Плоский живіт: дієві вправи

Плоский живіт цю справу 10 хвилин в день. Зовсім не обов`язково виснажувати себе жорстокими дієтами і тривалими тренуваннями.

Для отримання якогось помітного результату потрібно лише трохи змінити спосіб життя. І в своє життя внести хоча б 10 хвилин, і присвятивши їх тільки собі, замінивши ними 10 хвилин перегляду чергового серіалу по телевізору.

Плоский живіт дієві вправи, дізнаємося з цієї публікації.

Ми запропонуємо вам комплекс дієвих вправ, які потрібно виконувати з понеділка по п`ятницю. Це проста програма, яка орієнтована на всі групи м`язів.

Ця програма допоможе з легкістю добитися бажаних результатів.

- Спину тримаємо прямо. Зробимо над собою зусилля, щоб не «випирають» животик, і був завжди подтянутим.- Під час їжі ретельно пережовуємо піщу.- Випиваємо в день не менше півтора літра рідини, краще мінеральної води без газа.- Видихи і вдихи повинні бути глибокими і тривалими , це допоможе зняти нервову напругу протягом дня і витримати будь-який стрес.

У цієї програми є безсумнівні переваги

- Це явна економія часу.- Є можливість повністю слідувати цій програмі, а можна вибирати ті вправи, які ви вважаєте більш ефективними, ускладнювати комплекс, змінювати ті чи інші упражненія.- Багато вправи виконуємо лежачи на спині, тут дотримані всі запобіжні заходи. Якщо у вас є проблеми зі спиною, можна скористатися запропонованою программой.- Вам знадобиться не більше 2 квадратних метрів площі.- Ці вправи можна робити в будь-який відповідний момент.

Понедельнік1. Приймемо положення «лежачи». Підборіддя пригорнемо до грудей.

Ноги зігніть в колінах так, щоб п`яти були як, якнайдалі від сідниць. Кінчиками пальців лівої руки спробуємо дотягнутися до п`яти лівої ноги.

Теж повторимо правою рукою, тягнемося до правої ноги. Долоні повинні, звернені вгору. Повторимо вправу, як мінімум 6 разів для кожної руки.

Ця вправа допомагає розігріти всі м`язи черевного преса, не ризикуючи отримати травму.

Не потрібно робити: Зайві динамічні рухи - «махи».

Правильно дихаємо: Робимо видих в той самий момент, коли рука торкнулася п`яти.

2. У положенні «лежачи» піднімемо ноги, трохи зігніть в колінах. Схрестимо стопи.

Нахиляємо ноги в сторону особи по черзі в трьох напрямках: вліво, в центр, вправо. Поперек пригорнемо до підлоги. Руки розкинемо в сторони долонями вниз.

Голова знаходиться на підлозі в спокійному положенні. Повторимо вправу мінімум 9 разів для кожного напрямку.

Цю вправу потрібно виконувати, уникаючи різких рухів.

Не потрібно робити: Коли відриваємо корпус від поверхні, намагаємося не відривати плечі від підлоги, тоді коли притягуємо до себе ноги.

Правильно дихаємо: Робимо видих тоді, коли корпус зближується з ногами.

3. У положенні «лежачи» заведемо руки за голову і схрестимо пальці. Зігнемо руки в ліктях, намагаємося не піднімати їх вгору, утримуємо їх паралельно підлозі.

Праву ногу зігніть в коліні. Ліву ноги піднімемо вертикально, але не згинаємо її. Піднімемо корпус вгору, поперек не відривався від підлоги. У цьому положенні наблизимо пряму ногу до обличчя, потім повернемо її в початкове положення.

Повторимо мінімум 12 разів для кожної ноги, якщо у кого хороша фізична підготовка - 20 повторів.

Не потрібно делатьІзбегаем рвучких, різких рухів, які можуть бути здійснені з додатком зайвої енергії. Або ефект вправи буде втрачено.

Правильно дихаємо: Робимо видих тоді, коли наближаємо ноги-на-віч.

4. Приймемо положення «лежачи». Розслабимо шию за допомогою декількох обертальних рухів.

Така необхідність може виникнути після попередньої вправи. Піднімемо прямі ноги вгору. Руки розкинемо долонями вниз «хрестом». Ногами здійснюємо кругові рухи в такий спосіб - одна нога сильно напружена, випрямлена, знаходиться в нерухомому стані.

Поперек щільно пригорнемо до підлоги, сідниці трохи піднімемо.

Інший ногою описуємо кругові рухи навколо першої. Повторимо 12 рухів для кожної ноги.

Це чудова вправа, яке розроблено для м`язів живота. Дуже швидко досягається ефект. Його робимо після розігріву м`язів за допомогою вправ, які спрямовані на зміцнення м`язів черевного преса.

Не потрібно делатьДвіженій з великим розмахом, такі рухи спровокують втрату рівноваги, і тоді доведеться зробити багато непотрібних рухів, задіявши інші м`язи.

Правильно дишімДишім в такт кругових рухів, вперед робимо вдих, а тому робимо видих.

ВторнікМи говоримо і читаємо про калорії. Що це насправді? Калорія це одиниця енергії, яку в собі несе будь-який продукт. Джерелами енергії, які необхідні для життєдіяльності організму є білки, жири і вуглеводи.

За рахунок вуглеводів при збалансованому харчуванні має підтримуватися 55ілі 60% жирів, 25 або 30% білків, 15% для енергетичної потреби організму. Щоб підтримувати життєво важливі функції: підтримання м`язового тонусу, робота нирок, серця, дихання, організм споживає калорії.

Для жінок нужно1300 калорій на добу, а для чоловіків норма відповідає 1600 кілокалорій. Щоб ми не робили при будь-якому вигляді життєдіяльності, організм використовує калорії.

1. Приймемо положення «лежачи», корпус повинен спиратися на руки, які сильно заведені назад і зігнуті в ліктях. Ноги зігніть в колінах.

Спина повинна бути прямою, голову піднімемо трохи вгору. Вправа для початківців, положення на опорі на лікті чітко контролює руху.

Якщо ви правильно виконуєте вправу, то внизу живота буде відчуття м`язового тиску. У цьому положенні відсунемо далі ступні, а потім повернемося в початкову позицію.

Повторимо вправу 12 разів, а ті, у кого хороша фізична підготовка - 20 разів.

Якщо ви вагітні, це вправу потрібно видалити, воно найбільше вам не підходить, в порівнянні з іншими вправами для зміцнення черевних м`язів.

Не потрібно делатьСтараемся не відривати ноги від поверхні.

Правильно дишімВидихаем, коли ноги повертаємо в початкове положення, в цей момент ми докладаємо велике зусилля.

2. У положення «лежачи» заведемо руки за голову і схрестимо на потилиці, пальці переплетені. Ноги зігніть в колінах, ступні пригорнемо до підлоги.

Правим ліктем дотягнемося до лівого коліна. Рухи корпусу здійснюємо в одному ритмі з рухом наших ніг. Те ж саме ми робимо з правим коліном і з лівим ліктем.

Повторимо найменше 10 разів. Якщо немає часу робити всі вправи, то зробимо тільки це.

Не потрібно делатьНе перевалюємо набік корпус, щоб полегшити виконання вправи.

Правильно дишімВидихаем, коли стикаються лікоть і коліно.

3. У положення «лежачи» ноги зігніть в колінах, трохи відсунемо. Долоні заведемо за голову, пальці схрестимо на потилиці. Голову піднімемо вгору.

Одночасно піднімемо корпус тіла і розпрямити ліву ногу, направляємо її до обличчя. Повторимо теж з правою ногою. Мінімальним числом повторень для кожної ноги - 10 разів, для людей з фізичною підготовкою - 20 разів.

Не потрібно делатьДвігаемся не дуже енергійно. Рухи повинні бути повільними, інакше сенс цієї вправи пропадає.

Правильно дишімВидох робимо в момент зближення ноги і корпусу.

4. У положення «лежачи» піднімемо вгору випрямлені ноги, під прямим кутом, щодо статі. Ноги усунемо, так, щоб кут між корпусом і ногами збільшився.

При цьому поперек і спина повинні щільно прилягати до поверхні. Руки розкриємо в формі хреста, долоні спрямовані вниз. Потім почнемо здійснювати невеликі кругові рухи прямими ногами.

Спочатку робимо правою ногою проти годинниковою стрілкою, а лівою робимо за годинниковою стрілкою і навпаки. Повторимо, як мінімум 10 разів для кожного напрямку.

Для тих, у кого хороша фізична підготовка -15 раз в кожному напрямку.

Не потрібно делатьНе здійснюємо одночасно руху з різною амплітудою, що викличе втрату рівноваги і зайве м`язове напруження сідниць.

Правильно дишімВидихаем тоді, коли ноги наближені до лиця.

СредаПрі виконанні вправ на м`язи черевного преса витрачається близько 50 калорій, а саме 10 калорій йде на рухи, а 40 калорій таять у вигляді «спека». Якщо висловитися науково, то 10 калорій витрачаємо на динамічну енергію, а 40 калорій - на термічну.

1. Вправа дуже легке, вам не потрібно буде докладати великих зусиль. У положенні «лежачи» піднімемо ноги і зігніть їх в колінах, наблизивши їх до грудей.

Піднімемо таз і, напружуючи м`язи черевного преса, затримаємося в цьому положенні 2 секунди, потім повернемося у вихідне положення. Повторимо вправу 4 або 5 разів.

Не потрібно делатьСоздавать «важіль» випрямляючи ноги, залишаємо їх у вертикальному положенні.

Дихаємо правильно Видихаємо тоді, коли максимальне м`язове напруження.

2. У положенні «лежачи» розкинемо руки хрестом, долоні опущені вниз. Схрестимо підняті вгору і напівзігнуті ноги. З такого положення піднімаємо таз вгору, при цьому напружуємо м`язи живота на 3 або 4 секунди.

Долоні служать опорою. Чи не напружуємо м`язи плечей і шиї. Повторимо вправу 8 разів.

Не потрібно делатьНе схиляємо ноги в напрямку особи, намагаємося їх тримати вертикально. Це не буде помилкою, тільки міняється зміст вправи.

Правильно дишімВидихаем, тоді коли піднімаємо таз. Голова повинна лежати спокійно, не допускаємо непотрібного напруження м`язів.

3. У положенні «лежачи» розкинемо в сторони руки, долоні повернемо вниз. Голова на підлозі знаходиться горілиць. Схрестимо і трохи зігніть в колінах ноги, піднімемо їх вгору від статі.

У цьому положенні піднімемо вгору таз, почнемо розгойдувати по черзі ноги вліво і вправо. Опорою служитимуть долоні, руки будуть напружені.

Повторимо вправи для кожного напрямку по 4 рази, для людей з гарною підготовкою - 10 разів.

Не потрібно делатьСтараемся, щоб при кожному нахилі ніг не відривалися плечі від підлоги. Уникаємо глибоких нахилів в сторони.

Правильно дишімСделаем видих тоді, коли ноги будуть знаходитися у вертикальному положенні.

4. У положенні «лежачи» розслабимо шию і розкинемо руки. Прямі ноги піднімемо вертикально, ступні повинні бути паралельні підлозі. Чи не напружуємося.

Невеликими і легкими рухами схиляємо ноги-на-віч. Потім повертаємося в початкове положення.

Повторимо вправу 15 разів, для людей з гарною підготовкою 2 підходи по 12 разів.

Не потрібно делатьНаклони з великою амплітудою, це викличе втому, набагато краще буде контролювати руху, а в разі потреби зупинитися.

Правильно дишімВидихаем кожен раз, коли ноги знаходяться у вертикальному положенні.

ЧетвергНаше тіло, на адаптацію температури тіла до навколишнього середовища витрачає близько 200 калорій. На підтримку життєво важливих функцій витрачається приблизно 1300 калорій.

На перетравлення їжі приблизно 150 калорій, а на м`язову роботу щодня витрачається від 500 до 550 калорій. Все це відповідає щоденному споживанню от 2000 до 2200 калорій.

1. Така вправа знайоме всім. У положення «сидячи» на підлозі відведемо назад руки і нахилимося тому, трохи зігніть ноги в колінах і притягнемо їх до корпусу, при цьому ікри ніг повинні знаходитися паралельно підлозі, а миски ступень потягнемо на себе.

Опора на руки, спина пряма. У такому положенні видаляємо, один від одного корпус і ноги, потім наближаємо їх. Повторимо вправу 12 разів.

Не варто делатьПодтягівать ноги без участі корпусу. Такі рухи не дають ефекту, при цьому м`язи черевного преса не будуть задіяні.

Дихаємо правільноВидихаем тоді, коли ноги притягнуті до корпусу.2. Схрестимо і розведемо прямі ноги. У положення «лежачи» піднімемо ноги перпендикулярно до підлоги, руки розведемо в сторону долонями вниз. Голова лежить на підлозі, обличчя звернене вгору.

Миськів ніг потягнемо на себе. В цьому положення схрестимо і розведемо ноги. Повторимо вправу від 20 до 30 разів на зручному ритмі.

Не потрібно делатьСлішком різких рухів, ви втратите рівновагу, і положення тазу буде змінено.

Правильно дишімВидихаем в момент схрещування.

3. У положенні «сидячи» відкинемося назад і обіпремося на долоні, руки повинні бути напівзігнуті в ліктях. Ноги, зігнуті в колінах піднімемо таким чином, щоб гомілки ніг були паралельні підлозі, при цьому миски потягнемо на себе.

У цій позиції починаємо згинати й розгинати ноги, направляємо їх по черзі ліворуч і праворуч. Одночасно видаляємо корпус і розгинає ноги, потім згинаємо ноги і піднімаємо корпус, повертаємося в початкове положення.

Повторимо вправу 12 разів, а якщо маєте хорошу підготовку - 20 разів.

Не потрібно делатьНе варто обертати плечима відповідно до рухом ніг. Плечі повинні бути нерухомими.

Правильно дишімВидихаем тоді, коли зближується корпус і ноги.

4. У положення «лежачи», коли руки розкинуті в сторони, а долоні спрямовані вниз, піднімемо ноги, а миси потягнемо на себе. Одну ногу зберігаємо в нерухомому стані, іншу відводимо убік і потім повертаємося в початкове положення.

Якщо вправа буде ставати легким, збільшуємо амплітуду. Повторимо вправу для кожної ноги по 5 разів, а якщо ви підготовлені фізично - 8 разів.

Чи не делаемДля полегшення рухів ривки тазової частиною, коли активна нога повертається в початковий стан.

Правильно дишімВидох робимо тоді, коли повертаємося в початкове положення.

Пятніца1. У положенні «лежачи» заведемо руки за голову, зігніть в ліктях і схрестимо на потилиці. Голову покладемо на руки.

Прямі ноги піднімемо вертикально, миски натягнемо на себе. Дивимося вгору.

По черзі піднімаємо прямі ноги на-віч, повертаємося в початкове положення, потім піднімаємо корпус. Всі рухи виконуємо повільно.

Повторимо вправу для корпусу і для ніг по 5 разів, а для тих, хто має фізичну підготовку - 10 разів.

Не потрібно делатьРазмашістие і сильні рухи.

Дихаємо правільноВидихаем під час руху ніг.

2. У положення «лежачи» піднімемо вертикально ноги і потягнемо на себе миски. Руки розкинемо в сторони, долоні повернемо вниз. Збережемо одну ногу в нерухомому стані, а іншою ногою постараємося наблизитися до лиця, здійснюючи при цьому невеликі нахили.

Потім повернемося у вихідне положення. Повторимо вправу для кожної ноги по 10 разів, для людей з гарною підготовкою - 20 разів.

Не потрібно робити Не можна згинати активну ногу, коли вона починає наближатися до лиця.

Дихаємо правільноВидох робимо, коли активна нога повертається у вихідну позицію.

3. Приймемо положення «сидячи» на підлозі. Спершись на трохи зігнуті в ліктях руки, відведемо їх назад, щоб утримувати рівноваги, коли ми виконуємо вправи.

Плечі розправлені. Піднімемо прямі ноги ближче до обличчя, і потім спробуємо намалювати невелику «вісімку». Повторимо вправу 10 разів, для цього 5 разів намалюємо звичайну «вісімку», а інші 5 разів намалюємо «вісімку в зворотному напрямку.

Для тих, у кого хороша фізична підготовка робимо 10 раз «вісімку».

Не потрібно делатьРивок тоді, коли ви завершуєте робити вісімку.

Дихаємо правільноВидох робимо з одночасним підніманням ніг.

4. У положення «лежачи», коли спина прилягає до підлоги, голова на підлозі, долоні опущені вниз, а руки розкинуті. Піднімемо ноги вертикально.

Ліву ногу зігніть і утримуємо її в нерухомому положенні. Правою ногою описуємо невеликі кола, після кожного кругового руху повертаємося в початкове положення.

Вправу повторюємо в кожному напрямку по 8 разів.

Не потрібно делатьСільно згинати ногу щодо іншої ноги. Це положення не дозволить виконати правильно вправу.

Дихаємо правільноВидихаем, тоді коли нога максимально наближається до лиця.

Дієві вправи для плоского живота це не ілюзія, а той результат, до якого вам потрібно прагнути. До нього може привести тільки щоденна праця.

Для цього потрібно щодня виконувати дієві вправи, при цьому не потрібно лінуватися і відкладати вправи на завтра. Все залежить від того, чи вистачить у вас сил на заняття спортом, якщо не вистачає, потрібно обмежити своє харчування, в раціон ввести більше овочів і фруктів.

Не відмовляйтеся зовсім від хліба, можна вживати його у вигляді сухариків. Ви не зможете їх багато з`їсти, і таким чином не будете споживати зайві калорії.

Часті стреси є причиною ожиріння, намагайтеся уникати стресових ситуацій, якщо хочете отримати плоский животик. Постійно думайте на тренуваннях, про те, якою буде у вас плоский красивий живіт, і яку впевненість він вам принесе.

Не переїдайте і будьте наполегливі до досягнення вашої мети на шляху до стрункої і витонченої фігурі.