Гімнастика для ніг: комплекс вправ

Краса і здоров`я ніг - це не просто природний дар, але і результат правильного і регулярного догляду. Адже ногам, як і будь-який інший частини нашого тіла, потрібно систематичний догляд і постійна увага.

Дуже важливу роль відіграють різні масажі, механотерапія, правильно розроблений комплекс вправ і гімнастичної системи.

комплекс перший

Вправи для зміцнення м`язів ніг

• Початкове положення - стоячи прямо, при цьому ноги разом. Розпрямляючи ноги, потрібно піднімати п`яти, трохи згинаючи коліна, як можна вище. При цьому вага тулуба перекладається на пальці ніг, де п`ята піднята від підлоги. Вправа слід повторювати кілька разів.
• Початкове положення - стоячи прямо, при цьому ноги разом. Спираючись на спинку крісла або стільця, необхідно встати на шкарпетку ноги, а іншу при цьому відвести в сторону. Ноги залишити в випрямленій положенні, не згинаючи їх. Потім потрібно змінити ногу.
• Двома руками слід спертися на стілець, при цьому ноги розташовані разом, трохи повинні бути в колінах зігнуті. Підніматися слід на носочках, сідати - на п`ятах. Встаючи на шкарпетки, ноги випрямляються. Потім необхідно відновити рівновагу тулуба.

комплекс другий

Вправи для ножних литок

• Початкове положення - стоячи прямо, ноги при цьому разом. Слід спертися на спинку стільця руками, почати присідання, згинаючи-розгинаючи ноги. Необхідно звернути увагу на те, що напруга повинна надаватися саме на м`язи литок.
• Потрібно затиснути стегнами паперовий лист таким чином, щоб виконуючи ходьбу, вони залишалися в спокої, а рухалися тільки гомілки. Виконувати дану вправу слід стільки, на скільки вистачить сил.

Вправи, спрямовані на розвиток коленнойгібкості

• Необхідно лягти на спину, покласти під поперек руки, а ноги витягнути прямо. Потім, піднявши ноги, почати руху, аналогічні їзді на велосипеді.
• Сідаючи на підлогу, слід відвести руки назад. Долоні при цьому повинні впиратися в підлогу, а ноги поставити на носки. Потім ступні необхідно підвести до стегон якомога ближче.

Вправи для щиколотки

Спираючись наспінку стільця руками, необхідно випрямитися і поставити ноги на носки. Затемочень повільно поставити ноги на п`яти.

Повторювати дану вправу требуетсянесколько раз.

комплекс третій

Гімнастика вранці, спрямована на розвиток мишцног

• Вранці, прокинувшись після нічного сну, потрібно потягнутися, напружуючи при цьому все тіло. Ступнями ніг, не піднімаючи їх, слід почати кругові рухи в одну і іншу сторону приблизно по десять-п`ятнадцять разів. Підняти кожну ногу, трохи зігнути і провести долонями від ступні до області тазостегнового суглоба від низу до верху. Повторювати слід кілька разів.
• Спираючись на спинку стільця, руками слід почати підйоми на пальцях ніг, потім опускаючись на п`яти. Повторювати п`ять-шість разів.
• У момент ходьби по кімнаті босоніж слід повільно підніматися на носочки і опускатися на п`яти кілька разів.
• Ходьба на п`ятах, піднімаючи при цьому якомога вище передню частину ступні.

Звернемо увагу, чтопоследніе дві вправи слід виконувати поперемінно, а саме: поначалупальци на ногах йдуть всередину, при цьому зближуються передні частини ступні, Азат пальці ніг йдуть назовні, коли передня частина ступень розлучається.

комплекс четвертий

Подібні упражненіявиполняются вранці, вдень і ввечері, в обов`язковому порядку дотримуючись регулярнуюпоследовательность. Як результат - втома випарується, а хода станетболее бадьорою і витонченою.

• Стоячи прямо, необхідно спертися руками на спинку стільця, шкарпетки ніг при цьому повинні бути спрямовані вперед. Почати повільний підйом на шкарпетки, потім, затримавшись на хвилину в даному положенні повільно опуститися. Навантаження повинна йти на зовнішню частину ступні.
• Необхідно сісти таким чином, щоб ноги впиралися в підлогу. Перед собою покласти, наприклад, носовичок, який потрібно захоплювати пальцями ніг, після чого, не відриваючи від підлоги п`ят, необхідно переміщати його до тих пір, поки один одного не торкнуться пальці ніг.
• На підлогу слід покласти книгу. Ноги розташувати таким чином, щоб внутрішня частина ступні впиралася в книгу, а зовнішня сторона була на підлозі. Потім почати повільні підйоми на шкарпетки. Повторювати необхідно кілька разів.
• Потрібно пальцями ніг піднімати невелику кульку з підлоги. Вправа повторюється кілька разів.
• Необхідно пройти по кімнаті, при цьому упор робити саме на зовнішню частину ступні.
• Слід сісти, при цьому повернути ступні всередину і притиснути їх один до одного. Потім опустити і знову з`єднати.

комплекс п`ятий

Вправи, розроблені спеціально для полнихног

Потрібно проізводітьдвіженія не менш п`ятнадцяти хвилин протягом дня, не напружуючи при цьому мишци.Здесь упор робиться на велику кількість повторень.

• Слід сісти або лягти на спину, потім згинати й розгинати ноги в області колінних, гомілковостопних і тазостегнових суглобах.
• Необхідно лежачи на спині, виробляти обертові рухи прямими ногами всередину і назовні.
• Необхідно лежачи на животі, по черзі, а також і одночасно згинати в колінах і в гомілковостопному суглобі ноги. А також спробувати п`ятою дотягнутися до сідниць.
• Потрібно сісти на підлогу, руками впертися ззаду в підлогу, потім виконати поштовхи ножних м`язів. При цьому необхідно злегка розгинати і згинати ноги в тазостегновому і колінному суглобі.

комплекс шостий

Вправи, спрямовані на усунення на областібедер «галіфе»

У вихідному положенііследует лягти на бік, одну руку покласти під голову, а другий впертися в підлогу нарівні грудей.

• Підняти пряму ногу, застосовуючи при цьому велике напруження. Повторювати тридцять два рази.
• Відвести пряму ногу вперед, при цьому носок направляти від себе. Повторювати від шістнадцяти до тридцяти двох разів
• Підняти одну ногу, потім до неї приєднати другу, яка лежала на підлозі. Таким чином, повинен утворитися кут між ногами і підлогою. Потім ноги повертаються в початкове положення.
• Піднімати прямі ноги в сторону. Повторювати слід від шістнадцяти до тридцяти двох разів. Потім потрібно поміняти бік і повторити процедуру.
• Згинати й розгинати ноги у напрямку до грудей. Повторювати дану вправу від шістнадцяти до тридцяти двох разів, витримуючи інтервали в десять-п`ятнадцять секунд.
• Виконувати руху, аналогічні велосипеду. Повторювати руху по тридцять два рази по два-три підходи.

комплекс сьомий

Вправи для жінок-астеніків

У подібних жінок, какправіло, якщо вони в положенні стоячи у своєму розпорядженні стопи разом, наблюдаетсяпросвет в області стегон.

• У вихідному положенні лягти на спину і зігнути ноги в колінах, стопи при цьому повинні стояти на підлозі і повинні бути розведені, а руки перебувати в області внутрішньої частини стегон. Необхідно звести коліна, а руками при цьому ускладнювати руху. Виконувати слід три підходи по шість-вісім разів.
• У подібному вихідному положенні потрібно здавити набивної м`яч. Вправу виконувати по чотири-п`ять підходів по шість-вісім разів.