Комплекс вправ на розвиток гнучкості

Програма ґрунтується на трьох китах фітнесу: кардіовправи, заняттях з обтяженням і тренуваннях, розвиваючих гнучкість. Кардіовправи відмінно зміцнюють серцево-судинну систему і спалюють калорії.

Тренування з обтяженням посилюють обмін речовин і нарощують м`язи. І, нарешті, завдяки вправам на розтяжку м`язи стають більш еластичними, а суглоби - стійкими, що знижує ризик травм.

По черзі виконуючи всі три комплекси, ви зможете швидко домогтися гарних результатів. Експериментально доведено, що розтягування допомагає добре зміцнити м`язи.

Так, протягом 10 тижнів були проведені два дослідження, в яких брали участь 76 непідготовлених чоловіків і жінок. В результаті ті, хто поєднував силові тренування з вправами на розвиток гнучкості, стали в середньому на 19% сильніше, ніж ті, хто займався тільки з обтяженням.

Розтягування робить м`язи більш витривалими. Щоб отримати найкращі результати, можна виконувати розтяжку і після силового тренування, але в пропонованому комплексі вправи на розвиток сили і гнучкості чергуються.

Таким чином, ви не забудете розтягнути м`язи після тренування. Озбройтеся олівцем або ручкою і складіть розклад тренувань і комплекс вправ на розвиток гнучкості, які підготують вас до купального сезону!

програма

Незалежно від рівня підготовки дотримуйтесь порядок виконання цих вправ. Кожне силова вправа робіть на 6 рахунків (вважайте повільно): піднімайте вагу на 2 рахунки, а опускайте - на 4. Обтяження повинне бути таким, щоб ви відчули м`язову втому, зробивши 12 повторів.

Після кожного підходу силового вправи розтягніть м`язи. Використовуючи тренажер для опори, утримуйте кожну розтяжку протягом 20 секунд.

Відчуйте, як розтягується м`яз. Закінчивши розтяжку, відразу ж переходите до наступного тренажеру. Часу, який знадобиться на його налаштування та встановлення обтяження, буде досить, щоб ваші м`язи відпочили. Якщо ви новачок у фітнесі або у вас середній рівень підготовки, на кожному третьому занятті збільшуйте навантаження приблизно на 5%.

Частота. Виконуйте цей комплекс 2-3 рази в тиждень. Дослідження показують, що ваші показники будуть на 10% вище, якщо ви будете тренуватися 3 рази в тиждень, а не 2. Розминка і заминка.

На початку і в кінці кожного тренування протягом 5-10 хвилин позаймайтеся із середньою інтенсивністю на будь-якому кардиотренажере. Можна також почати з кардиоупражнений з нашої програми.

Вправи на прес

В кінці кожного тренування виконайте вправи на прес на тренажері (один підхід з 12 повторів) або лежачи на підлозі (20-25 підйомів тулуба). Потім розтягніть м`язи преса: перебуваючи в положенні лежачи на спині, руки за головою, ноги прямі, потягніться якомога сильніше.

• Розгинання ніг в колінах

Зміцнюємо м`язи. Вправа зміцнює м`язи передньої поверхні стегна. Сядьте, упершись спиною в спинку сидіння, щиколотки під роликом, ступні розслаблені, шкарпетки не тягніть.

Для стійкості візьміться за рукоятки. Випрямити ноги, не напружуючи колін. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Рекомендоване обтяження: 10-30 кг. Розтягуємо м`язи.

Встаньте спиною до тренажера на відстані одного кроку, зігніть одне коліно і покладіть ступню на ролик. Трохи зігніть коліно іншої, опорної, ноги.

Напружте м`язи живота. Тримайте корпус прямо, куприк дивиться в підлогу. Стисніть м`язи тазу і виштовхуйте його вперед так, щоб відчути, як розтягуються м`язи передньої поверхні стегна і м`язи-згиначі стегна.

Якщо необхідно, трохи зігніть опорну ногу, щоб сильніше розтягнути м`язи. Тримайте розтяжку 20 секунд, потім повторіть вправу з іншої ноги.

• Згинання ніг в колінах в положенні сидячи

Зміцнюємо м`язи. Вправа зміцнює м`язи задньої поверхні стегна. Сядьте на тренажер, ноги прямі, ролик під щиколотки.

Для стійкості візьміться за рукоятки. Напружте м`язи преса і розправте грудну клітку. Утримуючи спину і стегна притиснутими до сидіння, максимально зігніть коліна, щоб п`яти пішли під сидіння.

Випрямити ноги і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 15-35 кг. Розтягуємо м`язи.

З вихідного положення нахиліться вперед від стегон і постарайтеся дотягнутися до шкарпеток ніг. Тримайте спину прямо, не нахиляти голову вперед.

Відчуйте, як розтягуються м`язи нижньої частини спини і задньої поверхні стегна. Тримайте розтяжку 20 секунд.

• ножний жим

Зміцнюємо м`язи. Вправа зміцнює м`язи сідниць, передньої і задньої поверхонь стегна. Ляжте на лаву тренажера. Поставте ноги на упор так, щоб коліна і стегна були зігнуті під кутом трохи менше 90 °.

Для цього, можливо, буде потрібно відрегулювати положення лави. Візьміться за рукоятки.

Розправте грудну клітку, напружте м`язи преса, щоб хребет був у нейтральному положенні. Упираючись п`ятами, випряміть ноги, не напружуючи коліна. Повільно зігніть коліна під кутом 90 °.

Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендоване обтяження: 5-50 кг.

• розтягуємо м`язи

Тренажер на запобіжнику. Ноги на упорі. Розведіть зігнуті коліна в сторони і розтягніть м`язи внутрішньої поверхні стегон.

Тримайте 20 секунд.