Рекомендації по складанню раціону при схудненні

Всі ми хочемо бути стрункими і привабливими. Але нерідко в гонитві за ідеальною фігурою ми забуваємо про своє здоров`я, наприклад, різко обмежуючи своє харчування до незначних калорій в день.

А це веде до того, що ми не тільки перестаємо швидко скидати вагу, але і та губимо свій організм. Бувають і зворотні випадки, коли дівчина начебто й сидить на "правильній" дієті, а вага як стояв, так і стоїть.

На цей рахунок лікарями-дієтологами розроблено загальні рекомендації в харчуванні для тих, хто мріє схуднути, дотримуючись яких, результати обов`язково прідут.Калорійность свого харчового раціону розраховуйте таким чином, щоб енергія, яку ви будете отримувати з їжею, була нижче ваших енергетичних витрат.

Коли ж вага тіла нормалізується, для утримання його на цьому рівні необхідно буде, щоб приплив енергії відповідав її расходу.Однако насамперед зверніть увагу на те, щоб споживання жирного і солодкого було зведено до мінімуму.

У ряді випадків вже цієї простої заходи може виявитися досить, щоб знайти оптимальну вагу. Це само по собі вже неабияке досягнення.

Однак, можна домогтися набагато більшого - зменшити небезпеку виникнення ендокринних порушень, ішемічної хвороби серця, деяких онкологічних і інших заболеваній.В чому ж полягають основні принципи складання дієт при появі ознак ожиріння?

Їх не багато. Постарайтеся запам`ятати ці вимоги і використовувати при складанні меню.

1. Калорійність харчування повинна бути обмежена (скорочена), проте не надто сильно. Інститут харчування РАМН не рекомендує використовувати дієти з калорійністю нижче 600 ккал, так як можуть розвиватися стану ацидозу, з`являється негативний баланс азоту, сечова кислота в сироватці крові, болі в області серця, електрокардіографічне і інші зміни. Зазвичай використовуються дієти з калорійністю від 800 до 1800 ккал.
2. Зміст тваринних жирів знижується. Причому частка рослинних масел підвищується до 50% від сукупної кількості жиру в харчуванні (поліненасичені жирні кислоти, якими багаті рослинні масла, активізують витрата жиру).
3. Обмежується вживання "швидких" цукрів (наприклад, бурякового або тростинного цукру).
4. Виключаються продукти, що збільшують апетит (спеції і приправи).
5. Відчуття ситості створюється за рахунок овочів і фруктів, що володіють малою калорійністю при великому обсязі, а також 5-6 разовим харчуванням (без перенесення основної частки добової калорійності на вечірні години).
6. Обмежується вміст в раціоні солі до 2-3 г і води до 1-1,5 л, в літні спекотні дні - до 2 л.
7. Використовуються розвантажувальні дні, які ще називаються "зигзагами" харчування.

Це перелік головних вимог до складання раціону для повних людей. Однак є і "дрібниці", які мають неабияке значення для здоров`я.

Так, наприклад, рекомендується обмежувати продукти, багаті на холестерин. Якщо для здорових людей кількість його в раціоні становить в нормі 600 мг, то для огрядних людей має бути не більше 300-400 мг.

Крім того, слід домагатися, щоб харчування було достатнім за змістом харчових волокон (як уже говорилося раніше, вони сприяють виведенню надлишку холестерину з організму і профілактики ряду захворювань), вітамінів, мінеральних солей і деяких інших біологічно активних соедіненій.Колічество жирів в раціоні обмежуйте спочатку до 60-70 г, а потім до 30-50 м Бобові, картопля, чорний хліб (або білий з висівками) вживайте по 100-150 г в день (не більше!).

Молоко використовуйте переважно знежирене. Фрукти і ягоди віддаєте перевагу кислих і кисло-солодких вкусов.Із напоїв віддавайте перевагу свіжовичавленим фруктово-ягідних соків несахарістую сортів (без додавання цукру), столовим і лікувальним мінеральним водам, зеленому чаю, неміцний чорний кави, настою глоду та інших вітамінних рослин.

Від алкоголю ж слід зовсім отказаться.Блюда рекомендується якомога менше солити, м`ясні і рибні продукти - варити або тушкувати (використовуйте тільки нежирні сорти).

Віддавайте перевагу паровим, а не смажених страв, так як в них менше жиру і екстрактивних речовин. Супи їжте здебільшого вегетаріанські - овочеві, фруктові кілька разів на тиждень по півпорції.

Та й взагалі, віддавайте перевагу страви з овочів, особливо свежіх.Ісключіте міцні наваристі бульйони з м`яса і риби, м`ясний жир, а також субпродукти - серце, легені, печінку (вони дуже багаті на холестерин).

Уникайте жирного м`яса і риби, ковбас промислового виробництва, вершків, сирів з підвищеним вмістом жиру, та й взагалі всього жирного. Під забороною для вас повинні бути шоколад, какао, цукерки, тістечка, варення, джеми, повидло, соління, копчені, мариновані і консервовані продукти, спеції (перець, гірчиця і т. П.) І рослини, які посилюють апетит, як, наприклад, хрін, часник (редьку можна включати в раціон страждають ожирінням, що супроводжується подагрою, так як вона надає сечогінний ефект і сприяє виведенню солей), щавель і т. п. Якщо огрядності супроводжує гіпертонія, то вельми корисні будуть рослини, що містять солі магнію (морква, петрушка, кріп, шипшина, Гречнєв евая і вівсяна каші).Приклад добового раціону на 800 ккалЗразковий набір продуктів при калорійності дієти 800 ккал може виглядати наступним чином:

• Кефір - 200 мл,
• Риба і м`ясо нежирні - по 100 г,
• Яйце - 1 шт,
• Натуральний йогурт - 100 г,
• Масло вершкове - по 10 г,
• Сметана - 10 г,
• Морква, перц, помідори і інші овочі - 200 г,
• Картопля - 100 г,
• Кислі яблука - 100 г,
• Вода - 0,8-1,2 л.

Приклад добового раціону на 1200 ккалДля дієти калорійністю 1200 ккал добовий набір продуктів більш широкий:

• Кефір - 500 мл,
• Рибні продукти - 100 г,
• М`ясо нежирне яловиче - 200 г,
• Яйце куряче - 1 шт,
• Фрукти (крім винограду) - 300 г,
• Овочі - 200 г,
• Картопля - 100 г,
• Бобові - 20 г,
• Сухофрукти - 20 г,
• Масло вершкове - по 10 г,
• Сіль - 2-3 г,
• Вода - 0,5 - 1 л.

Приклад добового раціону на 1600 ккал

• Кефір або молоко - 300 мл,
• Рибні продукти - 100 г,
• М`ясо нежирне яловиче або м`ясо птиці - 200 г,
• Яйце - 1 шт,
• Йогурт - 100 г,
• Капуста - 300 г,
• Решта овочі - 200 г,
• Картопля - 200 г,
• Сухофрукти - 20 г,
• Масло вершкове - по 20 г,
• Вода - 1 л.

Застосування низькокалорійної дієти на 800-1000 ккал на добу призводить до втрати ваги на 1-1,5 кг в неделю.Полезно знати, що після завершення росту і розвитку організму, тобто після 22-25 років, інтенсивність обмінних процесів починає поступово знижуватися.

Величина цього зниження становить приблизно 7-8% кожні 10 років. Відповідно, з віком повинні знижуватися і норми харчового раціону. Про це пам`ятаєте завжди, складаючи свою дієту.

Якщо зайва вага поєднується з шлунково-кишковими захворюваннями, то з раціону слід виключити сирі овочі, що містять грубу дбайливий клітковину (наприклад, капусту) Що стосується м`яса і птиці, то їх слід відварювати або готувати у вигляді котлет на пару.

Хліб рекомендується білий, але не свіжий, а одно- і дводенної давності.Стоіт пам`ятати, що тривале застосування скороченої дієти призводить до уповільнення втрати маси тіла.

Це пов`язано з пристосуванням організму до створюваного негативного балансу енергії (відбувається зниження рівня основного обміну) і людина може знову набрати вагу. Тому рекомендується ще застосовувати і розвантажувальні дні.

Подібні зигзаги в харчуванні забезпечують відповідний відпочинок перезбудження інсулярного апарату підшлункової залози. Однак не сподівайтеся тільки на редуцированную дієту, потрібно займатися ще й фізичними вправами.

У комплексі це забезпечить вам стійке схуднення.