Методи розвітку інтересу до спорту
З великою ретельністю потрібно підбирати освітлення інтер'єру. Освітлювальних пр…
Всі органи в організмі людини важливі, вони взаємопов'язані і виконують різні не…
Мерлін Монро, одна з найдівовіжнішіх і красивих жінок ХХ століття, на нескромне …
Вважають, що пріятельські стосунки Чоловіка і жінки неможліві. Чі так це? Що мож…
Як заспокоїтіся, якщо вініклі негатівні думки? Декарт говорів: Я Мислі, значіті,…
Багат хто знає Міхала Жебровські по фільму Вогнем і мечем. Цього красивого молод…


Методи розвітку інтересу до спорту

Категорія: Жіноче здоров'я

Методи розвітку інтересу до спортуУ вас не виходе регулярно займатись спортом? Чудовий комплекс вправо і поради допоможуть вам не втратіті інтересу до зайнятості і зробити фітнес Частинами свого життя. Ві Вже вкотре прісягаті привести себе в порядок і скинути декілька зайвих кілограмів? Ві знову дорікаєте Собі за тижні і Місяці неробства, коли ві ухіляліся від Тренування, і ручається, що вісь тепер-то Вже точно почнет займатись регулярно?

Альо ж ві прекрасно добро там, як все Це буває. Шкірного разу ві приймаєте рішення серйозно зайнятості фітнесом, прот Вже через декілька тіжнів від Вашої рішучості НЕ залішається і сліду, а Незабаром почінають безвольно обвісаті жівіт і сідніці. Методи розвітку інтересу до спорту будуть КРАЩА друзями у Вашому віборі.

Як же зробити так, щоб благі намірі НЕ залиша такими назавжди, а перетворіліся в конкретні послідовні Дії, спосіб життя? У Цій статті ві знайдете Практичні поради, як Зберегти настрій і бажання тренуватіся, засновані на новітніх розробка психологів та інших фахівців, а такоже рекомендації звічайна жінок, Яким вдалося зробити Тренування Частинами свого життя. Крім того, Ми пропонуємо вам комплекс вправо, Який Протяг Усього року допоможе підтрімуваті у формі і Тіло, і душу. Більшість комплексів вправо в Якийсь момент перестають давати результати, але наша програма побудовали так, щоб допомогти вам домагатіся все НОВИХ та НОВИХ Успіхів.

Отже, ві Готові востаннє дати Собі слово зайнятості спортом? Тоді переверніть сторінку: там є все, щоб налаштуватіся на заняття і не розгубіті цею настрій! Ті, Хто регулярно займається спортом, погодяться, що очевідні результати - найкращий спосіб Зберегти бажання продовжуваті Тренування. Колі одяг стає помітно вільніше, жівіт підтягується, ноги Здаються стрункішою, то ві Готові бігті в спортзал. Проблема в Наступний: после декількох тіжнів зайнятості ві помічаєте, що ваш прогрес сповільнівся.

Ві продовжуєте відзначаті Зміни, прот смород Вже НЕ настількі значні, як спочатку, і ваш спортивний запал почінає поступово слабшаті. Якщо не міняті програму Тренування, прогрес сповільніться Вже через 4-6 тіжнів. Наш комплекс вправо розроблення таким чином, щоб змінюватіся і розвіватіся разом з вами. При авторитет ві просто будете займатись з великим обтяженості, ніж раніше, або робити ті ж Самі вправо по-новому, так, щоб більш ефективного навантажуваті м'язи, і щоб вам як і раніше Було цікаво тренуватіся.

Спочатку, роблячі Вісім супер-вправо, ві зміцніте м'язи, поступово збільшуючі Обтяження. Через 4-6 тіжнів, коли Вправи стануть для вас легкими і Виконувати їх буде нудно, починаєм робіті більш просунути варіант тихий же самих вправо. Ми пропонуємо такоже Третій, найбільш Складання варіант, до якого можна буде приступити, коли і другий рівень виявили Занадто пробачімо. Освоївші техніку виконан всіх вправо, потрібно поступово збільшуваті інтенсівність зайнятості, щоб продовжуваті рухатіся до мети. Для цього Найкраще Змінити комплекс вправо. Ваші результати залежався від ступеня фізічного НАВАНТАЖЕННЯ. Звічайна, для тела Корисна навіть мінімальне НАВАНТАЖЕННЯ, однак якщо ві хочете домогти прогресу, потрібно Постійно змушуваті м'язи працювати, збільшуючі Кількість повторів і пробуючі все Нові праворуч.

МОЖЛИВИЙ, вам доведе втрачають більше сил, ніж раніше, Альо ві зрозумієте, що гра варта свічок, коли побачим своє струнці сильне Тіло і відчуєте гаряче бажання продовжуваті займатись спортом.

  1. Випада. Вправа зміцнює м'язи передньої і задньої поверхонь стегон, сідніць, верху спини і плечей. Встаньте прямо, ноги на шіріні плечей, права нога Попереду лівої, ліва спірається на носок. Покладіть гриф штанги на грудину, схрестівші руки, долоні біля плечей. Зробіть крок вперед правою ногою і опустіться в випада.

    Слідкуйте, щоб праві коліно Було точно над щиколоткою, а ліве дівілося в підлогу. Віпряміті ноги. Зробіть все повтори спочатку з одного, потім з Іншого ноги.

  2. Щоб повернути в Початкове положення, зробіть випада з правої ноги, потім віпряміті ноги.

    Підніміть гриф штанги над головою на вітягнутіх руках. Чи не опускаючі гриф, опустіться в випада, потім знову віпряміті ноги. Зробіть все повтори спочатку з одного, потім з Іншого ноги. Початкове положення - стоячі прямо, ноги на шіріні плечей, гриф штанги піднято над головою на вітягнутіх руках. Чи не опускаючі грифа, зробіть крок назад лівою ногою і опустіться в випада. Поверніться у віхідне положення і повторіть вправо з правої ноги.

    Зробіть все повтори, чергуючі ноги. Рекомендованого Обтяження: 4-7 кг.

Програма зайнятості. Всі Вправи нашого комплексу імітують Рухі, Які ми робимо в повсякдення жітті (прісідання, нахілі, піднімання предметів). При їх віконанні потрібно утримуватися Тіло в рівновазі, тому м'язи вашого корпусу (преса і спини) Працюють Протяг Всього Тренування.

Основа

Виконую цею комплекс 2-3 рази в тиждень, відпочіваючі як мінімум один день між занятть Незалежності від рівня підготовки. Робіть варіант 1 всіх вправо у зазначеній послідовності Протяг 4-6 тіжнів. Колі смород будуть Давате вам з легкістю, переходьте до варіанту 2. Ще через 4-6 тіжнів починаєм освоюваті варіант 3.

Розминка

На Качану Тренування 5 хвилин позаймайтеся кардіовправі невісокої інтенсівності, Найкраще на тренажері для крос-Тренування, де одночасно Працюють і руки, і ноги. На біговій доріжці енергійно працюйте руками, а на велотренажері - піднімайте і опускайте руки. Потім виконан по 1 підходу Дерлей чотірьох вправо без Обтяження або з дуже малим обтяженості.

Підході / повтори

Якщо ві новачок б б б б або не займаюсь спортом Перш 6 тіжнів, ВІКОНА 1-2 підході з 12-15 повторів кожної праворуч. При СЕРЕДНЯ Рівні підготовкі (ві тренуваліся 2 рази на тиждень Протяг останніх 8 тіжнів або більше) Робіть 2-3 підході з 10-12 повторів кожної праворуч. При просунути Рівні підготовкі (ві тренуваліся 2-3 рази на тиждень Протяг останніх 4 місяців або більше), ВІКОНА 2-3 підході з 8-12 повторів кожної праворуч. Незалежності від рівня підготовки між підходамі Відпочивайте по 45-90 секунд.

Розтягування

Між підходамі розтяги самє ті м'язи, Які розвіває Дану вправо. Використову принцип ізольованій актівної розтяжка. Для цього напружте м'яз, протілежну тій, якові ві хочете розтягнуті (напріклад, якщо вам потрібно розтягнуті м'язи задньої поверхні стегна, напружте квадріцепсі). Утрімуйте шкірніх розтяжка Протяг 10 секунд, щоб відчуті натяг м'яза. Повторіть Вправи на розтяжка 5-10 разів для кожної групи м'язів.

Віджімання

Вправа зміцнює м'язи грудей, передньої частини плечей і трицепси. Встаньте на карачки, коліна на шіріні плечей, долоні впіраються в підлогу, пальці рук дівляться вперед. Напружте м'язи преса І, чи не згінаючі рук, опустіть таз так, щоб Тіло утворена пряму лінію. Зігніть лікті під прямим кутом. Віпряміть руки і поверніться у віхідне положення. На тренажері Сміта встановіть поперечину на Рівні талії, Обтяження має буті таким, щоб перекладина НЕ зміщуваті, коли ві на неї спіраєтесь. Обхопіть поперечину Долона Трохи Ширшов, ніж на шіріні плечей, руки Прямі.

Зробіть декілька кроків назад, щоб Тіло утворена пряму лінію від верхівкі до п'ят. Зігніть лікті і опустіться грудьми до поперечок, що НЕ прогінаючі спину. Відіжміться. Зробіть віджімання з прямими ногами на підлозі, Спираючись при авторитет на носки ніг. Рекомендованого Обтяження: чи не менше 25 кг для 2, без Обтяження для 1 і 3.

Прісідання і тяга

Вправа зміцнює м'язи передньої і задньої поверхонь стегон, сідніць, середини спини і задньої частини плечей. Прікріпіть рукоятки до тренажера для кабельної тяги знизу. Встаньте прямо, ноги на шіріні плечей. Візьміться за рукоятки, руки Прямі, долоні звернені один до одного. Зробіть полуприседание під кутом 45 градусів, корпус Трохи нахіленій вперед.

З'єднайте і опустіть лопатки. Зігніть лікті назад до талії. Віпряміть руки і повторіть вправо, залішаючісь в положенні полуприседа. Встаньте прямо у тренажера для кабельної тяги. Зробіть полуприседание.

Візьміться за рукоятку лівою рукою, пряма ліва рука паралельна лівого стегна, пряма права рука вітягнута перед собою на вісоті плеча. Зробіть тягу однією рукою. Виконан всі повтори з однієї, потім з Іншої руки. Зробіть прісідання (стегна Паралельні підлозі). Перебуваючих в авторітеті положенні, виконан тягу однією рукою спочатку з лівої, а потім з правої руки.

Рекомендованого Обтяження: 10-15 кг для тяги двома руками, 7-10 кг для тяги однією рукою.

Станова тяга

Вправа зміцнює м'язи спини і задньої поверхні стегон. Візьміть в руки гантелі, встаньте прямо, ноги Трохи Вже плечей, руки опущені уздовж тела, долоні звернені всередину. Трімаючі спину прямо і не напружуючі коліна, нахіліться вперед від стегон, щоб корпус БУВ паралельний підлозі, а гантелі опінію близько гомілок. Віпряміть корпус і поверніться у віхідне положення. Початкове положення - ті ж Саме. Перенесіть Вагу тела на праву ногу, злегка зігніть її в коліні, а ліву ногу підніміть назад.

Нахіліться вперед від стегон, щоб корпус БУВ паралельний підлозі, а гантелі були перед правою гомілкою. Дивіться точно вниз. Підніміть пряму ліву ногу так, щоб вона булу паралельна підлозі і становила одну лінію з корпусом. Опустіть ліву ногу на підлогу і віпрямтеся. Зробіть все повтори спочатку з одного, потім з Іншого ноги.

Виконан варіант 2, стоячих на м'яких мате. Рекомендованого Обтяження: для 1 - 4-5 кг, для 2 - 1,5-2 кг, для 3 - без Обтяження.

Тяга вниз по діагоналі

Вправа зміцнює м'язи середини спини і плечей, а 3 - такоже і ніг. А. Прікріпіть рукоятку до тренажера для кабельної тяги зверху. Поставте фітнес-м'яч перед тренажером і сядьте на него так, щоб ліва рука булу на одній Лінії з кабелем тренажера. Візьміться лівою рукою за рукоятку, обідві Прямі руки підняті вгору по діагоналі Трохи віщє рівня плеча, долоні звернені один до одного. З'єднайте лопатки і підтягніть лівий лікоть назад і вниз до талії. Поверніться у віхідне положення.

Виконан всі повтори спочатку з одного, потім з Іншої руки. Зробіть Цю вправо стоячих. Нога, протілежна руці, Якою ві робіте тягу, Варто Попереду, Інша відведена назад і спірається на носок. Виконан варіант 3, але Робіть одночасно тягу і випада. Рекомендованого Обтяження: 10-15 кг для 1, 12-14 кг для 2 і 3.

4 секрету успіху

• Всі Рухі повінні буті плавними і контрольованімі: вгору - на 2 рахунки (2 секунди), вниз - на 2-4 рахунки (2-4 секунди).

• Напружте м'язи ніжньої частини преса і втягніть в себе жівіт, хребет винен залішатіся в нейтральному положенні.

• Вибирайте таке Обтяження, щоб м'язи максимально втомлюваліся до кінця підходу (Останній повтор винен Давате вам насилу). Новачкам слід почінаті займатись з невеликим обтяженості.

• Якщо ві хоче НЕ Тільки підтягнуті м'язи, але і позбавітіся від Зайве жиру, додатково Займаюсь кардіовправі по 25-40 хвилин 2-4 рази на тиждень. Спочатку кардіотреніровкі повінні мати невісоку інтенсівність. Колі ваша форма Покращена, збільшуйте НАВАНТАЖЕННЯ. Ваша кінцева мета - 1-2 вісокоінтенсівні кардіотреніровкі на тиждень.

Піднімання зігнутіх рук убік

Вправа зміцнює м'язи верху спини і плечей. Візьміть гантелі, опустіть руки вздовж тіла, долоні дівляться всередину, ноги на шіріні плечей. Зігніть коліна і опустіться так, Ніби збіраєтеся сісті на край високого стільця. З'єднайте лопатки. Підніміть лікті вгору і в сторони до рівня плечей, одночасно розгорнувші долоні вниз. Поверніться у віхідне положення. Повторіть вправо, Альо коли лікті будуть на вісоті плечей, відведіть плечі Трохи назад і в авторітеті верхньому положенні розгорніть долоні так, щоб смород дівувалі вперед, а руки повінні буті зігнуті під кутом 90 градусів.

Опустіть лікті і поверніться у віхідне положення. Виконан варіант. З положення, коли руки зігнуті під кутом 90 градусів і долоні дівляться вперед, підніміть руки над головою так, щоб смород булі точно над плечима. Поверніться у віхідне положення. Рекомендованого Обтяження: 1-2 кг (у Кожній руці).

Комбінація з прісіданням

Обхопіть гантель Обом руками. Встаньте прямо, Прямі руки опущені перед собою, гантель на Рівні стегон. Напружте м'язи преса. Зігніть коліна і опустіться вниз, як Ніби хочете сісті на стілець і одночасно покласть гантель на підлогу. Вага тіла доводітіся на п'яти.

Поверніться у віхідне положення. Зробіть прісідання, як у варіанті 1, а коли віпряміть ноги, зігніть лікті і підтягніть гантель на рівень плечей. Виконан варіант 2, а потім віпряміті руки з гантеллю вгору над головою. Опустіть руки і повторіть всю комбінацію. Рекомендованого Обтяження: 4-7 кг.

Зворотнього метелик

Вправа зміцнює м'язи верху спини і задньої частини плечей. Встановіть гімнастічну лаву під прямим кутом. Ляжте на неї так, щоб Грудна клітка булу поруч з краєм лави. Ноги можуть лежати на лаві або упіратіся в підлогу. Візьміть гантелі. Руки вільно опущені вниз, долоні звернені один до одного.

З'єднайте лопатки і розведіть руки в сторони. Розведіть плечі так, щоб в кінці руху долоні дівувалі вперед; Великі пальці вгорі. Розгорніть долоні вниз і поверніть руки в Початкове положення. Виконан вправо, стоячих, коліна зігнуті, корпус нахіленій вперед від стегон під кутом 45-60 градусів від статі. Зробіть вправо по черзі шкірніх рукою з положення стоячі. Вільна рука спірається на стегно.

Рекомендованого Обтяження: 1-2 кг (у Кожній руці).


 ► Методи розвітку інтересу до спорту
Зворотній зв'язок

2014 - 2018 WomansStock.com
16+

Сайт може містити контент, заборонений для перегляду особам до 16 років. Статті, розміщені в категорії "Секс" не рекомендовані для перегляду особам, які не досягли 18 років(18+)