Пілатес, вправи для початківців

Пілатес - це комплекс вправ, які не тільки розвивають гнучкість і рухливість суглобів, а й опрацьовують глибокі м`язи, які майже не задіяні на класичних заняттях фітнесом. Крім того, ці вправи дозволяють зняти психологічну напругу, що благотворно впливає на нормальний особистісний ріст.

Сьогодні ми вирішили розглянути Пілатес для початківців. І розповісти вам, які саме вправи з цієї системи вам підійдуть найбільше.

Отже, тема нашої публікації: «Пілатес: вправи для початківців».

Пілатес - це найпопулярніша програма в усьому світі, яка включає в себе цілу систему різноманітних вправ. Ця система була придумана Джозефом пілатесом більше ста років тому.

Актуальність цих вправ збереглася і залишилася незаперечна по сьогоднішній день. Давайте все-таки подивимося, які ж вправи для початківців входять в цю систему.

Отже, особливості Пілатеса: вправи для початківців.

Пілатес і вправи для початківців - це кращий спосіб придбати втрачену форму і скинути зайві кілограми. Крім цього, така система для початківців людей, дуже добре знімає болі в спині, бореться з артритом і, навіть допомагає позбутися від живота після пологів.

Але перш ніж перейти до самих вправ для початківців, давайте розглянемо основні вимоги до даного комплексу.

1. Виконувати дані фізичні навантаження необхідно в зручній і вільному одязі, яка буде не сковувати ваших рухів, і заважати їх виконання.

2. Для виконань того чи іншого вправи, потрібно щоб ваші ноги були босі.

3. За годину до і через годину після тренування не рекомендовано приймати їжу.

4. Для виконання даного комплексу вправ необхідний спеціальний килимок або рушник.

5. Обов`язково ознайомтеся з усіма вправами з даної програми і виконуйте їх протягом шести тижнів. Тільки після цього рекомендовано перейти на вправи з початкового рівня складності.

6. Пам`ятайте, що не одне з вправ не повинно у вас викликати больові відчуття або дискомфорт.

7. У разі якщо ви захворіли або страждаєте якими-небудь хронічними захворюваннями, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем з приводу ваших фізичних навантажень.

8. Всі вправи Пілатеса необхідно виконувати в правильному порядку і без помилок.

Так виглядають основні вимоги до даного комплексу фізичних вправ, а тепер давайте, безпосередньо, перейдемо і до самих вправ для початківців. Кожне з нижче описаних вправ необхідно виконувати близько однієї хвилини, і повторювати десять разів.

Виконувати їх варто плавно і без різких рухів, при почутті втоми необхідно припинити заняття. Деякі з цих вправ можуть спочатку здатися складними, але з кожним новим підходом, ваші м`язи будуть досить слухняні.

Цей комплекс допоможе вам зміцнити м`язи і перейти до більш інтенсивної системі вправ Пілатеса.

Почнемо ми з розминки.

1. Вам потрібно лягти на спину і підтягнути коліна до своїх грудей, обхопивши їх руками. Після чого втягніть живіт, відчувши всі свої м`язи. Затримавшись в такому положенні, зробіть три плавних, але глибокі вдихи і видихи.

[banner_tizsek]{banner_tizsek}[/banner_tizsek]

2. На рівні плечей витягніть свої руки, а за допомогою м`язів живота, постарайтеся опустити ноги, після чого поверніть свої коліна вправо. Обов`язково тримайте коліна разом.

Потім вам потрібно розслабитися і втягнути живіт. Затримавшись в такому положенні, зробіть три плавних, але глибокі вдихи і видихи.

3. За допомогою м`язів черевної області поверніть свої коліна в початкове положення. Після чого поверніть їх вліво.

Затримавшись в такому положенні, зробіть три плавних, але глибокі вдихи і видихи.

В даному комплексі, потрібно пам`ятати про те, що ваші коліна завжди повинні бути разом, а спина не повинна мати навантаження. Вся напруга має бути направлено на м`язи живота.

Завдяки даного вправі ви зможете непогано розім`яти м`язи спини і черевної області. Що неодмінно полегшить використання наступних вправ з комплексу.

Плюс до всього, ви зробите відмінну розтяжку.

Після чого плавно переходимо до «скручування».

1. Вам потрібно лягти на спину, а під голову підкласти маленьку подушку. Потім зігнувши ноги в колінах, закріпіть свій корпус ступнями на підлозі. Розгорнувши лікті в різні боки, розмістіть свої руки під головою.

2. Втягніть за допомогою м`язів свій живіт і, видихнувши повітря, підніміть верхню частину корпусу. Вдихнувши, поверніться в попереднє положення. Пам`ятайте, що ваш живіт повинен перебувати в однаковій напрузі.

Після чого повторіть вправу знову.

В даному комплексі, варто пам`ятати про те, що ваші м`язи верхньої частини тулуба, повинні бути менш задіяні, а руки повністю розслаблені. Вся напруга має бути направлено на м`язи живота.

Завдяки даного вправі ви зможете ефективно зміцнити м`язи верхньої частини вашого живота.

А ось тепер давайте перейдемо до зміцнення м`язів нижньої частини області живота.

1. Вам потрібно лягти на спину, а під свої сідниці помістити маленьку подушку. Після чого вам потрібно підняти свої ноги і зігнути їх в колінному суглобі.

Руки, в цей момент, повинні розгорнуті ліктями в різні боки і перебувати під головою.

2. Втягніть за допомогою м`язів свій живіт і, зробивши вдих, підніміть стегна у напрямку до своїх грудей. Зробивши вдих, поверніться в початкове положення, а потім повторіть вправу.

У даній вправі, ви повинні якомога більше напружувати нижні м`язи живота. Голова і руки повинні знаходитися в повністю розслабленому положенні.

Ця вправа, дуже добре підходить для жінок після пологів, які хочуть підтягнути свій живіт і повернути йому первинний вигляд. Плюс до всього, зміцнивши свої м`язи, ви зможете перейти до біліше складних вправ Пілатеса.

Ось ми і розглянули комплекс вправ Пілатеса, який призначений спеціально для початківців людей. Пам`ятайте, що для початку ніколи не варто перевантажувати себе фізичними навантаженнями.

Тому намагайтеся виконувати всі вправи, які не перевтомлюючи свої м`язи.