Система фітнес-тренувань Barry`s Bootcamp

Після святкування Нового року саме час зайнятися собою. І якщо тобі приїлися побиті фітнес-програми, пропонуємо тобі інноваційний тренувальний комплекс під назвою Barry`s Bootcamp, за яким входять з розуму багато голлівудських зірок.

Так що виходь із зимової сплячки і вперед, до побудови ідеального тіла!

Отже, познайомся з системою тренувань Barry`s Bootcamp. Якщо ти не в курсі, bootcamp - це пекельно інтенсивне і ефективне заняття з елементами армійської підготовки, здатне зробити з слона балерину.

А Баррі Джей - гуру фітнесу, який розробив власну методику і звів її в справжній культ - коли він переїхав з Нью-Йорка в Лос-Анджелес, то просто підкорив Голлівудскне пагорби. За системою, яку ми тобі пропонуємо, займаються, наприклад, Аманда Сейфрід, Джессіка Біл, Кеті Холмс і Джессіка Альба.

Тут є все - інтенсивний біг, комплексні силові і статичні утримання, збите дихання, піт, тремтячі від напруги руки і ноги і, звичайно, швидкі результати.Для початку запам`ятай принцип: сама програма - лише перший етап.

Вона розписана на три тижні, кожна з яких відрізняється своїми навантаженнями і вправами. Але не лякайся, в кінці тебе чекає заслужена нагорода: поступово твоє тіло буде наближатися до голлівудських стандартів.

Ну що, готова працювати як зірка і солдат в одній особі? Тоді вперед! На відміну від більшості тренувальних програм, в основі яких лежить певний, заданий спочатку кількість повторів, тут тобі потрібно намагатися зробити максимум за зазначений час.

Повтори в принципі можна і не брати до уваги. Просто рухайся настільки швидко, наскільки можеш, і зупиняйся по сигналу секундоміра.

У тиждень варто проводити дві-три подібних тренування.Тиждень 1. Закладка фундаментуЗа цей час ти піднімеш свій фітнес-рівень, особливо старанно попрацювавши над витривалістю, організм почне спалювати більше жиру на тренуванні і помітно оздоровиться.

Крок 1. БігТривалість - 3 мінутиРаботай на доріжці на швидкості 6 км / год.Крок 2. Силові вправиПрисед і жим стояПродолжітельность - 1 хвилина.

Розстав ноги трохи ширше таза і підтягни гантелі (по 5 кг кожна) до плечей, розгорнувши долоні один на одного. Відводь стегна назад, опустися в полуприсед, що не відривай ноги від підлоги і не згинатися в попереку.

Випрями ноги і спину і, продовжуючи рух, виштовхни гантелі вгору над головою. Поверни гантелі до плечей і повтори вправу. Останні 10 секунд підхід не тисни гантелі над собою, виконуй тільки присідання, утримуючи снаряди у плечей.

Підйом гантелей на біцепсПродолжітельность - 2 мінути.Расставь ноги трохи ширше таза, візьми гантелі (по 4 кг) і поверни долоні від себя.Сгібай руки і піднімай снаряди плавно до плечей.

Вернись в початкове положення і зроби повтор. Останні 20 секунд підходу роби вправу не в повну амплітуду, а лише до половіни.Шаг 3. Біг з уклономПродолжітельность - 3 хвилини.

Установи швидкість 6 км / год. Зверни увагу, що кут нахилу доріжки потрібно міняти кожну хвилину: в 1-у хвилину - 2%, 2-ю хвилину - 4%, 3-ю хвилину - 6% .Шаг 4. Силові упражненіяПередняя планка.

Тривалість: так довго, як зможеш. Тримайся!

Встань в упор на предппечьях, поставивши ступні разом, випрямивши ноги і витягнувши їх в одну лінію з тулубом. Чи не задирай голову, напряги стегна і втягни живіт.

Затримайтеся в цьому положенні як можна довше. Дихай рівно і не переривчасто (без зупинок).Тиждень 2. Збільшуємо швидкість і тривалість навантаженняДруга семиднівка створена спеціально для того, щоб випхати тебе зі звичного зони комфорту і змусити на славу потрудитися.

Крок 1. БегПродолжітельность - 4 мінути.Бегі, слідуючи нижченаведеними вказівками. Стеж за швидкістю.

• 1-я хвилина - 6,5 км / год
• 2-я хвилина - 8 км / год
• 3-тя хвилина - 6,5 км / год
• 4-я хвилина - 8,5 км / год.

Крок 2. Силові вправиВипади назад з підйомом на біцепсТривалість - 2 мінути.Возьмі в руки гантелі (по 4 кг кожна), випрями спину і постав ноги на ширину тазу.

Зроби правою ногою великий крок назад і опустися в випад. Одночасно з цим зігни руки і підніми гантелі до плечей. Праве коліно має майже торкатися підлоги, але не стояти на ньому.

Вернись в початкове положення. Це один повтор. Зроби таких максимально можливу кількість за 50 секунд, потім застинем на 10 секунд в нижній точці вправи, утримуючи ноги в положенні випаду, а руки - зігнутими в ліктях до прямого (зверни увагу) кута.

Якщо все робити правильно, почнеш відчувати печіння в стегнах і руках вже до кінця першої хвилини. Відчула? Тепер поміняй ногу і веселися ще хвилину.

Віджимання від підлогиТривалість - 5 хвилин (так-так, ми не помилилися) .Встань в упор лежачи, помістивши долоні на ширину плечей. Корпус тримай в одну лінію з ногами.

Зігни руки і опусти торс максимально близько до підлоги. Випрямивши руки, повернися в початкове положення, повтори. Новачкам можна робити вправу, стоячи на колінах.

Досвідченим - в самому кінці 10 секунд простояти в упорі лежа.Шаг 3. Біг в горуПродолжітельность - 4 хвилини.

Запам`ятовуй дані для регулювання нахилу і швидкості бігової доріжки.

• 1-я хвилина - ухил 4% - швидкість 6.5 км / год
• 2-я хвилина - ухил 8% - швидкість 6.5 км / год
• 3-тя хвилина - ухил 4% - швидкість 6.5 км / год
• 4-я хвилина - ухил 0% - швидкість 7,5 км / год.

Крок 4. Силові упражненіяПланка з почергової тягою гантелейПродолжітельность - 1 мінута.Встань в упор лежачи, спираючись долонями на п`ятикілограмові гантелі.

Ноги з корпусом витягнуті в одну лінію, руки трохи ширше плечей, грифи снарядів паралельні один другу.Поочередно підтягуй гантелі до бічної частини грудей.

Тримай м`язи живота в напрузі і старайся не допускати ротацій в поперековому відділі. Виконуй вправу протягом хвилини, без зупинки.

Тиждень 3. Витривалість до межіДотягнувши до цього етапу, ти просто зобов`язана відчути явні зміни своєї фізичної форми. Тепер настав час ще сильніше "затягнути гайки" і розкрутити метаболізм - найактивнішими тренуваннями.

Крок 1. БегПродолжітельность - 7 мінут.Твоя завдання - пробігти якомога більше за цей час. Непоганий орієнтир - 1,5 кілометра.Шаг 2. Силові упражненіяПрісед на одній нозі з жімомПродолжітельность-3 хвилини.

Постав ліву ногу на степ-платформу або лавку, праву - на підлогу (відстань між ступнями одно ширині плечей). В руки візьми гантелі вагою по 5 кг і підніми їх до плечей.

Тепер сядь, відводячи таз назад.Випрямі ноги і піднімися на платформу, одночасно відводячи праву ногу в сторону, напружуючи сідниці і бічні м`язи живота.

Відразу після цього вичави гантелі над головою. Вернись в початкове положення і зроби повтор. Ця вправа не тільки розгойдає пульс до граничних висот, але і додатково нагрузить м`язи кора і стегон.

Зроби максимум повторів за 90 секунд, після чого поміняй ногу і виконай те ж саме з іншою сторони.Шаг 3. Знову бегПродолжітельность - 8 хвилин.

Це найскладніший варіант бігового вправи з усієї програми. Тобі зустрінуться: проміжки активного відпочинку - ходьби, здатні перетворювати звичайний біг в ефективності интервальную тренування; біг в гору, який спалює більшу кількість калорій і, нарешті, веселий галоп при нульовому ухилі, який дозволить тобі значно поліпшити техніку на нормальної поверхні - доріжці стадіону або просто вулиці.

• 1-я хвилина - ухил 12% - швидкість 6 км / год
• 2-я хвилина - ухил 0% - швидкість 8 км / год
• 3-тя хвилина - спокійна ходьба
• 4-я хвилина - ухил 10% - швидкість 6,5 км / год
• 5-а хвилина - ухил 0% - швидкість 8,5 км / год
• 6-а хвилина - спокійна ходьба
• 7-я хвилина - ухил 8% - швидкість 7 км / год
• 8-а хвилина - ухил 0% - швидкість 9 км / год.

Крок 4. Силові упражненіяПадай на підлогу і викластися на повну в усіх наступних вправах (вони б`ють по м`язах живота). Роби все послідовно і без зупинок.

Бічна планка на правому боціТривалість - 30 секунд.Ляг на бік, поставивши праве передпліччя на підлогу.

Лікоть повинен знаходитися під плечовим суглобом. Ноги випряміть і поклади одну на іншу.

Тепер відірви таз від підлоги і витягни ноги в одну лінію з корпусом - тримайся.скелелазТривалість-30 секунд.Встань в упор лежачи.

Швидко по черзі підтягуй коліна до плечей, як ніби біжиш: ноги міняєш стрибком, стопа попереду стоїть зісковзує по підлозі. Намагайся не задирати таз вгору.

Бічна планка на правому боціТривалість - 30 секунд.скелелазТривалість - 30 секунд.

передня планкаТривалість: так довго, як зможеш-тримайся!