Денні норми фізичного навантаження

При фізичному навантаженні природні потреби організму значно зростають. Посилена робота м`язів вимагає підвищеного надходження кисню і енергії.

Для нормальної життєдіяльності організму необхідна енергія. Вона виділяється при метаболізмі поживних речовин. Однак при фізичному навантаженні м`язам потрібно більше енергії, ніж у спокої.

При короткочасному напруженні, наприклад, коли ми намагаємося встигнути на автобус, організм здатний швидко забезпечити підвищене надходження енергії в м`язи. Це можливо завдяки наявності запасів кисню, а також за рахунок анаеробних реакцій (вироблення енергії в умовах відсутності кисню).

Потреба в енергії значно підвищується при тривалому фізичному навантаженні. М`язам потрібен більший приплив кисню для забезпечення аеробних реакцій (вироблення енергії за участю кисню).

Денні норми фізичного навантаження: якими бувають?

серцева діяльність

Серце людини в спокої скорочується з частотою приблизно 70-80 ударів в хвилину. При фізичному навантаженні збільшується частота (до 160 ударів в хвилину) і сила серцевих скорочень.

При цьому серцевий викид у здорової людини може збільшуватися більш ніж в чотири рази, а у тренованих спортсменів - чи не в шість разів.

діяльність судин

У спокої кров перекачується серцем зі швидкістю приблизно 5 л в хвилину. При фізичному навантаженні швидкість підвищується до 25-30 л в хвилину.

Посилення кровотоку в основному спостерігається в працюючих м`язах, які найбільше його потребують. Це досягається зниженням кровопостачання тих областей, які в той момент менш активні, а також шляхом розширення кровоносних судин, що забезпечує більший приплив крові до працюючих м`язів.

дихальна активність

Циркулює кров повинна бути досить оксигенированной (насичена киснем), тому частота дихання також збільшується. У цьому випадку легкі краще заповнюються киснем, який потім проникає в кров.

При фізичному навантаженні швидкість надходження повітря в легені зростає до 100 л в хвилину. Це набагато більше, ніж в спокої (6 л в хвилину).

• Величина серцевого викиду у спортсмена-марафонця може бути на 40% більше, ніж у нетренованого людини. Регулярні тренування сприяють збільшенню розмірів серця і обсягу його порожнин.

При фізичному навантаженні частота серцевих скорочень (кількість ударів за 1 хвилину) і серцевий викид (обсяг крові, що викидається серцем за 1 хвилину) збільшуються. Це відбувається завдяки підвищенню нервової стимуляції, що змушує серце посилено працювати.

Підвищення венозного повернення

Обсяг крові, що повертається до серця, підвищується завдяки:

• зниження судинного опору в товщі м`язів через розширення судин;

• Чи проводилися численні дослідження, присвячені вивченню змін в системі кровообігу при фізичному навантаженні. Було доведено, що вони прямо пропорційні інтенсивності фізичного навантаження.

• роботі м`язів (їх скорочення і розслаблення);

• рухам грудної клітини при прискореному диханні, які викликають «присмоктуються» ефект;

• звуження вен, що прискорює рух крові назад до серця. Коли шлуночки серця наповнюються кров`ю, його стінки розтягуються і скорочуються з більшою силою.

Таким чином, серце викидає збільшений об`єм крові.

Під час тренування збільшується приплив крові до м`язів. Це забезпечує своєчасну доставку до них кисню та інших необхідних поживних речовин.

Ще до того, як м`язи починають скорочуватися, кровотік в них посилюється завдяки надходять з мозку сигналам.

розширення судин

Нервові імпульси симпатичної нервової системи викликають дилатацію (розширення) судин в товщі м`язи, дозволяючи більшому обсягу крові надходити до м`язових клітин. Однак для підтримки судин в розширеному стані після первинної дилатації слідують локальні зміни в тканинах - зниження рівня кисню, підвищення рівня вуглекислого газу та інших продуктів обміну, що накопичилися в результаті біохімічних процесів в м`язовій тканині.

Місцеве підвищення температури, викликане додатковою продукцією тепла при скороченні м`язів, також сприяє розширенню судин.

звуження судин

Крім змін безпосередньо в м`язах, зменшується кровонаповнення інших тканин і органів, які менше потребують підвищеної надходженні енергії при фізичному навантаженні. У цих областях, наприклад в кишечнику, спостерігається звуження кровоносних судин.

Це призводить до перерозподілу крові в ті області, де вона найбільш необхідна, забезпечуючи посилення кровопостачання м`язів в наступному циклі кровообіг. При фізичному навантаженні організм споживає набагато більше кисню, ніж в спокої.

Отже, дихальна система повинна реагувати на підвищення потреби в кисні посиленням вентиляції легень. Частота дихання під час тренування швидко зростає, однак точний механізм такої реакції невідомий.

Підвищення споживання кисню і вироблення вуглекислого газу викликає подразнення рецепторів, що уловлюють зміни газового складу крові, що в свою чергу призводить до стимуляції дихання. Однак реакція організму на фізичне навантаження спостерігається набагато раніше, ніж будуть зафіксовані зміни хімічного складу крові.

Це свідчить про те, що є налагоджені механізми зворотного зв`язку, що посилають сигнал в легені при початку фізичного навантаження, підвищуючи тим самим частоту дихання.

рецептори

Деякі фахівці припускають, що невелике підвищення температури, яке спостерігається, як тільки м`язи починають працювати, провокує більш часте і глибоке дихання. Однак механізми контролю, які допомагають нам співвідносити характеристики дихання з кількістю кисню, необхідного нашим м`язам, забезпечуються хімічними рецепторами, які знаходяться в головному мозку і великих артеріях. Для терморегуляції при фізичному навантаженні в організмі використовуються механізми, подібні тим, що запускаються в жаркий день для його охолодження, а саме:

• розширення судин шкіри - для збільшення тепловіддачі в навколишнє середовище;

• підвищення потовиділення - піт випаровується з поверхні шкіри, що вимагає витрат теплової енергії;

• підвищення вентиляції легенів - віддача тепла відбувається за допомогою видихання теплого повітря.

Споживання кисню організмом у спортсменів може підвищуватися в 20 разів, а кількість тепла, що виділяється практично прямо пропорційно споживанню кисню. Якщо потовиділення в жаркий і вологий день недостатньо для охолодження організму, при фізичному навантаженні може розвинутися небезпечне для життя стан, який називається тепловим ударом.

У подібних умовах перша допомога повинна полягати в якомога швидшому штучному зниженні температури тіла. Організм використовує різні механізми самоохолодження при фізичному навантаженні.

Підвищення потовиділення і легеневої вентиляції допомагає підвищити тепловіддачу.