Техніка проведення аутогенного тренування

Аутогенне тренування - це одне з прекрасних засобів подолання нервових напружень і стресів, зміцнення здоров`я. Завдання аутогенного тренування полягає в досягненні релаксації, глибокого розслаблення і концентрації, фокусування в свідомості на те, що вам хочеться змінити.

Потрібно займатися аутогенним тренуванням щодня, якщо ви хочете домогтися успіху. Гарантією буде не проста цікавість, а переконлива мотивація, впевненість у кінцевому успіху і своїх силах.

У чому полягає техніка проведення аутогенного тренування (самонавіювання), можна дізнатися з цього матеріалу.

Три етапи проведення тренування.

1 етап - розслаблення м`язів тіла і кінцівок.

Заняття потрібно проводити у відокремленому, злегка затемненому, тихому приміщенні у відсутності зовнішніх подразників. Вправи по самонавіювання слід проводити, перебуваючи в розслабленій позі.

Можна прийняти положення лежачи на килимку, розслабити всі м`язи, трохи розсунути ноги, шкарпетки злегка нарізно, руки залишити вільно лежати уздовж тіла, м`язи шиї розслабити, при цьому голову природно повернути в ліву чи праву сторону. Якщо ви займаєтеся перед сном, то можна робити вправи на ліжку, але голову не треба класти на подушку.

Можна прийняти розслаблену позу в положенні сидячи в зручному кріслі, при цьому потилицю і спина спираються на спинку крісла, розслаблені руки лежать на підлокітниках, ноги теж розслаблені і зігнуті під кутом більше 90 градусів, шкарпетки трохи розсунуті.

Закрийте очі. Налаштуйте себе на те, що ви зараз поринете в атмосферу абсолютного розслаблення, яке буде приносити вам тільки приємні відчуття спокою, комфорту і відпочинку.

Повторюйте подумки собі: "Моя права рука поступово стає важче ... Моя права рука вже важка" (якщо ж ви лівша, то почніть з лівої руки). При цьому уявляйте, що кожен м`яз вашої руки повільно розслабляється; рука від самих кінчиків пальців до плеча наповнюється важким свинцем; вона лежить безсило, як батіг; вам не хочеться нею рухати, немає ніяких сил.

Далі переходите до навіювання: "Моя права рука потроху теплішає ... Вона тепла". При цьому в думках уявляйте собі, що ваша рука накривається легким пуховою ковдрою або, що ваша рука нерухомо лежить в джерелі з теплою водою.

Перша трактування розслабляє м`язи, а друга - розширює кровоносні судини.

Добившись відчуття тепла і тяжкості в правій руці, так само переконуйте себе формули стану тепла і тяжкості для частин тіла в такій послідовності: ліва рука, права нога, ліва нога, все тіло і шия. Потім переходите до розслаблення м`язів обличчя.

Починайте собі вселяти: "М`язи обличчя розслаблені". Відчувайте, що м`язи лоба розглядалися, ваше обличчя стало м`яким, щелепу розслаблена, трохи відвисла, кінчик язика розташовується на межі злиття верхнього неба і зубів.

Вії не тремтять. Потім переконуйте формулу: "Лоб прохолодний".

Уявляйте, що в літній спекотний день особа обдуває прохолодний вітер або ви вмиваєте його прохолодною водою. Спочатку важко буде уникати порушень концентрації, мимовільного відволікання уваги на несподівані думки і спогади.

Якщо ви відволікаєтеся, що не дратуючись, терпляче, не вдаючись до вольовим зусиллям, повертайте думки до формули самонавіювання.

На цьому перший етап тренування добігає кінця. Для виходу з занурення дайте собі подумки команду: "Руки напружилися. Дихання глибоке.

Я відкриваю очі ", і виконуйте її. Якщо ви робили вправи в ліжку перед сном, то вони допоможуть вам заснути, якщо ви до сих пір не заснули.

Треба, не застосовуючи тактики виходу з аутогенних занурень, покласти подушку під голову і продовжити лежати на спині або в позі, зручною для вас, зберігаючи стан розслабленості.

Для того щоб оволодіти першим етапом тренування, вам знадобиться 1-4 тиждень занять.

2 етап - розслаблення свідомості.

Після того, як ваше тіло розслабилося, треба "розслабити" ваша свідомість, щоб воно фокусувалася на потрібні вам установки. Для цього після 1 етапу не треба виходити з аутогенного занурення, а продовжуйте подумки собі вселяти: "Я спокійний ... Спокій ... Я їм насолоджуюся".

При цьому уявляйте собі картину, яка асоціюється у вас зі спокоєм. Наприклад, можна представляти, що ви на зеленому лузі, лежите, а над вами блакитне чисте небо, ви насолоджуєтеся ароматом трав.

А може, ви на березі синього безкрайнього моря, яке зливається з таким же безкрайнім синім небом на обрії, сидите в зручному шезлонгу і вдихаєте аромат водоростей. Сидіть в такому стані емоційного комфорту, як мінімум на 5 хвилин, потім переходите до третього етапу.

3 етап - навіювання установок.

Ви увійшли в стан спокою, розслабили своє тіло. В такому стані вже можна готувати себе до успішного вирішення всіх ваших проблем, пов`язаних зі стресами.

Для цього потрібно вселяти установки мети (адже в такому стані ваша підсвідомість більш підготовлено до їх сприйняття). Формули і установки повинні бути короткими, що безпосередньо відносяться до проблеми і сформульованими у вигляді позитивних тверджень.

Установки підбирайте заздалегідь, після того, як ви зробите аналіз і вникнете в суть сильно турбує вас проблеми.

Наприклад, якщо ваша проблема пов`язана з вашою роботою, то для самонавіювання підходить така техніка проведення: "Я впевнений в собі ... Я справляюся зі своєю роботою ... У мене все добре виходить ... Я уважний і зосереджений ... Блискуче виходжу абсолютно з усіх складних ситуацій ... Вмію спілкуватися зі своїми начальниками ... Я абсолютно спокійний і холоднокровний ".

Після того, як вам вдалося переконати себе необхідні формули, потрібно правильно вийти з занурення. Формула виходу залежить від того, що ви переконували себе.

У будь-якому випадку її треба вимовляти (звичайно ж, подумки) дуже енергійно, після цього відразу ж відкривайте очі. Наприклад, якщо ви вселили собі формулу на роботу, то установка виходу повинна бути такою: "Я відмінно відпочив.

Я спокійний, упевнений в собі. Настрій чудовий. Я сповнений енергії і сил. Я встаю і зараз почну плідно працювати. Один два три". Кожну формулювання цієї установки треба вимовляти все енергійніше, як тільки дійдете до "трьох", відкривайте очі і вставайте.