]

кроки альпініста

Ці вправи для живота зміцнять як нижній прес, так і сідниці і м`язи спини. Крім цього дана вправа чудесним чином спалює накопичився жир.

1. Приймаємо вихідне положення, як ніби збираємося віджиматися: спираємося на пальці ніг і витягнуті руки. Тіло тримаємо прямо.
2. Підтягуємо до грудей праве коліно, при цьому не змінюємо положення тіла, завмираємо на кілька секунд.
3. Повертаємося в початкове положення, то ж саме робимо лівою ногою. Вправу повторюємо 10 разів для кожної ноги.

Вправи для преса з гантелями

Ну, для початку слід зазначити, що вам будуть потрібні невеликі гантелі вагою в 1, 5-2 кілограми. А тепер про сам вправі для живота, яке ще є і засобом, що допомагає м`язи плечей і рук тримати в тонусі.

1. Лягаємо на спину, заводимо за голову руки з гантелями. Ноги над підлогою піднімаємо так, щоб вийшов кут 45о. У той же час плавно піднімаємо руки з гантелями, вони повинні знаходитися над грудьми.
2. Плавно повертаємося в початкове положення. Ногами не торкаємося статі. Вправу повторюємо 10-12 разів.

І на завершення: при виконанні всіх вправ стежте, щоб ваше дихання було правильним: видих повинен здійснюватися на зусилля. Також хотілося відзначити, що вправи слід виконувати повільно, тільки в цьому випадку воно вважається правильно виконаним.

Ви повинні відчувати, як працюють ваші м`язи.