Джоггінг - плюси і мінуси

Розповідаємо про плюси і мінуси найдешевшого виду фізкультури - джоггинга.

Словничок Джоггінг (від англ. Jogging) - це тренувальний або оздоровчий біг підтюпцем для підтримки фізичної форми і зміцнення здоровья.Весной і влітку міські парки і сквери наповнюють борці за здоров`я і струнку фігуру. Як би не изгалялся фітнес-інструктори і власники наворочених оздоровчих центрів, нічого доступніше і корисніше банального бігу підтюпцем до сих пір не придумано.

Чим же він такий привабливий?

Джоггінг, або біг підтюпцем, - кращий спосіб зміцнити здоров`я, скинути зайву вагу і привести тіло в форму. Він сприяє зниженню холестерину і цукру в крові, нормалізує вагу, покращує обмін речовин, тренує серцево-судинну і дихальну системи і навіть покращує стан шкіри.

Плюс чарівним чином впливає на нижню частину тіла. Так що якщо хочете за лічені місяці позбутися целюліту, підтягнути живіт, зробити сідниці пружними, а стегна - точеними, натягуйте кросівки, надягайте навушники із запальною музикою - і вперед на свіже повітря.

Оптимальна тривалість тренування залежить від ваших цілей і рівня підготовки. Якщо ви давно не ходили в спортзал, почніть з 10 - 15 хвилин легкого бігу.

Задихаєтеся? Переходьте на ходьбу.Тем, хто дружить з фізкультурою не перший рік, можна займатися джоггингом по 30 - 40 мінут.Скорость і маршрутВ общем-то біг вважається досить монотонної тренуванням.

Щоб не померти з нудьги, робіть кожну пробіжку несхожою на попередню. Намагайтеся частіше міняти маршрут. Якщо бігаєте в парках і скверах, освоюйте нові стежки і доріжки, на які ваша нога ще не ступала.

Не лякайтеся пагорбів і спусків - на таких ділянках в роботу включаються м`язи, які зазвичай не задействовани.Во час тренування не лінуйтеся міняти темп.

Наприклад, основну частину дистанції долайте з помірною швидкістю. А кожні 5 - 10 хвилин виконуйте прискорення - пробігайте невеликі відрізки в максимальному темпі.

Працюйте на межі по 10 - 30 секунд в залежності від самопочуття. Для збільшення навантаження можна періодично бігати з високим підніманням стегон або робити захлест тому, намагаючись дістати п`ятою до сідниць.

Відточивши техніку і набравши швидкість, влаштовуйте марафонські забіги, працюйте на витривалість. З кожним разом збільшуйте тривалість тренування на 3 - 5 хвилин, і вже зовсім скоро ви без зусиль здолаєте дистанцію в 5 кілометрів.

Дивишся, ще через місяць-другий будете з легкістю пробігати всі десять.Джоггінг вранці: «за» і «проти» Багато хто до цих дотримуються думки, що на пробіжку треба виходити ні світ ні зоря.

Правда, лікарі та тренери досі не виробили на цей рахунок єдиної думки. З одного боку, ранкові тренування на голодний шлунок сприяють ефективному спалюванню жиру.

З іншого - перевантажують організм, який всю ніч працював в уповільненому темпе.Главное, що можна порадити жайворонків: чи не навантажуйте серце відразу ж після того, як тільки ви вскочили з ліжка, дозвольте організму розгойдатися.

Не полінуйтеся зробити ранкову зарядку, кілька вправ на розтяжку, прийняти контрастний душ і обов`язково випийте склянку води.Правільние кроссовкіВообще-то кросівки, в яких потрібно бігати по вулиці, майже не відрізняються від тих, що зазвичай купують для занять в залі.

Сучасні моделі професійної, так і напівпрофесійної біговій взуття мають відмінну амортизацією і достатньою зносостійкістю. Тому їх можна надягати і на тренування під дахом, і на свіже повітря.

Правда, в останньому випадку вони прослужать вам меньше.Другое справа, якщо ви маєте намір вправлятися, намотуючи кілометри по пересіченій місцевості.

В такому випадку вибирайте кросівки зі спеціальним, більш агресивним малюнком підметки - він дає відмінне зчеплення з поверхностью.ТЕХНІКА БЕЗОПАСНОСТІКому протипоказаний біг трусцойДжоггінг протипоказаний тим, хто страждає на артрит та іншими захворюваннями суглобів, а також варикозним розширенням вен, оскільки він дає ударну навантаження.

Перед тим як почати тренування, обов`язково проконсультуватися з лікарем стоїть і тим, хто страждає вродженим пороком серця і мітральнимстенозом, різними видами аритмій, підвищеним тиском, хронічними захворюваннями нирок, глаукомою і прогресуючою короткозорістю, а також тим, хто переніс інфаркт чи інсульт.ОШІБКІ НОВАЧКІВ Забувають про розминці.

Біг - така ж серйозна тренування, як будь-яка інша. Тому ні в якому разі не нехтуйте розігрівом. Перед стартом обов`язково розтягніть великі групи м`язів, інакше травми неминучі.

Беруть неправильний темп.Не починайте тренування з великій швидкості.

Дотримуйтеся схеми - спочатку ходьба, потім плавно перейдіть на легкий біг і поступово збільшуйте швидкість.

Чи не вимірюють пульс.Бегая в парку, потрібно так само ретельно стежити за самопочуттям, як і в залі.

Тому час від часу міряйте пульс, стежте за диханням. Пам`ятайте, максимально ефективно жир спалюється, коли серце стукає з частотою 60 - 70% від максимуму (максимальна ЧСС розраховується за формулою: 220 - вік).

Підготовленим бігунам можна напружуватися трохи більше, щоб пульс становив 65 - 75% від максимальної частоти серцевих сокращеній.Не стежать за технікою.

Є думка, що бігати широким кроком ефективніше, ніж дрібними кроками. Це міф! Зайва ширина кроку збільшує ударну навантаження, призводить до перенапруження суглобів, а отже, до травм.

Перенапрягаются.В гонитві за швидким результатом ви перевантажуєте організм і швидко втомлюєтеся від виснажливих тренувань. Причому не тільки фізично, а й морально.

В результаті заняття набувають безрежімний характер, і фізкультура швидко набридає. Намагайтеся дотримуватися почуття міри, не забувайте про розвантажувальних днях і по крайній мірі 1 - 2 дні на тиждень залишайте для отдиха.kp.ru