Комплекс фізичних вправ Пілатес

Пілатес - ефективна зброя проти постійної посидючості і великої ваги. Але якщо ви бажаєте схуднути і залишатися стрункою ще дуже довгий час, знайте, вам потрібен тільки великий пілатес.

Ми підготували кращий з кращих комплекс вправ Пілатеса саме для вас! І тому представляємо вашій увазі статтю на тему «Комплекс фізичних вправ Пілатес».

Вправа 1

Прийміть вихідне положення для махів в сторони, відповідне вашому рівню підготовки. Підніміть верхню ногу до рівня стегна і злегка її розгорніть, щоб не задіяти м`язи стегна.

На вдиху втягніть живіт до хребта. Витягніть ногу вперед і попружіньте двічі (двома невеликими поштовхами) максимально вперед, однак, не хитаючи стегнами і не перекручуючи талію.

На видиху поверніть ногу і відведіть її назад, у напрямку до заднього кутку кімнати. Уявіть собі, що на плечі ви утримуєте в рівновазі стопку чашок з гарячою кавою.

Зробіть до 10 повторів і стисніть п`яти разом, підготувавшись до махам вгору-вниз. Корпус необхідно зберігати витягнутим і нерухомим. Уявіть собі, що ваші ноги довгі і прямі, а м`язи не скорочуються.

Для стабілізації корпусу використовуйте джерело енергії. Не дозволяйте плечах і стегнах розгойдуватися вперед-назад. Чи не згинайте ногу до кінця, інакше втратите рівновагу.

Нога не повинна опускатися нижче верхнього краю стегна. Пружиньте вперед і назад і поступово збільшуйте амплітуду рухів, не розгойдуючи корпус.

Представляємо вашій увазі статтю на тему «».

Вправа 2

Прийміть вихідне положення в комплексі фізичних вправ для махів в сторони, відповідне вашому рівню підготовки. Ногу злегка розгорніть, щоб не задіяти м`язи стегна.

На вдиху підніміть верхню ногу вертикально вгору. На видиху опустіть ногу, опираючись силі гравітації, витягаючи ногу від стегна. Уявіть собі, що до вашої нозі над головою прикріплена пружина, і контролюйте руху за допомогою зони джерела енергії.

Виконайте 5 повторів, опустіть ногу, прийміть позицію Пілатеса. Не дозволяйте нозі завертатися всередину, тримайте її злегка розгорнутої назовні від стегна.

Піднімайте ногу тільки на таку висоту, при якій вона залишається прямий. Опускаючи ногу, витягайте її від стегна. Уявіть собі, що ногою ви пересуваєте по стіні монетку і притискуєте е до стіни, опускаючи ногу.

Не опускайте корпус на підлогу, тягніть верхівку в сторону, протилежну стегнах. Чи не прогинайте талію і не утискує голову в плечі, коли піднімаєте ногу вгору.

Вправа 3

Прийміть вихідне положення в комплексі фізичної вправи для махів в сторони, відповідне вашому рівню підготовки. Підніміть верхню п`яту злегка над нижньою і почніть виконувати кругові рухи ногою від стегна вперед і з зусиллям.

Уявіть, що рухаєте ногою по внутрішній поверхні невеликого обруча. Виконайте 5 кіл вперед, стільки ж назад. Після закінчення зімкніть п`яти в позиції Пілатеса.

Корпус повинен залишатися нерухомим і піднесеним під час виконання обертань ногою. Здійснюйте кругові рухи від тазостегнового суглоба прямою ногою.

Витягайте ногу від стегна, як ніби притискуєте пальцями ноги до стіни монетку. Для підтримки стискайте сідниці. Для підтримки рівноваги використовуйте м`язи зони джерела енергії і не розгойдується корпусом. Стегна, коліна або ступні не повинні повертатися всередину.

Чи не згинайте коліно і накресліть кола нижньою частиною ноги, працюйте від стегна.

Вправа 4

Прийміть вихідне положення для махів в сторони, відповідне вашому рівню підготовки. Підніміть верхню ногу вертикально вгору. Зігніть ногу в коліні, ступню з витягнутим носком підведіть до внутрішньої сторони протилежної стегна або перед ним.

Ковзаєте стопою по нозі, поки не випрямити її, потім знову підніміть її вертикально вгору. Тягніть ногу від стегна. Зробіть 3-5 повторів, потім поміняйте напрям руху, підтягуючи зігнуту ногу до стегна і випрямляючи її вгору, потім, опираючись гравітації, опускайте її на протилежну ногу.

Уявіть, що ваша йога долає опір пружини, прикріпленою над головою. Зробіть 3-5 повторів в кожному напрямку.

Вправа 5

Утримувати корпус витягнутим і абсолютно нерухомим під час виконання вправи. Чим стабільніша верхня частина тіла, тим ефективніше вправа. Витягайте лінію талії.

Витягайте ногу від стегна, як ніби притискуєте пальцями ноги до стіни монетку. Чи не прогинайте талію і не утискує голову в плечі, коли піднімаєте ногу вгору.

Стегна, коліна або ступні не повинні повертатися всередину.

Вправа 6

Ляжте на правий бік, ліву ногу зігніть в коліні і поставте на підлогу перед правою ногою, коліно направлено в стелю. Голову покладіть на руку, іншою рукою зафіксуйте кісточку лівої ноги або зіпріться долонею об підлогу перед собою.

Пряму ногу витягніть від стегна, підніміть її від підлоги, злегка розвернувши п`яту вгору. Уявіть, що на вашій нозі на коліні лежить стопка книг.

Піднімайте і опускайте ногу, не кладучи її на підлогу. Акцентуйте підйом при виконанні комплексу фізичних вправ пілатес. Виконайте 5-10 повторів, потім зупиніть ногу в піднятому положенні і попружіньте нею вгору 10 раз. Чи не упустите книги!

Ви також можете зробити 5 кіл вперед і 5 - назад.

Вправа 7

Зберігати витягнуте положення тіла при виконанні вправи. Якщо для вас складно тримати зігнуту ногу в такому положенні, ви можете покласти її коліном на підлогу перед собою.

Піднімайте від статі якомога більшу частину стегна, зберігаючи легкий розворот ноги назовні. Тягніть пряму руку в протилежну від ноги сторону. Чи не згинайте випрямлену ногу.

Чи не скорочуйте чотириглаві м`язи стегна.

Вправа 8

Прийміть вихідне положення просунутого рівня для махів в сторони. Відведіть верхню ногу назад, як ніби тисніть на педалі дуже великого велосипеда, згинаючи ногу в коліні і підводячи п`яту до сідниці, витягаючи м`язи стегна і коліна.

Зігнуту ногу проведіть над витягнутою ногою і випрямити вперед, у напрямку до плеча, що не подаючись стегнами вперед. Витягніть ногу вперед, як ніби тисніть на педалі, і перейдіть педаль назад, через вихідне положення.

Намагайтеся уявити собі велосипед, педалі якого обертаються з великим зусиллям, так що ви зможете контролювати рух і ефективно витягати м`язи. Зробіть три оберти вперед, потім змініть напрямок.

Велосипед зміцнює і витягує м`язи стегна, сідниць і підколінні сухожилля.

Вправа 9

Утримувати корпус витягнутим і абсолютно нерухомим під час виконання вправи. Витягайте лінію талії, особливо при витягуванні ноги перед собою.

При русі назад (поштовх вперед, згин коліна, випрямлення ноги): Відводьте коліно назад наскільки можливо далі перед тим, як витягати ногу вперед. Витягайте спину одночасно з витягуванням ноги.

При русі вперед (відведення ноги назад, згин коліна, підведення коліна вперед, випрямлення ноги). Підводите коліно до сідниць перш, ніж підводити коліно вперед.

Стегна, коліна або ступні не повинні повертатися всередину. Стегна не повинні гойдатися при підведенні ноги вперед.

Не опускайте ногу нижче рівня стегна.

Вправа 10

Прийміть вихідне положення просунутого рівня для махів в сторони. Підніміть верхню йогу до рівня стегна, злегка розвернувши її назовні.

На вдиху витягніть ногу вперед. Ковзаєте ногою як би по стіні перед собою вгору, потім, повернувши ногу в тазостегновому суглобі, через верх назад, у напрямку до кута протилежної стіни (намагайтеся для створення противаги до ноги, витягнутої назад, верхнє стегно тягнути вперед і сильніше витягати м`язи спини).

Підведіть ногу вперед і повторіть послідовність 2-3 рази: ногу вперед, вгору, розворот, витягування назад. Уявіть, що водите ногою всередині великого казана.

Поміняйте напрямок руху. Корпус повинен бути витягнутим і напруженим для збереження стабільності під час виконання рухів. Зробіть 2-3 повтору в кожному напрямку, по закінченні зведіть п`яти разом в позиції Пілатеса і перекиньтеся на живіт.

Вправа 11

Утримуйте корпус витягнутим і абсолютно нерухомим під час виконання вправи. Зрівнюйте вага ноги, витягуючи верхнє стегно в протилежному від витягнутої ноги напрямку.

Тягніться верхівкою голови в напрямку від ніг, не піднімайте плечі. Чи не прогинайте талію і не втягуйте голову в плечі.

Стегна не повинні гойдатися при підведенні ноги вперед.

Вправа 12

Ляжте на живіт, стисніть задні частини внутрішньої поверхні стегон, лоб покладіть на тильні сторони долонь (одна над іншою). Щільно стисніть сідниці, зробіть вдих, підніміть обидва стегна від підлоги, тримаючи ноги прямими, п`яти разом.

Тримаючи ноги на вазі, зводите і розводите п`яти. Уявіть, що ваш корпус прив`язаний до підлоги і не може рухатися, а ноги підвішені на пружинах до стелі.

На рахунок 5 робіть вдих і на рахунок 5 - видих. Після закінчення вправи підніміться і сядьте на п`яти, щоб розслабити м`язи попереку, потім ляжте на інший бік в початкове положення махів убік.

Повторіть вправу іншою ногою, після закінчення ляжте на бік, підтягнувши коліна до грудей.

Вправа 13

Корпус повинен залишатися нерухомим при виконанні вправи. Для захисту попереку втягуйте живіт до спини. Верхня частина спини і плечі повинні бути розслаблені.

При необхідності ви можете витягнути руки вперед. Для захисту попереку і стабілізації корпусу стискайте сідниці.

Тримайте ноги наскільки можливо прямими. При варіації для просунутого рівня тримайте коліна якомога вище.

Чи не бийте п`ятами занадто сильно, щоб не отримати ударів. Не торкайтеся стегнами статі.

Вправа 14

Ляжте на спину, коліна зігніть, ступні поставте на підлогу, коліна і стегна стисніть (ступні повинні складати з ногами кут 45 градусів). Витягніть руки вгору за голову, тягніть пальці до протилежної стіни.

Тримайте пряму спину, задіявши м`язи джерела енергії. Витягніть руки вперед і потягніться за ними головою і корпусом вперед і вгору.

Уявіть, що ви піднімаєтеся за допомогою повітряної кулі, прикріпленого до вашої грудей. На вдиху підніміться настільки, щоб м`язи живота були ще в роботі, утримуйте таке становище на рахунок до трьох.

На видиху почніть опускатися, спираючись кожним хребцем на підлогу. Коли потилицю опуститься на підлогу, витягніть руки над головою, пальцями тягніться до протилежної стіни.

Витягайте шию.

Вправа 15

Корпус повинен бути абсолютно нерухомим під час скручування і розкручування. Намагайтеся фокусуватися більше на підйомі вгору, ніж вперед і працюйте зоною джерела енергії.

Стискайте сідниці, внутрішні поверхні стегон і коліна. Під час опускання на підлогу намагайтеся витягуватися, крижі не відривайте від підлоги. Ступні не повинні рухатися по підлозі.

Чи не перекочуйтеся вперед на куприк.

Вправа 16

Ляжте на спину, в тому ж положенні, як для вправи 15. Випряміть одну ногу під кутом 45 градусів до підлоги, щільно притисніть її коліно до коліна другої ноги.

Злегка розгорніть випрямлену ногу від стегна, стисніть сідниці і задні частини внутрішньої поверхні стегон. Повторіть послідовність вправи 15, не разлепляя коліна.

Тягніться за випрямленою ногою, груди піднята. На вдиху піднімайтеся від лінії талії.

Уявіть, що вас тягне вперед і вгору великий магніт. На видиху почніть опускатися, спираючись кожним хребцем на підлогу, випрямити руки над головою.

Для ефективної роботи м`язів живота затримайтеся у верхній точці підйому, і поверніть корпус вправо. На вдиху вирівняти по центру. На видиху поверніться вліво.

На вдиху знову вирівняти по центру. На видиху повільно опустіться на підлогу.

Повторіть один з варіантів 2-3 рази кожною ногою, після закінчення підтягніть коліна до грудей і розслабте поперек.

Вправа 17

Контроль рухів здійснюйте за допомогою глибинних м`язів живота. Ключовим моментом при підйомі є почуття повільного і контрольованого плавного руху вгору.

Намагайтеся підніматися від грудей, опускайте плечі. Під час опускання розробляйте хребет, створюючи простір між хребцями.

Коліна повинні бути щільно стиснуті. Ні в якому разі не кладіть одне коліно на інше. При підйомі нехай більше не піднімайте плечі.

Не затримуйте дихання і не переносите вагу свого тіла вперед.

Вправа 18

Ляжте на спину, витягніть обидві ноги вертикально вгору в позиції Пілатеса. Випряміть руки вгору над головою, тримайте спину прямо. Опустіть ноги під кутом 45 градусів до підлоги, втягніть живіт до хребта. На вдиху витягніть руки вперед і потягніться за пальцями ніг.

Підтягніть підборіддя до грудей і плавно скручуючись, підійміть корпус від статі. Уявіть, що між щиколотками і грудьми у вас натягнута пружина, яка вас тягне до ніг.

Утримуйте це положення, балансуючи на куприку, потім на видиху почніть опускатися. Відчуйте при цьому опір пружини.

Стисніть сідниці, щоб ноги залишилися в нерухомості. Коли голова опуститься на підлогу, випрямити руки над головою; повторіть послідовність, вдихаючи на підйомі і видихаючи, опускаючись на підлогу послідовно кожним хребцем.

Вправа 19

Ключовим моментом серії головоломок є розслаблення розуму і знаходження власного ритму виконання цих вправ. Під час виконання послідовності ви повинні дихати.

Якщо ви затримуєте дихання, то ефективність роботи м`язів значно знизиться. Обов`язково стискайте сідниці і задні частини внутрішньої поверхні стегна для задіяння зони джерела енергії.

Не опускайте ноги нижче рівня контрольованості рухів. Якщо ви відчуваєте, що спина починає вигинатися, підніміть ноги вище. Головоломки складаються з серії максимально контрольованих рухів.

Ні в якому разі не піднімайте корпус вгору за інерцією і не падайте назад. При опусканні тому тримайте руки вертикально вгору, на одній лінії з вухами.

Намагайтеся витягатися в протилежному від ніг напрямку. Тепер ми знаємо, який існує комплекс фізичних вправ Пілатес.