Які потрібно робити вправи для дихання?

Ми пам`ятаємо з уроків біології, що дихання - це одна з небагатьох функцій організму, яку людина може контролювати. І саме правильне дихання збільшує (а неправильне - зменшує) позитивний ефект від занять фітнесом.

Кисень бере участь практично у всіх хімічних процесах нашого тіла, грає важливу роль в обміні речовин, покращує кровообіг і засвоєння вітамінів і мінералів. Будь-яка фізична навантаження збільшує його споживання.

Під час занять, коли м`язи скорочуються, спалюється кисень і організму потрібно приплив нового.

Отримуючи його в необхідній кількості, ми зробимо більше повторів при роботі з гантелями, на силових тренажерах, довше протримаємося на біговій доріжці. Кисень необхідний для спалювання жиру.

Тільки в його присутності і через 30-40 хвилин від початку тренування відбувається розщеплення жиру. Тому охочим схуднути рекомендують заняття в аеробному режимі: тривалі і в середньому темпі, щоб ви не задихалися.

А ви хоч раз замислювалися, які потрібно робити вправи для дихання?

Дихайте! Не дихайте

На тренуванні ми постійно чуємо від інструктора: «Зусилля - видих, повернення в вихідне положення - вдих». Дотримуючись цих рекомендацій, ми тренуємо респіраторну систему.

Звичайний нетренована людина задіює лише 30-35% легеневої тканини: беруть участь в процесі дихання м`язи розвинені слабко. З віком, ми втрачаємо рухливість грудної клітини, еластичність тканин, і в підсумку від зазначених 30% залишається всього лише 15-20%, чого недостатньо для повноцінних тренувань.

Є спеціальний тест зі свічкою.

Друге дихання

Медики вивчають подих ще з часів Гіппократа і рік за роком роблять відкриття в цьому, здавалося б, простому фізіологічному процесі. Видих кожного з нас неповторний, як відбитки пальців.

Заморозивши видих людини, і піддавши його впливу ряду реагентів, ми отримаємо «дихальні відбитки», що містять близько 400 різних речовин. Повітря, що видихається допомагає діагностувати рак, астму і навіть шизофренію.

Всі ці захворювання можна виявити завдяки молекулам, що містяться в повітрі, що видихається. Для діагностики раку грудей, дослідження дихання по ефективності може суперничати з мамографії.

При видиху з організму виводиться 70% токсинів: площа поверхні легенів в 20 разів більша за площу шкіри. Багато лікарів вважають, що при правильному диханні можна уникнути таких ознак старіння, як замутненность свідомості, нестача енергії.

біг

На один крок вдихайте різко і глибоко через ніс, а видихайте на два кроки через рот, немов намагаєтеся задути свічку. Це допоможе вашим легким повністю спустошувати на видиху і набирати більше кисню на вдиху.

Імітація бігу в положенні планки

Поставте руки на степ і прийміть упор лежачи, Перебирайте ногами, імітуючи біг в положенні планки протягом півтора хвилин. Будинки опорою може служити диван, стіни, підлога.

Чим нижче опора, тим складніше вправу.

Координація + кардіо стрибки на bosu

Стоячи на BOSU, виконайте 3 коротких стрибка, потім четвертий - довгий, затяжний. Виконуючи останній стрибок, міняйте положення тіла: руки і ноги в сторони - «зірка», коліна зігнуті, одна рука вгору, стрибок-шпагат.

Працюйте 1 хвилину. Ваше завдання: повернутися на BOSU і не впасти, утримати рівновагу на нестабільній поверхні.

Будинки в якості альтернативи 1,5 хвилини стрибайте зі скакалкою.

Випади з бодибар

Працюють м`язи внутрішньої частини стегна, передньої частини стегна, сідниці і ікри. Покладіть бодибар на плечі і утримуйте його широким хватом, долоні дивляться вперед.

Встаньте прямо, правою ногою зробіть широкий крок вперед. Присядьте, опускаючись в випад: в кінцевій точці кут між стегном і гомілкою становить 90 градусів.

Повторіть 12-15 разів.

«Складочки» з положення лежачи

Працюють всі м`язи преса. Постеліть гімнастичний килимок і ляжте на спину, руки витягніть за головою. Одним енергійним рухом підніміть прямі ноги і корпус, прагнучи, щоб кут між ними становив 90 градусів.

Плавно, не гублячи руки і ноги, поверніться у вихідне положення: руки можете покласти на підлогу, ноги бажано залишити паралельно підлозі на вазі. Повторіть вправу 15-20 разів.

Розведення рук в сторони

Працюють м`язи плечей. Візьміть в руки гантелі і встаньте прямо, ноги на ширині таза.

Трохи зігнуті в ліктях руки розведіть в сторони до рівня плечей. Слідкуйте, щоб кисті не опускалися і не «провисали». Плавно поверніться у вихідне положення.

Повторіть 15- 20 раз.

Віджимання з положення на колінах

Працюють м`язи грудей, включаються м`язи плечей і трицепси. Встаньте на коліна (щоб було м`якше, можете підстелити під них гімнастичний килимок), упріться долонями в підлогу, поставивши їх трохи ширше плечей.

Опустіть таз так, щоб корпус від верхівки до колін витягнувся в лінію. Згинаючи лікті, опуститеся грудьми до підлоги. Виконайте віджимання і поверніться у вихідне положення.

Повторіть 10-12 разів.

Скручування в тренажері

Працюють м`язи преса (з акцентом на верхню частину). Відрегулюйте сидіння тренажера по зростанню і встановіть опір не більше 30 кг. Сядьте, ноги приберіть під валики, притисніть спиною до спинки тренажера.

Лікті покладіть на валики, руками візьміться за рукоятки. На видиху виконайте скручування, стискаючи м`язи преса.

Зафіксуйте на півсекунди, щоб дати легке статичне напруження. І плавно поверніться у вихідне положення, в 3 рази повільніше, ніж «стискалися».

Виконайте 3-4 підходи по 15-20 повторів, відпочиваючи між підходами не більше 1 хвилини. Ось ми і з`ясували, які потрібно робити вправи для дихання.