Швидко схуднути: вправи фітнес

Навіть найкращий комплекс вправ рано чи пізно перестає давати видимі результати. Щоб постійно удосконалюватися, потрібно рухатися вперед.

Ми пропонуємо найефективніші новинки в області фітнесу. Швидко схуднути, вправи фітнес - ось що вам потрібно.

Почнемо з пілоксінга. Цей комплекс, розроблений тренером з Каліфорнії Вівек Дженсен, поєднує елементи боксу і пілатесу. Голлівудська актриса і співачка Хіларі Дафф стверджує, що саме він, не забираючи багато часу, допомагає їй зберігати струнку, підтягнуту і неймовірно спокусливу фігуру.

Секрет простий: здвоєна тренування дає подвійний ефект. Боксують руху спалюють купу калорій, чудово зміцнюють верхню частину тіла, вчать спритності і координації і надають незвичайну впевненість у власних силах.

Пілатес дозволяє добре проробляти м`язи ніг і м`язи-стабілізатори. Він зміцнює поставу, покращує пластику тіла і покращує почуття внутрішньої рівноваги.

Поєднання цих елементів дозволяє отримати ідеально складену тренування, гармонізує всі частини тіла.

Розклад занять: комплекс краще виконувати босоніж - так ви будете краще відчувати зчеплення з підлогою і збільшите навантаження на нижню частину ніг. Займайтеся 3-4 рази в тиждень.

В якості розминки використовуйте біг на місці або стрибки через скакалку протягом 2 хвилин плюс 3 хвилини «тіньового боксу». Виконуйте руху всередині «раундів» один за одним без перерви.

Якщо дозволяє час, можна повторити вправи розминки між рухами. Вам знадобляться: пара рукавичок з обтяженням (вагою 500 г), але можна займатися і без них.

Для вправ на підлозі запасіться килимком для йоги або товстим рушником.

тіньовий бокс

Поставте ноги ширше плечей, коліна зігнуті. Стисніть руки в кулаки, піднесіть до підборіддя (захисна поза) і пружиньте, як боксер, вперед-назад на подушечках пальців ніг.

По черзі виконуйте руками повільні удари вперед від плеча протягом 3 хвилин.

Джеб-крос зі зміною ніг

Працюють м`язи рук, ніг, живота і сідниць. Встаньте, ноги - ширше плечей, стопи злегка розгорнуті назовні, коліна зігнуті. Піднесіть кулаки до себе, ставши в захисну позицію.

Злегка поверніться вліво і зробіть крок лівою ногою в сторону, одночасно роблячи хук лівою рукою - викидаючи її вперед від плеча долонею вниз, потім швидко поверніть руку в початкове положення. Відразу ж розгорніться на правій нозі і нанесіть крос правою рукою - удар по діагоналі в ліву сторону (на місце лівої руки).

Зробіть поперемінно 4 хука і кросу (вперед і по діагоналі). Потім виконайте 4 м`яких стрибка вперед-назад (ноги стоять паралельно один одному).

Повторіть все спочатку, виконуючи сесію протягом 90 секунд. Потім поміняйте боку (удар вперед правою рукою і по діагоналі лівої).

Випрямлення рук і ніг

Працюють м`язи рук, ніг і м`язи-стабілізатори. Встаньте на праву ногу, коліно зігнуте, втягніть живіт в себе. Підніміть ліве коліно на рівень талії і випрямити ногу перед собою, стопа - на себе.

Одночасно витягніть руки на рівні грудей, долонями вгору. Підтягніть лікті до боків, згинаючи ліве коліно і підносячи п`яту до правого коліна.

Повторюйте рух протягом 1 хвилини, не торкаючись підлоги лівою ногою. Потім поміняйте боку і повторіть.

Працюють м`язи ніг, сідниць, рук і живота. Встаньте в позицію пліє, розставивши ширше ноги і розгорнувши шкарпетки в сторони, присядьте так, щоб коліна опинилися над пальцями ніг.

Розгорніться вправо (стегна нерухомі) і зробіть викид лівої руки вперед до правого стегна і правої руки назад. Поверніть руки в захисну позицію, лікті з боків, потім розгорніть в ліву сторону і повторіть рух.

Залишаючись в позиції пліє і утримуючи прес напруженим, максимально швидко міняйте сторони протягом 2 хвилин.

Хук зі схрещенням ніг

Працюють м`язи плечового пояса, рук, ніг і м`язи-стабілізатори. Поставте ноги ширше плечей, коліна зігнуті і піднесіть кулаки до себе в захисну позицію.

Зробіть викид правою рукою, утримуючи її зігнутою, по діагоналі перед грудьми - рука повинна виявитися під підборіддям. Наносячи удар, розгорніть на правій нозі і поверніть корпус вліво.

Повторіть з іншого боку, розвертаючись на лівій нозі для нанесення удару. Зробіть 4 хука, вкладаючи в них енергію всього тіла. Потім поверніть кулаки в захисну позицію і виконайте 4 стрибка, схрещуючи ноги один перед одним.

Чергуйте рухи руками і ногами протягом 3 хвилин.

Удари по груші

Працюють м`язи рук, плечового пояса і ніг. Встаньте, ноги на ширині плечей, носки розгорнуті в сторони. Зігніть ліве коліно і випрямити праву ногу перед собою, носком торкаючись підлоги.

Одночасно підніміть руки перед собою на рівні очей, лікті зігнуті, долоні в кулаках. Повертайте кулаки один перед одним, як ніби ви боксуєте уявну грушу.

У той же час носком правої ноги торкніться внутрішньої поверхні лівого коліна. Продовжуйте круговий рух руками, опускаючи правий носок на підлогу і знову піднімаючи його до коліна.

Виконуйте вправу протягом 90 секунд, потім поміняйте боку.

Працюють м`язи рук, нижньої частини тіла і м`язи і стабілізатори. Встаньте на праву ногу і почніть нахилятися корпусом вперед, одночасно піднімаючи ззаду ліву ногу до рівня стегна, носок витягнуть.

Випряміть праву руку вперед, а ліву - в сторону, на рівні грудей, утримуючи баланс. Як можна нижче зігніть праве коліно, потім випрямити ногу.

Продовжуйте рух протягом 1 хвилини, поміняйте ноги і повторіть.

Вертикальна планка з відведенням ноги

Працюють м`язи ніг, сідниць, рук і м`язи-стабілізатори. Встаньте на праву ногу і витягніть руки по сторонам на рівні плечей, долонями в підлогу. Нахиліться корпусом вперед і підніміть ліву ногу в сторону якомога вище, носок витягнуть.

Утримуючи руки і торс нерухомими, торкніться носком лівої ноги статі. Знову підніміть ліву ногу і повторюйте рух протягом 90 секунд.

Потім поміняйте боку.

Планка зі згинанням ніг

Працюють м`язи грудей, рук і м`язи-стабілізатори. Встаньте в позу планки, спираючись на передпліччя і пальці ніг - лікті строго під плечима. Зігніть коліна так, щоб вони виявилися в парі сантиметрів від підлоги, потім випрямити ноги.

Продовжуйте рух протягом 45 секунд, відпочиньте 15 секунд і повторіть. Доведіть загальний час до 2 хвилин.

куточок

Працюють м`язи плечового пояса і м`язи-стабілізатори. Сядьте прямо, коліна зігнуті під прямим кутом, носки торкаються підлоги (п`яти відірвані).

Витягніть руки перед грудьми долонями вниз і, напружуючи м`язи живота, відкиньтеся назад під кутом 45 градусів. Попружіньте руками вгору-вниз (амплітуда в пару сантиметрів) протягом 1 хвилини або виконавши близько 100 рухів.

Приблизно посередині відірвіть ноги від підлоги. Утримуйте спину прямою, а груди - піднятою.

Схрещення ніг з викидом

Працюють м`язи нижньої частини тіла. Опустіться на карачки, коліна на одному рівні зі стегнами, правий лікоть на підлозі під правим плечем, ліва рука спирається на долоню під лівим плечем.

Підніміть ліву ногу (коліно зігнуте, носок витягнуть) і заведіть її за праве коліно. Перенесіть вагу на праву сторону, одночасно злегка випрямляючи ліву руку і піднімаючи ліву ногу на рівень плеча і викидаючи її вперед (носок залишається витягнутим).

Повторіть рух протягом 1 хвилини, потім поміняйте боку.