Комплекс вправ для розвитку м`язів дівчат

Ніяк не вибратися в фітнес-клуб? Візьміть на замітку цей комплекс вправ!

Регулярно тренуючись, ви пропрацюєте всі м`язи нітрохи не гірше, ніж під час занять на тренажерах. Наприклад, ексертьюб - один з найдоступніших спортивних снарядів.

Його можна знайти в будь-якому фітнес-клубі, практично в кожному магазині спортивних товарів за прийнятною ціною, йому неважко виділити місце навіть в самій невеликій квартирі і в найменшому валізі, якщо ви збираєтеся взяти його з собою у відпустку. При цьому він дозволяє опрацювати всі групи м`язів не гірше, ніж в тренажерному залі.

І часто краще, ніж з гантелями, оскільки, тренуючись з ексертьюбом, ми нерідко змушені прикладати зусилля навіть в початковому положенні, натягуючи снаряд. Наш комплекс вправ для розвитку м`язів дівчат допоможе.

Амортизатор змусить потрудитися і м`язи-стабілізатори, але особливо гарний для м`язів плечового пояса, який у багатьох дівчат слабенький. Він підійде навіть початківцям спортсменам.

Ви переконаєтеся в цьому, якщо будете виконувати наш комплекс 2-3 рази в тиждень. Якщо вам важко зробити вправу згідно з описом, просто відрегулюйте натяг.

Стоячи на ексертьюбе, змістився в бік і трохи його звільніть, або замість двох ручок візьміть в руки тільки одну.

Один з найпростіших спортивних снарядів, який представляє собою пружну і міцну гумову трубку з ручками на кінцях. Колір ексертьюба, як правило, говорить про ступінь опору, яке даний снаряд забезпечує.

Єдиної системи маркування не існує, проте жовтий зазвичай дає мінімальне навантаження, зелений трохи більшу, далі йдуть червоний, синій і чорний. Відповідно і використовують ці снаряди в самих різних програмах, від реабілітації після травм до пілатесу та силової підготовки професійних спортсменів.

Гумовий амортизатор - відмінна альтернатива вільних ваг і тренажерів. У тому числі і тому, що він дозволяє навантажити м`язи дещо в інший спосіб, а значить, при необхідності подолати тренувальне плато і просто урізноманітнити фітнес-заняття.

З ним можна виконати масу різноманітних комплексів вправ для розвитку м`язів дівчат, вставши або сівши на нього, перекинувши через нерухому опору, тренуючись в парі ...

Присідання зі згинанням рук

Працюють м`язи ніг, сідниць і біцепси. Встаньте ноги на ширині таза, стопи на середині амортизатора, в кожну руку візьміть ручку снаряда. Відводячи таз назад, спустіться в присідання до положення, в якому стегна будуть паралельні підлозі, і одночасно зігніть руки в ліктях.

Поверніться у вихідне положення, повторіть. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторів. Виконуючи присідання і випади, обов`язково стежте, щоб у фінальній точці руху коліна зігнутих ніг не виступали за проекцію мисков.

Випади з відведенням руки

Працюють м`язи ніг, сідниць, дельтовидні м`язи. Наступите правою ногою на середину амортизатора, лівою зробіть широкий крок назад і поставте її на мисок.

Візьміть ручку амортизатора в праву руку. Опустіться в випад, направляючи праве коліно в підлогу і одночасно відводячи праву руку в сторону до паралелі з підлогою.

Поверніться і вихідне положення. Повторіть 10-12 разів, на наступному підході змініть ногу. Зробіть по 2 підходи для кожної ноги.

Випад у бік і тяга

Працюють м`язи ніг і сідниць, дельтовидні м`язи. Поставте ноги в 2 рази ширше плечей, стопи трохи розгорнуті назовні, ліва - на середині амортизатора.

Візьміть ручки снаряда в праву руку, ліву покладіть на пояс. Виконайте випад в сторону, згинаючи праве коліно і підтягуючи ручки амортизатора до правого плеча.

Поверніться у вихідне положення і повторіть. Якщо виконувати вправу занадто складно, залиште в руці, лише одну ручку снаряда. На наступному підході почніть виконувати вправу в іншу сторону.

Виконайте 2 підходи по 12-15 повторів в кожну сторону.

Тяга в нахилі однією рукою

Працюють м`язи спини. Поставте праву ногу на середину амортизатора, лівою ногою зробіть широкий крок назад. Трохи зігніть коліна і нахиліться вперед так, щоб верхня частина тіла була майже паралельна підлозі.

Візьміть в ліву руку ручки ексертьюба, а правою зіпріться об стегно. Зберігаючи положення корпуса, підтягніть ручки амортизатора до згину стегна, направляючи лікоть назад і до центру спини.

Поверніться у вихідне положення і повторіть. На наступному підході почніть виконувати вправу в іншу сторону.

Зробіть 2 підходи по 15 повторів для кожної сторони.

Розгинання руки на трицепс

Працюють трицепси, м`язи стегон і сідниць. Встаньте ноги в два рази ширше плечей, стопи розгорніть назовні під кутом 30-40 градусів, спина пряма. Візьміть одну ручку снаряда в праву руку, витягніть її вгору і, зігнувши лікоть, відведіть амортизатор за спину, тримайте його лівою рукою на рівні попереку.

Тепер сядьте (у фінальній точці стегна паралельні підлозі і складають з гомілкою прямий кут) і одночасно розігніть праву руку. Поверніться у вихідне положення, повторіть.

На наступному підході почніть виконувати вправу з іншої руки. Зробіть 3 підходи по 12-15 повторів в кожну сторону.

Відведення ноги в сторону

Працюють м`язи сідниць. Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширині плечей. Ліву руку відведіть в сторону, піднявши її на рівні плеча, в праву візьміть ручку амортизатора.

Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, праву відведіть в сторону так високо, як зможете, натягуючи амортизатор і підтягуючи ручку до тазостегновому суглобі. Зберігайте баланс і вихідне положення таза.

Повертаючись у вихідне положення, опускайте ногу до легкого дотику з підлогою. Виконайте 1-2 підходи по 15-20 разів для кожної сторони.

Повороти корпусу в нахилі назад

Працюють м`язи преса. Сядьте, ноги витягніть і схрестіть в гомілках, перекиньте через стопи амортизатор. Відхилитеся тому, переносячи вагу тіла на верхню частину сідниць.

Візьміть ручки снаряда двома руками і тримайте їх на рівні грудей. Поперек округлятимете, втягніть живіт. Зберігаючи положення таза, повертайте корпус вправо-вліво.

Це складе 1 повтор. Виконайте 2 підходи по 10 повторів.

Жим з положення сидячи

Працюють дельтовидні м`язи і трицепси. Сядьте, схрестивши ноги, на середину амортизатора, візьміть в кожну руку ручку снаряда і підійміть їх трохи вище рівня плечей, долоні спрямовані вперед.

Розгинаючи руки в ліктях, витолкніте їх над головою. Не прогинається, не піднімайте плечові суглоби. Поверніться у вихідне положення, повторіть.

Зробіть 2 підходи по 12-15 повторів.

Тяга до грудей з положення сидячи

Працюють м`язи спини і задньої поверхні плеча. Сядьте прямо, ноги витягніть перед собою і трохи зігніть в колінах. Перекиньте ексертьюб через стопи і візьміть в кожну руку ручку снаряда: лінія рук продовжує лінію амортизатора.

Потягніть ручки до себе, направляючи лікті назад і зводячи лопатки. Поверніться у вихідне положення. Повторіть. Виконайте 2 підходи по 12-15 разів.

Розгинання рук в нахилі

Працюють трицепси. Правою ногою наступите на середину ексертьюба, лівої зробіть широкий крок назад і поставте її на мисок.

Зігніть коліна і нахиліться вперед. Правою рукою зіпріться об стегно, в ліву візьміть ручку амортизатора і підтягніть її до тазостегновому суглобі, лікоть вище спини.

Зафіксувавши положення плеча і ліктя, силою трицепса розігніть руку назад вгору. Поверніться у вихідне положення. Руку нижче стегна не опускайте!

Повторіть. На наступному повторі виконайте вправу з правої руки. Зробіть 1-2 підходи по 12-15 повторів в кожну сторону.