Спортивні травми та долікарська допомога

Спортивні травми: запобігти, розпізнати і реабілітуватися. Ви старанно відвідуєте тренування, розраховуючи через кілька місяців підкачати прес або навчитися красиво грати в теніс, але раптом - бац! - і травма в мить руйнує ваші плани.

Причому, що найприкріше, її можна було і уникнути. Спортивні травми та долікарська допомога в них - краще, що знадобиться.

Чи не кожна з нас хоча б раз у житті отримує травму. Ризик переломів, сильних ударів і розтягувань є при заняттях будь-яким видом спорту або фітнесу.

За даними асоціації US Consumer Product Safety Commission, протягом багатьох років стежила за ушкодженнями, які отримували під час фізичних вправ «бебі-бумери», найбільш небезпечними є їзда на велосипеді, баскетбол, бейсбол і на «почесному», четвертому місці - пробіжки і заняття в тренажерному залі. Чи не хочете втрачати час на «лаві запасних»?

Знайдіть декілька хвилин, щоб виконати вправи на зміцнення м`язів і розтяжку, які дозволять звести ймовірність травм до мінімуму.

Розтягування гомілковостопного суглоба

Напевно і ви коли-небудь підвертали ногу під час пробіжки в парку, на слизькому льоду або снігу, під час прогулянки на незвично високих підборах або в момент гри в бадмінтон або волейбол ... Травма гомілковостопного суглоба - одна з найпоширеніших.

Під час занять на тренажерах її навряд чи отримаєш, а ось під час різних спортивних ігор на зразок баскетболу, волейболу, будь-яких активних ігор на природі, а також на групових фітнес-програмах - запросто. Наприклад, на уроці степ-аеробіки, якщо ви переоцінили свої сили і вибрали занадто складний рівень і не можете виконати навіть окремі елементи, з яких складається «зв`язка», легко спіткнутися і пошкодити ногу.

Що відбувається? У легких випадках страждають тільки м`язи, в серйозних - суглоб. У перший момент ви відчуваєте різкий біль в щиколотці, потім з`являється припухлість.

Ви можете спиратися на ногу, але ворушити стопою неприємно. Якщо біль сильна і постійна, якщо нога сильно опухла і / або ж утворився синець, обов`язково зверніться до лікаря.

Період реабілітації від 7-10 днів (в легких випадках) до місяця, які ви проведете в гіпсі або ж в лангетку. Плюс пара тижнів піде на те, щоб розробити суглоб і поступово повернутися до початкової фізичному навантаженні - до тренувань, які ви зазвичай проводили до травми.

Що допоможе запобігти? Гомілковостопний суглоб бере участь в стабілізації тіла щодо землі. Тому тренувати його, зміцнюючи м`язи і зв`язки, найкраще на нестійкій поверхні, використовуючи функціональний тренінг.

У разі нещасного випадку гомілковостопного суглоба фатальну роль грає і неправильна взуття. Будь-які заняття фітнесом вимагають жорсткої фіксації стопи. У кросівках менше шансів підвернути ногу, ніж в шльопанцях або кедах. Ось і надіньте їх, навіть збираючись на прогулянку або за місто, якщо припускаєте, що будете бігати і грати в спортивні ігри.

Розтягування пахових м`язів

М`язи пахової зони, внутрішньої поверхні стегна перерастягиваются в тому випадку, якщо ви виконуєте вправи з надмірною амплітудою і вагою, а також в результаті різкого прискорення або зміни напряму. Подібні травми характерні для футболу, фехтування, лижного спорту, бойових мистецтв, катання на ковзанах, стрибків у висоту.

У фітнесі вони зустрічаються не так часто. Однак якщо ви будете намагатися сісти на шпагат «в розкачку» через біль, якщо почнете виконувати широкі випади з великою вагою і без адекватної розминки, у вас є всі шанси з ними «познайомитися».

Що відбувається? Ви відчуваєте біль в зоні контакту стегна і корпусу. На наступний день після тренування сподіваєтеся, що це звичайна м`язовий біль, яка ще чуть-чуть, і пройде.

Однак вона виникає знову і знову при кожному незручному русі, при ходьбі, до неї додається набряклість. Період реабілітації Досить тривалий, в складних випадках - до декількох місяців, які ви проведете під наглядом лікаря.

М`язи пахової області важко відновлюються, оскільки постійно працюють, розтягуючись при ходьбі.

присідання і стрибки на босу, ​​присідання на одній нозі і на двох з вузькою постановкою стоп, за рахунок чого зменшиться площа опори. Дуже ефективно вправу «годинник».

На відстані 40-50 см від стоп розкладіть навколо себе предмети: наприклад, рушник, гантелі, пляшку з водою, блокнот ... Стоячи на одній нозі, нахиляйтеся вперед і намагайтеся дотягнутися рукою до першого предмета, потім випрямляйтеся і знову нахиляйтеся, але тепер вже до наступного і т.д.

У більш простому варіанті цієї вправи можна тягнутися до високих предметів, наприклад, до дивану або столу, до торшеру ... В принципі, для тренування гомілковостопного суглоба дуже хороший функціональний тренінг у всіх його варіантах.

Що допоможе запобігти? Оскільки в даному випадку страждають не підготовлені до навантаження м`язи, ваше завдання - поступово їх до неї підвести. Тренування починайте з розминки.

Робіть підходи, в першому сеті виконуючи вправи з неповною амплітудою, з вагою 70% від робочого. Зміцнити м`язи і зв`язки стегон допоможуть присідання з різною постановкою стоп, жими ногами і зведення ніг у тренажерах.

Робіть 15-20 повторів із середньою вагою. Якщо ви все-таки отримали розтягнення, спочатку прикладіть до потерпілого місцем холод, по можливості, накладіть на суглоб тугу фіксуючу пов`язку.

Однак лежати весь час на дивані не варто. Давайте м`язам легку навантаження. Пошкоджена нога - качайте прес, виконуйте віджимання з колін, задійте здорову ногу.

Так ви посилити циркуляцію крові у всьому тілі, а значить, і в пошкодженої кінцівки. Тканини будуть краще «харчуватися», ви швидко відновитеся.

Пошкодження коліна: травма меніска

Нечаста, але дуже неприємна, чисто спортивна травма, викликана потужним впливом. В умовах фітнес-клубу її навряд чи отримаєш. З ушкодженнями меніска частіше стикаються хокеїсти, легкоатлети та ... початківці гірськолижники.

Тільки що ви мчали з гори, але налетіли на купину, нога на мить зафіксувалася, а тіло перекинулося навколо гомілки. Різкий поворот в коліні при нерухомій стопі призводить до пошкодження меніска (хрящова прокладка суглоба, його амортизатор), його розриву.

Що відбувається? Для ушкоджень меніска характерні біль і обмеження рухливості коліна, особливо при його розгинанні. Травми менісків завжди вимагають лікарського втручання і в ряді випадків навіть операції.

Потім, протягом декількох тижнів, - реабілітації суглоба із застосуванням ЛФК та ​​фізіотерапії, носінням бандажа, жорстко фіксує потерпілий суглоб. До нормальної фізичної активності зазвичай можна повернутися через 4-6 тижнів.

Що допоможе запобігти? Від травми меніска не застрахований ніхто. Але можна підготувати м`язи і зв`язки до подібних навантажень. Меніск «любить» вправи на баланс, що задіють додаткові м`язові групи, тренування на скейті, босу, ​​платформі, які забезпечують вплив на зв`язки ніг, готуючи їх до можливих неприємностей.

Епікондиліт ліктьового суглоба ( «лікоть тенісиста»)

Якщо ви захоплюєтеся грою в теніс, гольф, баскетбол, і при цьому активно тренуєтеся, намагаючись досягти вражаючих результатів, це стосується саме вас. Постійно повторювані, одноманітні рухи, які ми робимо, намагаючись вдарити по м`ячу, відбити його, зробити передачу або закинути м`яч в кільце, "не подобаються» ліктьового суглобу.

Згодом в місці його кріплення до плечової кістки виникає запалення. Епікондиліт - травма не одномоментна, а «накопичена». Спочатку суглоб пошкоджується трохи, потім сильніше, потім в лікті з`являється біль, яка супроводжує руху в лікті, повороти передпліччя, спроби утримати в руці м`яч або ракетку, навіть взяти чашку чаю зі столу.

Вона може віддавати в плече і передпліччя. Суглобу банально потрібно спокій і відпочинок (який йому забезпечить лангетку або гіпс) протягом 3-4 тижнів.

Лікар може також порадити вам медикаменти, лікувальну фізкультуру, прогрівання, вплив мікрострумами. А інструктор фітнес-клубу - розгинання рук в тренажері, тяги в нахилі, через голову з поступовим збільшенням навантаження, тобто вправи, які допоможуть вам розробити суглоб.

Дана травма нерідко пов`язана з перетренировкой і плюс до того в разі з тенісом - неправильно підібраного ракеткою. Замініть її на більш легку, і навіть якщо ваша мета - виграти клубний тенісний турнір, що не заганяйте себе.

Найчастіше звертайтеся до інших видів фітнесу, які допоможуть змінити характер навантаження і зняти напругу: сходіть на стретчинг, поплавайте в басейні. Уникайте однотипних рухів в ліктьовому суглобі.

За півгодини в день виконуючи розгинання на трицепс, мегарукі ви собі не зробите, а ось суглобу можете пошкодити.