Кардіо-гімнастика, комплекс вправ

Бігти або йти швидким кроком? На тренажері або по алеях парку? Як скласти план тренувань, щоб отримати відмінний результат в найкоротші терміни? Здається, що з кардіо впоратися простіше, ніж з гантелями, але і тут є свої нюанси.

Ми розвіємо всі сумніви, і допоможемо скласти план тренувань особисто для вас! Кардіо-гімнастика, комплекс вправ - це тема статті на сьогодні.

Як часто і якої тривалості повинні бути заняття, якщо мова йде про зниження ваги? Для схуднення оптимальними вважаються 200 хвилин помірної навантаження в тиждень.

Дослідження американських вчених показали, що страждають надмірною вагою жінки, які дотримуються такого режиму, втрачають близько 14% маси тіла. Ті, хто займається менше 150 хвилин, худнуть на 5%.

Для того щоб стабілізувати набір ваги і наступний «скидання» до нормального стану, рекомендується проводити тренування на кардіо 3-4 рази в тиждень. Якщо не любите кардіотренажери, відвідуйте групові заняття, спрямовані на спалювання жиру, тривалістю не менше 40-50 хвилин.

Додавайте активну роботу рук під час вашої ходьби: це сприяє збільшенню витрати енергії до 20-30%. І пам`ятайте, що процес тренування і режим харчування повинні відповідати вашим цілям і нормам.

Проконсультуйтеся з тренером.

А що ж, якщо рекомендовані 200 хвилин на кардіо гімнастику, комплекс вправ виконуються, а вага не зрушується з мертвої точки. В чому причина?

Необхідно ускладнити кардіозанятія за рахунок підвищення темпу або опору, а також заміни рівномірних тренувань інтервальними. Але тут головне - не перестаратися: працювати більше 1-2 разів на тиждень з високим навантаженням небажано, це може привести до перевтоми і, як результат, надовго охолодить ваш запал.

Не останню роль в зниженні ваги грають силові вправи. М`язова маса нарощується, обмін речовин активізується, жиру спалюється більше.

Слідкуйте і за споживанням калорій: воно повинно бути нижче, ніж витрата. Починайте з звичайного кроку і поступово прискорюйте темп, не переходячи на біг, і зберігайте цей режим 25-30 хвилин.

Потім сповільнюйте крок до повного відновлення пульсу. Якщо ви збираєтеся тренуватися на вулиці, знайте, що біг по пересіченій місцевості для новачків - заняття більш небезпечне, ніж тренування в залі: поверхню землі не завжди рівна і є ризик підвернути ногу, отримати некомфортні відчуття в колінному суглобі і попереку від нерівного бігу.

Який тренажер найефективніший: велоергометр, бігова доріжка, степпер або еліпс? Все більшою мірою залежить від темпу і тривалості тренування, ніж від тренажера.

Однак є такі, які дозволяють розвивати високу швидкість, а тому вважається, що вони ефективніше. Так, на біговій доріжці і степпері вдається займатися інтенсивніше, ніж, наприклад, на велотренажері.

Але працювати день за днем ​​на одному і тому, же тренажері - не найкраща ідея. Це нудно і небезпечно: можна перестаратися і отримати травму. Змінюючи вид діяльності, ви уникнете застою і тим самим підстьобне витрата енергії.

Нахил тренажера (або ходьба в гору) - наскільки зростає ефективність? Чи немає небезпеки перекачати литкові м`язи? Нахил тренажера однозначно підвищує навантаження, ефективність збільшується, тому необхідно використовувати кардіомонітори або фітнес-годинник, щоб дуже уважно стежити за пульсом.

Литкові м`язи будуть в повному порядку, якщо ви почнете повністю ставити стопу на поверхню бігової доріжки. Ходити на підлозі пальцях категорично не рекомендується.

Але якщо все-таки ви відчуваєте напругу в литкових м`язах, потягніть, розвантажите їх після тренування. Поставте стопу на п`яту перед вертикальною поверхнею (це може бути стіна або стійка тренажера).

Мисок повинен бути на поверхні стіни. Поступово починайте наближати пряму ногу до стіни. Відчувши напруга, залишайтеся в цьому положенні до відчуття тепла в литкового м`яза.

Далі зігніть ногу в коліні і потягніть Ахіл. Таким чином, ви розвантажите литкові м`язи.

Як побудувати кардіоплан поза залою? Біг, ходьба, скакалка? Початківцям рекомендується активний крок.

Якщо ви освоїли його, за бажанням можете переходити на легкий біг. Стрибки зі скакалкою вимагають певної техніки і навичок. Ви можете використовувати скакалку для посилення інтенсивності під час, або після ходьби і бігу.

Стрибати зі скакалкою 30-40 хвилин вкрай важко навіть професіоналам. Для початку спробуйте виконати всього 3 підходи по хвилині. Навіть такого навантаження новачкам буде більш ніж достатньо.

Навіть в тому випадку, якщо ви не плануєте схуднути, від кардіозанятій відмовлятися не варто. Вони необхідні для тренування серцево-судинної системи.

Для цього буде цілком достатньо одного-двох занять на тиждень.

програма

Для початківців і тих, хто хоче значно поліпшити свою фізичну форму. Режим занять: 3-4 рази на тиждень по 45 хвилин. Після розминки починайте тренування від звичайного кроку до інтенсивного.

Максимально працюйте руками і контролюйте рівномірність дихання. Якщо воно рівне - зберігайте інтенсивність, якщо збивається - переходите на більш спокійний крок.

Після відновлення знову переходите на інтенсивний крок. Чергуйте те й інше 3-4 рази. Перед початком заняття виміряйте свій пульс. Після тренування ви повинні відновити його і знову виконати розтяжку.

Інтервальна тренування урізноманітнює процес і, звичайно, допоможе збільшувати або зменшувати інтенсивність. Причому інтервали можна додавати і кардіо, і силові.

Якщо хочете, виконуйте їх самостійно, але з тренером даний процес може перетворитися на справжнє задоволення. Як варіант, ви можете займатися в парі.

В цьому випадку ви більш точно будете контролювати тимчасові проміжки і статистичні параметри. Якщо замість однієї тривалої тренування влаштовувати кілька менш тривалих, чи вплине це на ефективність?

Для підтримки форми і зниження ваги має значення сумарний час, витрачений на роботу над собою. А чи буде це один тривалий або кілька коротких кардіозаходов - несуттєво.

Але якщо ваша мета - досягнення певних спортивних результатів (наприклад, участь в марафоні), тренування краще не дробити.

загальні рекомендації

Під час вибору програми, виходячи з поставлених цілей. Для загального розвитку витривалості ідеальна перша програма. Для швидкого результату доведеться потрудитися, а значить, і програму вибрати важче: другу з інтервалами високої інтенсивності.

Займатися ви можете в залі і на відкритому повітрі, головне - зберігати рекомендований темп руху.

Розтяжка

Починайте тренування з легкої 5-хвилинної розминки з обов`язковими вправами на розтяжку. Це не тільки вбереже від травм, але і позбавить вас від додаткових 40-120 ккал.

Задня поверхня стегна: Одна нога на п`яті, мисок на себе, руки на коліні іншої ноги, невеликий нахил корпусу вперед. Передня поверхня стегна: Стійте на одній нозі.

Якщо важко зберігати рівновагу, однією рукою можете дотримуватися за упор. Одна нога зігнута в коліні і заведена за спину, рукою утримуйте її за мисок.

Внутрішня поверхня стегна: Випад в сторону на одну з ніг, руки на коліні зігнутої ноги, друга нога пряма. Корпус нахилений вперед.

М`язи спини: Виведіть руки вперед, вигніться назад. Підніміть одну руку вгору і злегка нахиліться через протилежну сторону.

Повторіть в іншу сторону.

інтенсивність

Щоб її регулювати, скористайтеся шкалою індивідуальної оцінки навантаження (ІОН). Так, універсальної програми не існує, доведеться самостійно оцінювати, наскільки вірно обраний темп.

Адже комусь швидкість руху в 6 км / ч здасться черепашачим кроком, а у кого-то на цій дистанції вже буде збиватися дихання. Там, де необхідно додати навантаження, збільште швидкість, нахил тренажера або опірність.

Якщо ви займаєтеся на вулиці, додайте швидкість або з рівною доріжки переміститеся на пересічену місцевість (пагорби, яри). Немає такого ландшафту - освоюйте сходинки.

витрата калорій

Як правило, тренажери фіксують його, але часто ця цифра трохи вище реальних значень. Ми не завжди точно вводимо свої дані перед тренуванням, а датчики не завжди точно спрацьовують.

Краще придбайте МНС (монітором частоти серцевого ритму).