Харчування під час силових тренувань

Після пережитого стресу у людей, що займаються йогою, рівень цікотіна був нижче. Цікотін є маркером запальної реакції організму, і його високий рівень збільшує ризик виникнення хвороб серця, діабету 2 типу, артриту та інших захворювань.

А низький рівень цієї речовини може говорити про хороший стан здоров`я. Правильне харчування під час силових тренувань дуже важливо.

Будьте обережні на тренуваннях

Популярність силових тренувань зростає з кожним роком, а разом з нею і число людей, які отримали травми під час занять. Дані досліджень невтішні: найбільше число травм (60%) трапляється при роботі з вільними вагами.

Найчастіше це розтягування (46%) і пошкодження м`яких тканин (18%). Перш ніж почати силові тренування, проконсультуйтеся з тренером, щоб розробити найбільш безпечну програму.

Ви повинні отримати повну інструкцію роботи на обраних тренажерах. Якщо ви незадоволені результатами і вам здається, що прогресу немає, заведіть щоденник тренувань.

• В кінці кожного тижня після харчування під час силових тренувань зважуйтеся і вимірюйте обсяги грудей, рук, талії і стегон. Але тільки в кінці тижня! Проміжні результатів не відіб`ють прогресу і можуть охолодити ваш запал і бажання тренуватися.
• Збільште кардіонагрузку до 45 хвилин в день. Займайтеся 5 разів на тиждень. Закінчуйте «підхід» скакалкою. Стрибайте по 1,5-2 хвилини з 2-хвилинним відпочинком. Виконуйте 3 підходи. Це нагрузить і кардіосистему.
• Виконуйте випади і пліє: ці вправи відмінно попрацюють над вашими стегнами. Якщо навантаження здається недостатньою, беріть в руки гантелі.
• Додайте до звичної програмі нові вправи. Наприклад, виконуючи скручування на прес, одночасно відривайте від підлоги корпус і ноги. Ви будете опрацьовувати верхній і нижній прес одночасно.
• Записуйте не тільки «промахи», а й їх причину. Чому не виконала останній підхід? - Було важко, вирішила замінити на іншу вправу, просто стало лінь. Це допоможе виявити ваші сильні і слабкі сторони. Якщо якась вправа не виходить, можна порадитися з тренером в клубі і підібрати заміну.

понеділок

Виконайте комплекс асан для стрункої талії. Зробіть 3-4 вправи на свої проблемні зони. Вранці до сніданку виконайте пранаями, які допоможуть вам швидше знайти красивий підтягнутий живіт.

Проведіть кардиотренировки за програмою. Виконайте комплекс вправ з ексертьюбом або повністю комплекс. Додайте кардионагрузки, піднявшись на свій поверх без ліфта або пройшовши пішки зупинку.

Запишіться в салон на антицелюлітну процедуру або зробіть будинку масаж: з антицелюлітною засобом. Виконайте комплекс асан для стрункої талії.

Проведіть не менше 30 хвилин на свіжому повітрі, вибравши будь-який вид активності, ходьбу або пробіжку. Сьогодні просто погуляйте не менше 45 хвилин.

Якщо налаштовані тренуватися серйозно, йдіть в швидкому темпі, через кожні 10 хвилин виконуючи присідання, випади, віджимання від лавок. Поступово знижуємо калорійність страв.

І відмовляємося від усього зайвого в раціоні. З солодкого можна дозволити собі одні лише фрукти.

А в якості винятку - легкий десерт у вихідний день.

На сніданок: мюслі з молоком. 1/2 чашки цілісно-зернових мюслі, 100 мл молока. Чашка чорного чаю без цукру.

На полудень: 1 чашка фруктового салату (1/2 яблука чи груші, жменю будь-яких ягід, 1/2 апельсина). На вечерю: філе тріски з тушкованими овочами. Філе - 120 г, 2 чашки овочів: 1 помідор, 150 г стручкової квасолі, 100 г гарбуза, 2 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. сушених трав.

Рибу обваляйте в травах і запікайте на грилі 10 хвилин. Тушкуйте овочі, посоліть, поперчіть. На ніч: йогурт маложирний до 1,5% - 125 г.

Вівторок

Сніданок: чашка кави з маложирним молоком до 1,5% жирності. Ланч: грецький салат - 200 г, хліб зерновий - 2 скибочки по 30 г, полуденок: смузі - 250 мл.

1 чашку ягід змішайте в блендері з кубиками льоду і банкою нежирного йогурту. Вечеря: яловичина-карі з кускус - 300 г 150 г яловичини поріжте кубиками і замаринуйте в суміші оливкової олії, порошку каррі і сушених трав.

М`ясо тушкуйте до готовності. 50 г кускус залийте окропом і залиште до набрякання. На ніч: кефір 1% - 300 мл.

середа

Сніданок: вівсяна каша на знежиреному молоці з сухофруктами - 250 г Чашка кави з маложирним молоком до 1,5% жирності. Полудень: 1 груша, 1 питної маложирний йогурт.

Вечеря: салат-корн з червоними апельсинами - 200 г. 1 апельсин очистіть, розділіть на часточки, зніміть плівки. Викладіть в миску листя, апельсин, жменю зерен граната.

Заправте сумішшю оливкового масла з соком апельсина і прянощами. 1/2 курячої грудки-гриль. На ніч: питний йогурт - 300 мл.

четвер

Сніданок: 1 цільнозерновий тост із знежиреним сиром і бобової пастою, чашка кави з маложирним молоком, 1 чашка ягід. Полудень: фрукти - 300 г. Вечеря: соте з індички з овочами - 300 м Болгарський перець, головку червоної цибулі, 1 помідор і 1 цукіні поріжте кубиками.

У глибоку миску для запікання викладіть овочі та порізану кубиками індичку, приправити спеціями. Додайте води і поставте в духовку на 20 хвилин.

На ніч: кефір 1% - 300 мл.

п`ятниця

Сніданок: мюслі з молоком - 150 г, 1/2 чашки мюслі, 100 мл молока. Полудень: скибочка зернового хліба - 30 г, зернений сир 2% - 50 г, 1 груша. Вечеря: спагетті примавера - 250 г 1/2 баклажана, 1/2 кабачка і 1/2 болгарського перцю.

100 г спагетті аль денте. На ніч: кефір 1% - 300 мл.

субота

Сніданок: банановий смузі - 250 мл. Збийте в блендері баночку знежиреного йогурту з 2 ч. Л. апельсинового соку, 1 бананом, 4 половинками консервованих ананасів, 2 ч. л. зародків пшениці, 1/2 ч. л. цедри лимона.

Ланч: салат з грейпфрутом і сиром - 200 г. Палтус, запечений у фользі з зеленню - 150 г, пучок свіжої зелені: майорану, петрушки, кропу. Полудень: фрукти - 300 г. На ніч: питний йогурт - 300 мл.

неділя

Сніданок: мюслі із знежиреним молоком, фрукти - 200 г. Ланч: фузілі з тунцем - 250 м Відваріть макарони до стану аль денте. Викладіть в тарілку, зверху - консервований тунець (100 г).

Приправте ложкою оливкової олії. Вечеря: куряча котлета з овочевим соте - 300 м З курячого фаршу приготуйте парову котлету (120 г). 1 кабачок і 1 болгарський перець наріжте соломкою і тушкуйте на маслі 2-3 хвилини.

Додайте порізаний кубиками помідор, посоліть. На ніч: питний йогурт - 300 мл. Освоюйте нові способи готування.

При варінні руйнується до 90% поживних речовин. Готуйте в духовці, мікрохвильовій печі або освойте метод східній гастрономії: стир-фрай (продукти дрібно ріжуться і готуються в розпеченому вогні протягом пари хвилин).

Вчіться поєднувати продукти. Більшість продуктів працюють в синергії, збільшуючи вміст корисних елементів і покращуючи їх засвоєння. Навчіться поєднувати залізовмісні продукти з багатими вітаміном С: це в кілька разів підвищить засвоєння цього життєво важливого мікроелемента.

Намагайтеся не пити чай або каву під час прийому їжі, багатої на залізо: ці напої містять поліфеноли, що зв`язуються із залізом і швидко виводять його з організму. Додавайте до страв базилік.

Налічується понад 50 різних сортів цієї трави. Вона багата на вітамін С, бета-каротином, вітаміном B6 і магнієм. Ідеально поєднується з томатами з курячим бульйоном і супом з сочевиці