Вправи для інтенсивного скидання ваги

Ніяких страхітливих тренажерів, помилкових систем тренувань і строгих графіків занять! Наш план тренувань геніальний своєю простотою і гарантує вам відмінні результати.

Наші вправи для інтенсивного скидання ваги допоможуть вам удосконалити фігуру!

За даними досліджень 54,4% європейських жінок готові пожертвувати багато чим заради того, щоб мати гарне тіло. Ми пропонуємо вам програму тренувань, яка не зажадає від вас значних жертв на шляху до ідеальної фігури.

За допомогою цієї програми тренувань ви не просто скинете 5 кг, вона допоможе вам і надалі займатися спортом із задоволенням. А все завдяки тому, що кожен день буде означати новий вид вправ, і це допоможе вашому тілу швидше знайти стрункість.

Коли ви даєте різноманітну навантаження на м`язи тіла, їм доводиться постійно адаптуватися, тому результат з`являється швидко, а ви продовжуєте зміцнювати м`язи. Ми розробили 21 рух для тонусу м`язів, а потім додали до них кардиоупражнения.

Поєднуйте і змішуйте їх між собою, щоб отримати свіжий план тренувань на кожен день. Так що животик і в`ялі м`язи залишаться далеко в минулому.

Почніть займатися за нашим планом вже сьогодні, і в новий рік ви ввійдете більш здоровою і життєрадісною.

Ваш план тренувань на тиждень

Щоб за місяць позбутися 5 кг зайвої ваги, необхідно в тиждень виконувати мінімум 300 хвилин кардіо, плюс 2-3 силові тренування, а також дотримуватися дієти. Ось конкретний план, який допоможе все це здійснити.

понеділок

Виконуйте вправи для понеділка і кардиоупражнения.

Вівторок

Кардіотренування тривалістю 60 хвилин.

середа

Виконуйте вправи для середовища і кардіо на біговій доріжці з ухилом.

четвер

45-60 хвилин будь-якого тренування помірної інтенсивності (це має на увазі, що під час тренування ви можете розмовляти).

п`ятниця

Виконуйте вправи і кардіо на біговій доріжці з ухилом.

субота або неділя

Виконайте годинну кардиотренировки або будь-яку тренування помірної інтенсивності тривалістю 60 хвилин. Один з вихідних днів - день відпочинку.

Дотримуйтесь цей план протягом тижня в цьому або будь-якому іншому порядку (за умови, що одна і та ж тренування не повинна повторюватися 2 дні поспіль, а між силовими тренуваннями повинно бути 48 годин відпочинку). Якщо ви намагаєтеся привести м`язи в тонус і зберегти при цьому свою вагу, видаліть з плану один день кардиотренировки разом з силовими вправами.

вам знадобляться

пара гантелей вагою 1,5-2,5 кг і 4-6 кг;

фітбол;

степ-платформа або лава висотою 30-45 см;

блок для йоги або товста книга на кшталт телефонного довідника;

тренажер ValSlide або паперові тарілки;

гімнастичний палять;

медицинбол вагою 1 кг;

мат для йоги (за бажанням)

Що робити

Розімніться протягом 5 хвилин за допомогою будь-якого кардіо, потім виконайте 2 підходи по 10-12 повторень кожного руху в зазначеному порядку, відпочиваючи 30 секунд між підходами.

1. Присідання з махами тому, зміцнюють м`язи ніг і сідниць

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Візьміть в руки гантелі вагою 1,5-2,5 кг. Присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі, потім підніміться і відведіть ліву ногу назад.

Поверніться у вихідну позицію, щоб закінчити підхід. Повторіть, змінивши ноги.

2. Хрещатий випад, зміцнює м`язи ніг, сідниць і плечей

У праву руку візьміть гантелі вагою 1,5-2,5 кг і опустіть руку уздовж стегна долонею до нього. Ліву руку заведіть за голову, лікоть в сторону. Зробіть випад вліво, потім підніміться; підніміть ліву ногу і праву руку одночасно. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Змініть боку і закінчите підхід.

3. Реверанс з гантелями, зміцнює м`язи ніг, сідниць і біцепси

Візьміть в кожну руку по гантелі вагою 2,5-6 кг (руки з боків долонями всередину) і поставте ноги на ширині стегон. Виконуючи випад лівою ногою назад і вправо, підніміть гантелі до плечей.

Поверніться у вихідне положення і зробіть випад назад і вліво правою ногою, щоб закінчити 1 повторення.

4. «Ножиці» з розворотом, зміцнюють м`язи преса

Ляжте на спину з прямими ногами і затисніть фітбол між кісточками. Руки лежать на підлозі долонями вниз. Підніміть прямі ноги вгору. Повертайте ноги вліво, наскільки зможете, не відриваючи плечі від підлоги.

Поверніть ноги в початкове положення і поверніть їх управо, щоб закінчити 1 повторення.

5. Балансування на фитболе, зміцнює м`язи сідниць і тулуба

Ляжте обличчям вниз, стегна на фітбол. Покладіть передпліччя на підлогу і зігніть коліна під прямим кутом. Напружуючи сідниці, витолкніте ноги вгору, утримуючи коліна зігнутими під 90 градусів, щоб стегна утворили пряму лінію з тулубом.

Поверніться у вихідне положення і повторіть.

6. Віджимання, зміцнюють м`язи грудей, плечей, рук і сідниць

Прийміть упор лежачи, спираючись на руки і коліна. Згинаючи руки в ліктях, опускайте груди, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Випрямляючи руки, відірвіть ліву ногу від підлоги на 15 см.

Опустіть ногу на підлогу і повторіть рух, чергуючи ноги.

7. Зворотні віджимання, зміцнюють трицепси і м`язи плечей

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, руки на підлозі біля стегон, пальці спрямовані вперед. Відірвіть стегна на 20 см від підлоги. Зігніть руки в ліктях, опускаючи таз майже до підлоги.

Поверніться у вихідне положення і повторіть.

8. «Ковзаняр», зміцнює м`язи ніг і сідниць

Поставте ліву ногу на платформу або лавку, зігнувши коліно під прямим кутом і випрямивши праву ногу позаду себе, впираючись носком в підлогу. Нахиліться вперед і випрямити руки перед собою на висоті плечей долонями вниз.

Легким рухом поставте праву ногу на платформу, а потім знову поверніть її у вихідне положення і повторіть. Змініть ноги і закінчите підхід.

9. Випади з присіданням, зміцнюють м`язи ніг і сідниць

Встаньте лівою ногою на тренажер Valslide або паперову тарілку, руки по сторонам. Роблячи ковзний випад лівою ногою в сторону з присіданням, піднімайте руки перед собою на висоту грудей долонями вниз.

Випрямляючи праву ногу в коліні, приведіть ліву ногу в початкове положення і повторіть. Змініть боку і закінчите підхід.

10. Згинання рук з присіданням, зміцнює м`язи сідниць, ніг і біцепси

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті. Візьміть в руки гантелі вагою 2,5-4 кг, руки зігнуті під прямим кутом і притиснуті до боків долонями вгору.

Присядьте, одночасно приводячи гантелі до плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

11. «Жаба», зміцнює прес

Сядьте на край платформи або лавки, взявшись руками за її краї біля стегон. Коліна зігнуті, ноги стоять на підлозі. Відхилитеся тому, відірвіть ноги від підлоги і легким рухом витягніть їх перед собою, щоб гомілки були паралельні підлозі.

Напружте прес і підтягніть коліна до грудей, розвівши коліна, але тримаючи ступні разом. Зафіксуйте положення на один рахунок, потім випрямити ноги і повторіть рух.

12. «Столик», зміцнює м`язи тулуба і сідниць

Візьміть гантелі вагою 1,5 кг і встаньте на карачки, кисті рук на лінії плечей, стегна перпендикулярні підлозі. Піднімаючи праву руку в сторону на висоту плеча, відведіть зігнуту в коліні ліву ногу в сторону на висоту стегна.

Поверніться у вихідне положення і закінчите повторення. Виконуйте, чергуючи боку.

13. Віджимання зі зміною рук, зміцнюють м`язи грудей, плечей і рук

Прийміть упор лежачи (спираючись на коліна або пальці ніг), кисті на лінії плечей, ліва рука розташована на блоці для йоги або товстій книзі. Зігніть руки в ліктях, опускаючи груди до підлоги.

Відіжміться від статі, потім поставте праву руку на блок або книгу, а ліву перемістіть на підлогу, щоб закінчити повторення. Виконайте вправу ще раз, але в іншу сторону.

14. Зворотні віджимання, зміцнюють трицепси і м`язи плечей

Сядьте на край платформи, взявшись за її передній край біля стегон і зігнувши ноги в колінах. Випрямивши руки, відірвіть таз від платформи.

Зігніть руки під прямим кутом, опускаючи стегна до підлоги. Випряміть руки, а потім випрямити ліву ногу перед собою, а праву руку в сторону. Поверніться у вихідну позицію і повторіть; змініть боку і завершите підхід.

15. Тяга з балансом, зміцнює м`язи ніг, сідниць і спини

Закріпіть гімнастичний палять за нерухому опору на висоті щиколотки. Візьміть інший кінець джгута в праву руку і відійдіть назад, щоб натяг було досить сильним.

Відірвіть праву ногу від підлоги і балансуйте на лівій. Нахиляючись вперед від стегна, присядьте на лівій нозі і витягніть праву руку вперед і вниз.

Випряміть праву ногу, підтягуючи праву руку до грудної клітки. Повторіть. Змініть боку і закінчите підхід.

16. Стрибки з присідаючи, зміцнюють м`язи ніг, сідниць і плечей

Поставте ноги ширше і злегка розгорніть їх носками назовні. Тримайте медицинбол вагою 1 кг двома руками перед собою на рівні грудей.

Присядьте, щоб стегна були паралельні підлозі. Потім одним рухом вистрибніть вгору, випрямляючи руки і вичавлюючи м`яч над головою, при цьому зводячи ноги разом.

Поверніться у вихідне положення і відразу ж повторіть стрибок.

17. Жим від статі, зміцнює м`язи сідниць, ніг і біцепси

Взявши в руки гантелі, витягніть руки уздовж тулуба долонями назовні. Встаньте спиною до платформи в 60 см від неї. Поставте носок правої ноги на платформу.

Зігніть лікті під прямим кутом і розгорніть руки долонями вгору. Піднімаючи гантелі до плечей, опустіться в випад. Поверніться у вихідне положення і повторіть; змініть боку і закінчите підхід.

18. «Велосипед» зміцнює прес

Сядьте на лаву, ноги зігнуті в колінах, гомілки паралельні підлозі. Відхилитеся назад на 45 °, заведіть руки за голову.

Випряміть праву ногу, витягнувши носок, і зігніть ліву ногу в коліні. Змініть боку, щоб закінчити повторення.

Продовжуйте, чергуючи ноги.

19. Упор лежачи, зміцнює м`язи тулуба і сідниць

Прийміть упор лежачи, спершись об підлогу передпліччями. Лікті рівно під плечима, руки лежать на підлозі долонями вниз, прес напружений.

Підніміть ліву ногу і поставте носок лівої ноги на п`яту правої. Зафіксуйте це положення на 10-15 секунд, потім поміняйте ноги, щоб закінчити підхід.

20. Віджимання з ударами, зміцнюють м`язи грудей, плечей і рук

Прийміть упор лежачи, розташувавши стегна на фітбол. Зігніть руки і опустіть груди до підлоги, потім відштовхніться якомога сильніше і хлопніть в долоні; повторіть.

21. Зворотне віджимання з поворотом, зміцнює трицепси і м`язи плечей

Сядьте на край платформи, взявшись руками за її краї біля стегон. Ноги стоять на підлозі і зігнуті в колінах. Випряміть руки і відірвіть таз від платформи вперед.

Зігнувши лікті під прямим кутом, опустіть стегна до підлоги. Випряміть руки в ліктях і, завівши праву руку перед собою, торкніться нею платформи біля лівої руки, щоб закінчити одне повторення.

Поверніться у вихідне положення і повторіть, торкаючись платформи справа лівою рукою. Продовжуйте, чергуючи боку.