6 основних елементів, необхідних для здоров`я жінки

Ще 50 років тому здорове меню, рекомендоване фахівцями з харчування, було однаковим для чоловіків і жінок. Завдяки багатьом дослідженням, проведеним у другій половині минулого століття і присвяченим правильному харчуванню обох статей, можна було визначити різні пріоритети для них.

Вчені виділили 6 основних елементів, необхідних для здоров`я кожної жінки. Це корисно знати.

1. Фолієва кислота

Насправді, це вітаміни групи В, які особливо корисні для вагітних жінок (і тих, хто хоче завагітніти). Дефіцит може викликати вроджені неврологічні дефекти у дитини.

Фолієва кислота необхідна для утворення нових клітин в організмі, т. Е. Її нестача відразу впливає на стан шкіри, волосся і нігтів. Вона також успішно протидіє перевиробництва іншої кислоти - гомоцистеїну, яка у великих кількостях призводить до підвищеного ризику розвитку інсульту, інфаркту, діабету, старечого недоумства і до інших хвороб.

На думку деяких вчених, фолієва кислота допомагає запобігти депресії (в тому числі післяпологову). Добова доза становить 400 мкг (мкг).

Вона міститься в хлібі з цільного зерна, макаронних виробах, а також у шпинаті, горіхах, бобових і капусті.

2. Кальцій

Серед всіх основних елементів кальцій найбільш необхідний для жінок. Він є одним з основних будівельних блоків для тіла і особливо важливий для структури кісток і зубів.

Кальцій активує кістковий зростання і запобігає втраті кісткової маси - того, від чого жінки страждають найбільше, і що призводить до остеопорозу. Згідно з новим дослідженням американських вчених, більш широке використання кальцію значно знижує ризик раку молочної залози.

Добова дозасоставляет тисячі міліграмів (мг) до настання менопаузи і 1200 мг в наступний період. Кальцій найкраще приймати 2 рази на день (500 -600 мг).

Він міститься в основному в молочних продуктах, мигдалі, брокколі, білої капусті.

3. Вітамін D

Хоча він відноситься до вітамінів, він працює в якості гормонів в організмі. Печінка і нирки конвертують його в спеціальну біологічно активну форму - кальциферол, що допомагає витягти більше кальцію з їжі.

Вона також захищає від багатьох серйозних захворювань (включаючи рак грудей, кишечника і матки). Вітамін D перш за все необхідний для нормального функціонування щитовидної залози і захищає шкіру від пошкоджень і інфекцій.

Добова доза вітаміну становить 2, 5 мкг (для вагітних і годуючих - до 10 мкг). Міститься в найбільшій кількості в рибі, молочних продуктах і яйцях.

4. Залізо

Воно відіграє важливу роль в постачанні киснем клітин тіла - майже дві третини його обсягу в організмі входять до складу гемоглобіну, який зв`язує кисень і доставляє його до тканин. Таким чином, надходження в організм заліза особливо важливо для підтримки енергії і загальної функціональності.

Першим наслідком браку заліза є загальна слабкість, яка спостерігається в 3 рази частіше у жінок, ніж у чоловіків.

Добова доза заліза складає 18 мг (до настання менопаузи), потім - 8 мг. Під час вагітності дозу слід збільшити до 27 міліграмів.

Міститься в печінці, молюсках, м`ясі та рибі, шпинаті і квасолі.

Для збільшення поглинання заліза з їжі дієтологи радять продукти, багаті цим елементом, які необхідно вживати разом з вітаміном С. Можна замінити таблетки продуктами з високим вмістом вітаміну С - помідорами, солодким перцем, цитрусовими.

5. Клітковина

Клітковина (або целюлоза) є частиною рослинної їжі, яка, насправді, не засвоюється організмом (хоча вона і розділена на розчинні і нерозчинні). Клітковина особливо важлива для функціонування травної і кровоносної систем.

Розчинна клітковина зв`язується з холестерином і запобігає його всмоктування в кишечнику і потрапляння в кров. Нерозчинні волокна впливають на роботу кишечника, володіючи свого роду очисним ефектом, необхідним для здоров`я жінки.

Клітковина обробляється повільно в тілі і продукти, які її містять, є низькокалорійними, т. Е. Створюють відчуття ситості без великої дози калорій.

Добова доза становить 30 грам, що має бути розділене на три однакові частини, обходячи сніданок, обід і вечерю. Клітковина міститься, в основному, в вівсі, хлібі з цільного зерна, макаронних виробах, кукурудзі, більшості ягід, гороху, квасолі і брокколі.

6. Омега-3 жирні кислоти

Їх ще називають «корисними» жирами, які не можуть бути отримані шляхом обробки організму від інших жирних кислот. Ось чому так важливо отримати належну кількість необхідних для здоров`я жирів з їжі.

Регулярне вживання продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти, може до 3 разів скоротити ризик інсульту та інфаркту. Тому вони особливо рекомендуються для людей старше 45 років.

Дослідження показують, що ці кислоти мають протизапальну дію і зменшують болючі симптоми при деяких захворюваннях (наприклад, при артриті).

Добова доза становить 1, 1 грама. Міститься виключно в жирній рибі: лосось, тунець, оселедець, скумбрія.