Привести фігуру в норму після пологів

Коли по червоній доріжці проходять тільки що народили голлівудські зірки, всі інші молоді мами мимоволі задаються питанням: «Чи можу і я так само швидко повернутися в колишню форму?». Відомий голлівудський тренер Валері Уотерс відповідає: «Звичайно, так!».

Розроблений нею комплекс вправ допоможе і вам без збентеження надіти своє найкрасивіше плаття. Привести фігуру в норму після пологів вдасться і вам!

Валері живе в Лос-Анджелесі і є особистим тренером цілого ряду знаменитостей, у тому числі актриси Дженніфер Гарнер і супермоделі Сінді Кроуфорд. Вона не з чуток знає, якими шляхами зіркові мами повертають собі красиву фігуру. «Для початку забудьте про все, що ви чули про повернення в допологову форму за 2-3 тижні.

Такого не буває, - каже Валері. - Цей процес займає кілька місяців і вимагає значних зусиль. Зате винагороджує вас не тільки прекрасною фігурою, але і припливом енергії, і відмінним самопочуттям, які так необхідні для догляду за малюком ».

Починати заняття краще з 20-30-хвилинного тренування, чергуються кардіо і силове навантаження. Виділити такий невеликий проміжок часу можна навіть з самими маленькими дітьми.

У розрахунку на вічну зайнятість молодих мам Валері підібрала вправи, які одночасно задіють велику групу м`язів і дозволяють в стислі терміни опрацювати все тіло. На відміну від багатьох тренувань даний комплекс не вимотує, а навпаки, заряджає енергією.

Адже після занять ви, швидше за все, будете не відпочивати, а годувати малюка.

Наведені нижче руху можна виконувати один раз в два дні, вони допоможуть привести фігуру в норму після пологів. Фахівці радять приступати до занять не раніше шести тижнів після звичайних пологів і восьми після кесаревого розтину.

Попередньо обов`язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем!

Вам знадобиться

Для виконання комплексу приготуйте стрічку-амортизатор з ручками.

розминка

Добре підготує м`язи до навантаження 10-15-хвилинна піша або велосипедна прогулянка. Можна розім`ятися і вдома. Протягом 10 хвилин виконуйте руху, що задіють всі м`язи тіла: обертання плечима і руками, пліє, підняття коліна, махи і повороти.

комплекс

Намагайтеся виконувати рекомендовану кількість підходів. Почніть з одного підходу кожної вправи.

Коли відчуєте в собі сили, додайте ще один. Поступово дійдіть до трьох підходів. Щоб більш ефективно спалювати калорії, додайте кардіо-вправи.

Це може бути бадьора 10-хвилинна ходьба з дитиною в колясці або танці з малюком (можете покласти його спереду в сумку-перенесення). Кожне заняття збільшуйте кардіоперіод на 5 хвилин, поступово дійшовши до 30 хвилин.

затримка

Завершіть заняття легким вправою на розтяжку тулуба і нижньої частини спини. Ляжте на спину і підтягніть одне коліно до грудей.

Затримайтеся на 30 секунд, потім поміняйте боку.

втягування живота

Опустіться на карачки, зап`ястя - строго під плечима. Втягніть м`язи живота, шию намагайтеся тримати на одній лінії з хребтом, спина пряма. Зробіть вдих через ніс.

Потім видихніть через рот, втягуючи пупок всередину і догори, спина нерухома. Виконайте 12 повторів.

Вправа зміцнює глибокі м`язи живота і нижню частину спини.

Місток на одній нозі

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі, руки витягнуті уздовж тіла. Випрямити і підніміть вгору ліву ногу. Утримуючи її під прямим кутом, зробіть вдих, на видиху підніміть стегна від підлоги. Повільно опустіть стегна вниз.

Виконайте по 12 разів з кожної сторони.

Вправа зміцнює м`язи стегон, сідниць, живота і нижньої частини спини.

Випади з грудним жимом

Закріпіть стрічку-амортизатор у нерухомого об`єкта на рівні плечей. Встаньте спиною до об`єкта, взявши в кожну руку по ручці амортизатора, лікті зігнуті, ноги на ширині плечей.

Лівою ногою зробіть крок вперед. Випряміть руки і підніміть перед собою на рівні плечей, напружуючи м`язи плечей і грудей, долоні вниз. Зігнувши лікті, поверніться у вихідне положення.

Зробіть 12 разів.

Вправа зміцнює м`язи ніг, сідниць, плечей і грудей.

Присідання з веслуванням

Закріпіть стрічку-амортизатор у нерухомого об`єкта на рівні плечей. Встаньте лицем до об`єкта, взявши в кожну руку по ручці амортизатора. Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, плечі розведені в сторони і опущені.

Зігніть лікті - при зведенні лопаток ви повинні відчути опір стрічки. Зігніть коліна, одночасно випрямляючи руки - спина пряма, голова піднята.

Випрямивши ноги, поверніться у вихідне положення. Виконайте 12 повторів.

Вправа зміцнює м`язи ніг, стегон, сідниць, живота, плечей і верхньої частини спини.

Глибокий випад з підняттям рук

Встаньте, втягнувши м`язи живота, ноги ширше плечей, плечі відведені назад і опущені. Лівою ногою зробіть великий крок вперед, згинаючи коліно під прямим кутом.

Підніміть руки вгору на одній лінії з плечима, долоні дивляться вниз. Затримайтеся в цій позиції на один вдих-видих.

Потім відштовхніться передньою ногою і поверніться у вихідне положення. Виконайте по 6 повторів з кожної сторони, по черзі міняючи ноги.