Вправи для жінок: фітнес-йога

Той, хто починає займатися фітнесом, щоб скинути вагу, як правило, перш вів малоактивний спосіб життя. Тобто його м`язи слабкі, нетреновані - це перше.

А хребет і суглоби вже кілька років відчувають гіпернагрузку, тому що носять зайві кілограми, тобто вони перевантажені - це друге. І коли два цих умови невдало зустрічаються в момент виконання вправи, людина отримує травму.

Таке може статися навіть на тих заняттях, які позиціонуються як безпечні для повних людей, - йоги, пілатес. Ми звикли вважати йогу оздоровчої практикою, але, з точки зору лікаря-ортопеда, вона не дуже фізіологічна.

У ній багато рухів, які в повсякденному житті людина не робить, Тобто природа не передбачала, щоб наші суглоби так рухалися. Звичайно, тривалими тренуваннями можна розтягнути суглобові капсули, і тоді будь-які асани стануть досяжними.

Але ви з якою метою в фітнес-клуб прийшли? Швидко домогтися від себе виконання йогівських поз або скинути вагу?

Вправи для жінок, фітнес йога - тема публікації.

Пред`явіть «корсет»

Нахили вперед - типове вправу для йоги (входить в розминку комплекс «Сурья намаскар»), тренажерного залу, аеробіки. Думка експерта.

У людини середнього віку, не займався спортом, м`язи спини, що утворюють природний корсет хребта, вже в тій чи іншій мірі атрофовані. Якщо він або вона почне робити нахили в великому обсязі, з обтяженням або дуже низько (намагаючись дістати долонями підлогу), то з великою часткою ймовірності може отримати грижу міжхребцевого диска з защемлением нервового корінця.

Привчати своє тіло до нахилів треба дуже поступово. І краще взагалі починати не з них, а з укріплення м`язів спини. «Плуг», «Берізка», «Місток на плечах» - вправи з йоги, що входять також в гімнастику пілатес. «Берізка» - це коли ми, лежачи на спині, піднімаємо ноги вертикально вгору, відриваючи сідниці від підлоги і підпираючи себе руками під поперек.

Коли опускаємо ноги за голову - це вже «Плуг». Ну а «Місток» все знають зі школи. Вправи самі по собі непогані, вони дозволяють поліпшити рухливість верхнього плечового пояса, шийного і поперекового відділів хребта.

Однак з ними ситуація та ж: якщо людина малорухомий, якщо м`язовий корсет спини у нього атрофовані і є схильність, а у огрядних людей вона завжди є, то видавити грижу міжхребцевого диска дуже просто.

Вправо і вліво

Нахили в сторони типові для йоги (наприклад, «поза бічного кута»), ще їх часто роблять як вправи для талії. Думка експерта. Саме неприродне рух, це коли ступні стоять на підлозі, а корпус рухається в сторону, нахиляючись або повертаючись.

Колінний суглоб на скручування вбік природою не розрахований, його завдання - згинатися і розгинатися в одній площині. А в цій вправі відбувається гіпернагрузка на меніск, який є хрящової прокладкою між кістками в колінному суглобі.

І якщо вже є зміни в ньому, а у огрядних людей це зустрічається майже завжди, то вони рвуть меніск, коли роблять неприродне для суглоба рух. Повороти корпусу в сторони - ще один спосіб домогтися тонкої талії.

Думка експерта. Хребет для скручувань з боку в бік і взагалі для «крутять» рухів природою не призначений, тим більше з обтяженнями.

Якщо робити такі повороти з великою амплітудою і підлягає, це може спровокувати запальний процес в дрібних суглобах хребетного стовпа. У той же час, якщо амплітуда невелика і повторень небагато, вправа цілком допустимо.

Робота ногами

Різні присідання і випади - кращий спосіб привести в форму стегна і сідниці. Ці вправи входять практично в усі комплекси.

Думка експерта. Потужна навантаження па колінний, гомілковостопний і тазостегновий суглоби. Тобто на ті самі, які у повних людей і так перевантажені.

Найнебезпечніше - присідати занадто низько, так, щоб кути в цих суглобах ставали гострими. Це призводить до травми зв`язок і хрящів колінного суглоба, і зокрема до травми задніх рогів меніска (чим гостріше кут в коліні, тим сильніше тисне па меніск стегнова кістка).

Також може статися подворот голеностопа, і від перевантаження можуть початися запальні процеси в тазостегновому суглобі. Присідання і випади - дійсно дуже ефективні вправи, ось тільки робити їх треба дуже акуратно, поступово і під керівництвом досвідченого інструктора, який простежить за безпекою виконання.

Степ-платформа - незмінний хіт груповий аеробіки та силових вправ. Степ-платформа - це сходинка, ходьба по сходах - це навантаження на голеностоп і коліна.

Повний чоловік і так їх навантажує, а уявіть, скільки він пройде по сходах під час степ-аеробіки! Не дивно, якщо суглоби відреагують запальним процесом.

І ось ще що потрібно знати. Стабільність колінного суглобу дає чотириглавий м`яз стегна (квадрицепс). Це одна з найбільших м`язів нашого тіла, розташована па передній поверхні стегна.

У малорухливого людини вона розвинена дуже слабо, замість пес на стегні багато жирової тканини раз квадріцепс не розвинений, то все навантаження йде на стегнову кістку, що підсилює ризик травм і патологічних змін в кістки і суглобах. Прямі коліна - обов`язкова вимога в йозі, при нахилах, для розтяжки ніг сидячи і стоячи.

Абсолютно прямі коліна - не фізіологічно положення. У повсякденному житті людина не приймає такого.

Навіть коли ви сидите, витягнувши ноги, коліна трохи зігнуті. А у повних людей, як правило, вже є остеоартроз колінних суглобів. І неприродне випрямлення коліна може привести до прогресування остеоартрозу, розриву меніска або надриву сухожилля (не витримає зв`язковий апарат).

Але якщо робити розтяжку менш екстремально, поступово, вона поліпшить мікроциркуляцію крові в суглобах.

Спокій тільки спокій!

Трохи шокує вся ця інформація, чи не так? Але давайте поставимося до того, що дізналися, без паніки. Всі перераховані вправи зовсім не слід заборонити, їх можна робити, але тільки коли людина вже підготовлений до такого навантаження.

Якщо ви новачок, і до того ж нетренована, ваша головна задача - подбати про суглоби, а для цього зміцнити м`язи. Тому починати повним людям краще з вправ у воді, а «вийшовши на сушу», вибирати навантаження, які залучають до роботи різні групи м`язів і вводяться дуже поступово.

В ідеалі потрібен досвідчений інструктор, що знає особливості опорно-рухового апарату людей з великою вагою. Якщо ви займаєтеся самостійно, то непогано спочатку прийти до лікаря-ортопеда і розпитати: «Що мені можна і чого не можна робити в фітнес-залі?» Якщо і це недоступно, то хоти б вибирайте ті вправи, при яких рух в суглобі дається комфортно.

Якщо ж відчуваєте деяку неприродність, якщо вам силою доводиться «продавлювати» суглоб в положення, якого вимагає комплекс або тренер, - не робіть цього.