Вправи для нижньої частини живота

Виконуйте цей комплекс тричі на тиждень, але не день за днем. Ми включили в нього в основному вправи для нижньої частини тіла, але, так як у вас може бути целюліт і у верхній його частині або в області живота, деякі рухи дозволять опрацювати і ці зони теж.

Спочатку розімніть протягом 5 хвилин, давши собі кардіонагрузку, а потім зробіть вправи по порядку, відпочиваючи межу ними 30 секунд.

Повторіть по колу ще один або два рази. Два або три рази на тиждень додатково проводите кардиотренировки. І пам`ятайте: в боротьбі з целюлітом сталість - запорука успіху.

Так що не ухилятися! Виконуйте на совість вправи для нижньої частини живота.

Вам знадобиться: бодибар вагою 4-5,5 кг, лава (або степ-платформа) і рушник.

«Стрибає планка»

Працюють м`язи-стабілізатори, м`язи рук. Встаньте, ноги на ширині таза. Присядьте і покладіть руки на підлогу перед собою. Стрибком перемістіть ноги назад і перейдіть в позу планки, потім стрибком перенесіть їх вліво, вправо і знову по центру.

Стрибком перемістіть праву стопу до правого зап`ястя, поверніться в положення планки і повторіть рух з лівої ноги. Потім, витягнувши ліву ногу, стрибком перемістіть обидві стопи вперед, встаньте і повторіть.

Виконайте 10 повторів.

Підйоми на лаву з бодибар

Працюють м`язи ніг, сідниць і рук. Візьміть бодибар і, утримуючи його перед собою, встаньте обличчям до лави або степ-платформі, у її правого кінця.

Підніміть бодибар на висоту грудей - руки випрямлені, кисті на ширині плечей, долоні спрямовані вниз. Утримуючи бодибар в цьому положенні, зробіть лівою ногою крок на платформу і винесіть праве коліно вперед на висоту таза.

Опустіть праву ногу, присядьте, встаньте, відводячи праву ногу в сторону. Поверніться у вихідне положення, щоб завершити повтор. Виконавши 8 повторів, повторіть вправу в іншу сторону (у лівого кінця лави), щоб завершити підхід.

Скручування з бодибар

Працюють м`язи грудей і преса. Візьміть бодибар і ляжте на спину, на лаву або на підлогу.

Бодибар тримайте біля грудей, долоні трохи ширше плечей і спрямовані вперед. Виконайте жим з бодибар, а потім скручування. Затримайтеся в фінальному положенні на 1 рахунок, потім поверніть корпус вправо, вліво, поверніться до центру - ваша верхня частина тіла повинна рухатися, як єдине ціле.

Опуститеся в початкове положення і повторіть. Виконайте 12 повторів.

Присідання на одній нозі

Працюють м`язи ніг і сідниць. Візьміть бодибар в праву руку і утримуйте його так, щоб він був паралельний підлозі. Встаньте поруч зі степом або лавкою і перенесіть вагу, на праву ногу опускаючись, поки рука не торкнеться лавки або так глибоко, як зможете, встаньте і повторіть.

Зробивши 8 повторів, перекладіть бодибар в іншу руку і почніть виконувати вправу з лівої ноги.

двофазні віджимання

Працюють м`язи грудей, м`язи-стабілізатори, трицепси. Прийміть позицію для віджимань з упором на руки (кисті точно під плечима) і пальці ніг або коліна.

Опустіться до підлоги - лікті впритул до корпусу, потім відіжміть. Тепер розставте долоні приблизно на 5 см і знову опуститеся до підлоги, на цей раз, направляючи лікті в сторони.

Відіжміться, поверніть руки у вихідну позицію і повторіть. Виконайте ю-12 віджимань, змінюючи положення рук на кожному повторі.

Стрибки з обважнювачів, з високим підйомом коліна

Працюють м`язи рук і ніг. Підніміть бодибар над головою, руки на ширині плечей, долоні спрямовані від себе. Підстрибніть, виводячи праве коліно вперед на висоту таза, потім спустіться в полуприсед на лівій нозі.

На наступному стрибку підійміть ліве коліно - це складе 1 повтор. Зберігаючи положення рук, виконайте 10-12 разів.