Різновиди вправ на м`ячі фитболе

Сьогодні ми розповімо вам про різновиди вправ на м`ячі фитболе. Це надувний гумовий м`яч діаметром від 35 до 85 сантиметрів.

Винайдений в 1963 році італійцем Акіліно Косанов, він почав застосовуватися в реабілітаційній медицині, проте швидко знайшов своє місце і в фітнесі.

Спортсмени одразу оцінили, що він допомагає розвивати силу, гнучкість і координацію і додає тренувань елемент гри - і новачкам простіше адаптуватися до фізичних навантажень, і досвідчені атлетів не занудьгують. Щоб заняття на фітбол приносили вам тільки користь і задоволення, важливо правильно підібрати його за розміром.

Діаметр вашого м`яча можна розрахувати за формулою: зріст мінус 100 см. І перевірити правильність вибору, сівши на фітбол: ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі.

Якщо при цьому ваші стегна будуть паралельні підлозі - ви не помилилися з розміром. Якщо вагаєтесь, обираючи між меншим і більшим м`ячем, орієнтуйтеся на рівень фізичної підготовки.

Недосвідченої спортсменці зручніше тренуватися на м`ячі побільше.

Комплекс вправ на фітбол дозволяє опрацювати всі м`язи тіла, включаючи глибокі м`язи-стабілізатори, які зазвичай складно задіяти.

Головна перевага фітболу - його багатофункціональність. З його допомогою можна виконувати безліч різноманітних вправ з власною вагою тіла, а також традиційних силових з гантелями, штангою, амортизатором.

Фітбол - один з кращих снарядів для тренування балансу і координації, для опрацювання м`язів черевного преса ... Запропонований нами комплекс допоможе опрацювати м`язи всього тіла.

Виконуйте його через день тричі на тиждень. Залежно від вашого рівня фізичної підготовки кожну вправу робіть по 12-20 разів, 3-4 підходи з перервою між ними 1-1,5 хвилини.

Щоб полегшити їх виконання, можете трохи здути фітбол.

Стійка на фітбол. Працюють м`язи-стабілізатори.

Вправа на баланс. Поставте коліно правої ноги в центр м`яча, обіпріться на фітбол руками і, трохи подавшись вперед, підійміть позаду себе на рівні таза витягнуту ліву ногу.

Затримайтеся в цьому положенні на 5-20 секунд. Потім опустіть ліву стопу на підлогу, встаньте і виконаєте вправу з іншої ноги. Для різновидів вправ на м`ячі фитболе є один важливий нюанс - головне, підібрати той м`яч, який підходить саме вам.

Скручування на м`ячі. Працюють м`язи преса.

Ляжте на фітбол, стопи на підлозі, м`яч точно під попереком. Простягніть прямі руки вперед, підніміть плечі і голову. Повністю розігніть корпус і відразу ж виконайте скручування, втягуючи живіт і вдавлюючи поперек в м`яч.

Затримайтеся у фінальній фазі на 1 секунду. Поверніться у вихідне положення, повторіть.

Тяга амортизатора сидячи на фітбол. Працюють м`язи спини.

Перекиньте амортизатор через стійку опору. Візьміть кінці в руки і сядьте на фітбол.

Нахилившись вперед, займіть стійке положення. Почніть рух з підйому корпусу, і в міру його випрямлення додавайте тягу руками. У фінальній точці зведіть лопатки.

Повторіть.

Згинання ніг на фітбол. Працюють м`язи задньої поверхні стегна.

Ляжте на спину, гомілки покладіть на фітбол, руки долонями вниз - на підлогу. Підніміть таз так, щоб тіло від голови до п`ят витягнулося в лінію.

Підкочуючи м`яч до себе, повільно зігніть ноги в колінах до прямого кута. Так само повільно поверніться у вихідне положення, не розгинаючи до кінця коліна.

Повторіть.

Відведення рук в сторони, стоячи на колінах на фітбол. Працюють м`язи-стабілізатори і дельтовидні м`язи.

Візьміть в руки гантелі, встаньте перед фітболом (коліна на ширині таза) і плавно «накатом» на м`яч. Піймати рівновагу і прийміть вихідне положення: спина пряма, руки злегка зігнуті в ліктях і не стосуються стегон, долоні спрямовані до корпусу.

Зберігаючи напругу в м`язах ніг і преса, відведіть руки в сторони, не піднімаючи гантелі вище плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Якщо вам важко утримувати рівновагу, сдуйте м`яч на 15-20%.

Жим гантелі, сидячи на фітболі. Працюють м`язи преса і дельтовидні м`язи.

Різновидів вправ на м`ячі фитболе існує величезна кількість, але правильніше буде підібрати саме те, якого підходить конкретно вам. Сядьте на м`яч, візьміть гантель в ліву руку і підведіть її до плеча, долоня дивиться вперед.

Правою рукою притисніть м`яч і обережно підніміть ліву ногу. Зберігаючи напругу в м`язах преса, підніміть ліву руку вгору і виконайте жим. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Виконайте вправу в іншу сторону. Згодом спробуйте робити його, не спираючись рукою на м`яч.

Тяга гантелі в нахилі з упором на фітбол. Працюють м`язи-стабілізатори і м`язи спини.

Візьміть гантель в праву руку, поставте праве коліно на м`яч і, відкотивши снаряд, випряміть ногу. Ліву ногу злегка зігніть в коліні і зіпріться на неї лівою рукою.

Права рука випрямлена, долоня спрямована до корпусу. Прогніться в попереку. Згинаючи руку в лікті, підтягніть гантель вгору до корпусу, концентруючись на збереженні балансу всього тіла.

Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте вправу в іншу сторону, щоб завершити підхід.

Скручування з планки по діагоналі. Працюють м`язи преса.

Прийміть положення планки на фитболе: гомілки на м`ячі, долоні на підлозі точно під плечима. Втягніть живіт і перекочуйте м`яч до себе, піднімаючи вгору таз.

При цьому злегка розгорніть корпус в сторону, опускаючи таз вліво і підтягуючи його до лівого плеча. Затримайтеся на 1 секунду, поверніться у вихідне положення.

Виконайте вправу в іншу сторону.

Утримання балансу лежачи на фітбол. Працюють м`язи ніг, спини і преса.

Ляжте на фітбол так, щоб плечі і верхня частина спини лежали на м`ячі. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, стопи на підлозі. Підніміть прямі руки вгору, а потім повільно витягніть одну ногу вперед паралельно підлозі. Затримайтеся на 5-3 секунди, таз не опускайте.

Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншої ноги.

Присідання з фітболом біля стіни. Працюють м`язи ніг.

Встаньте спиною до стіни і зіпріться на фітбол так, щоб він був під попереком, руки на поясі, ноги трохи зігнуті в колінах. Присядьте, перекочуючи м`яч і відводячи під нього таз до точки, в якій стегна будуть паралельні підлозі.

Дивіться вперед, зберігайте прогин в попереку. Щоб ускладнити вправу, робіть його, стоячи на одній нозі.