Слабкість м`язів тазового дна

Є проблеми, які не завжди зручно обговорити з лікарем. А тим часом багато хто з них можна легко запобігти.

Багатьох неприємностей зі здоров`ям можна уникнути без складного лікування - просто звернувши увагу на можливу причину майбутніх проблем і усунувши її заздалегідь нескладними і доступними методами. Слабкість м`язів тазового дна і вправи для усунення проблеми - тема статті.

Однією з таких проблем є слабкість м`язів тазового дна - їх ще називають інтимними м`язами. Ці м`язи оточують піхву, анальний отвір і сечівник і все разом утворюють потужну м`язову пластину, що складається з трьох шарів.

Найглибший з них - м`язи, що піднімають задній прохід. Скорочуючи, вони звужують просвіт прямої кишки і піхви, а також замикають статеву щілину.

Ближче до поверхні знаходиться так звана сечостатева діафрагма, через яку проходять піхву і сечівник, що закривається кругової м`язом - сфінктером сечовипускального каналу. Ну і, нарешті, в зовнішньому шарі, під шкірою, розташовані чотири м`язи, самі «відомі» з яких - сфінктер заднього проходу і цибулинна-пещеристая м`яз.

Остання особливо важлива в інтимному житті - саме вона при скороченні охоплює вхід в піхву. Те, що ці м`язи іноді не менш важливі для жінки, ніж основна, скелетні м`язи, стало ясно ще в давнину.

Тоді ж на Сході з`явилися і перші вправи для їх розвитку.- спочатку для внесення нових, більш гострих відчуттів в сексуальні відносини, а потім стало зрозуміло. що подібні тренування ще допомагають легше виношувати і народжувати дітей, швидше відновлювати здоров`я після пологів.

Є зарядка для хвоста ...

Сучасні медичні дослідження підтвердили давню мудрість Сходу: інтимна гімнастика допомагає як під час вагітності, так і після. Міцні м`язи тазового дна сприяють нормальному виношування дитини - адже саме на них спирається зростаючий животик вагітної.

Чим він важчий, тим більше він тисне на інтимні м`язи, і якщо не потурбуватися їх зміцненням ще до зачаття, то на останніх місяцях вагітності і після пологів ослабла і розтягнута мускулатура може створити масу неприємностей. Найбільш часта - нетримання сечі через слабкість сфінктера сечовипускального каналу.

Крім того, гарний розвиток інтимних м`язів полегшує проходження дитини через родові шляхи - втім, тут все добре в міру: перетренувалися, занадто сильні м`язи можуть втратити потрібну еластичність, і в процесі пологів це може привести до розривів. Першу (і до цих пір не застарілу!) Наукову систему інтимної гімнастики розробив ще 60 років тому - в 1950 році - американський гінеколог Арнольд Кегель.

З тих пір "гімнастика по Кегелю", "комплекс Кегеля», «вправи Кегеля» (іноді у нас "скорочуваного" до кегля, так що і вправи іноді називають "кеглями") рекомендуються лікарями по всьому світу.

З чого почати?

Перша "проба" перед початком тренувань - саме визначення можливості відчути інтимні м`язи. Перевірка комусь може здатися курйозної: спробуйте при відвідуванні туалету довільно зупинити сечовипускання.

В общем-то, нічого складного - але зверніть увагу, які саме м`язи доводиться напружувати для цього дії. Якщо разом з м`язами тазового дна напружуються і сідничні, і черевні, якщо доводиться напружитися всім малим тазом - потрібно, перш за все, потренуватися саме в відділенні інтимних м`язів від всіх інших.

Для цього намагайтеся при потугах для припинення сечовипускання розслабляти «зайві» м`язи. Потім, коли ви досягнете цього результату і м`язи тазового дна будуть і відчуватися, і напружуватися окремо від інших, скорочуватися довільно, за бажанням - можна переходити до самих тренувань.

Протипоказання

Це, перш за все, різні гінекологічні захворювання - ерозія шийки матки, кісти, запалення, а також захворювання сечового міхура і сечовипускального каналу. Загалом, перед початком вправ краще порадитися з гінекологом і визначити, які саме навантаження і вправи вам будуть корисні, а від яких слід відмовитися.

Ваш комплекс

1. Почніть з ритмічного напруження м`язів тазового дна (до 10 секунд кожне) з поступовим наростанням інтенсивності вправи. На першому тижні - до 10 скорочень за серію, на другий і наступних потрібно збільшувати число скорочень.

Кожен день потрібно робити по 6 таких серій-тренувань, до кінця місяця число скорочень для вагітних можна довести до 25 (НЕ перенапружуючись!).

2. Далі вумбілдінг, спрямований не в останню чергу на розвиток сексуальності, рекомендує тренування з вагінальними тренажерами (наприклад, кульками, які продаються в магазинах інтимних товарів). Однак для медичних цілей - зміцнення мускулатури перед вагітністю і післяпологового відновлення - такі тренажери звичайно не потрібні.

Хоча остаточне рішення приймає лікар, виходячи із загального стану м`язів тазового дна. Для цього навіть є спеціальний медичний прилад - перінеометр.

Датчик цього приладу вводиться в піхву, і по силі скорочення вагінальних м`язів лікар може зробити досить точний висновок про необхідність і доцільність подальших тренувань.

3. Крім того, в розпорядженні лікарів є ще одна можливість впливати на вагінальну мускулатуру - фізіотерапевтичні процедури, при яких інтимні м`язи стимулюються слабкими електричними розрядами. Частота скорочень, тривалість процедури та інші параметри в цьому випадку підбираються індивідуально, з урахуванням особливостей організму, тренованості, чутливості.

Така методика хороша тим, що дозволяє точково впливати саме на ті м`язи, які відстають від інших у розвитку - наприклад, через особливості сприйняття мускулатури, в результаті яких в звичайних вправах задіюються не ті групи м`язів.

4. Після того як інтимні м`язи будуть досить натреновані на стиск, а управління ними не викликатиме труднощів, можна приступати до наступного етапу - вправам на виштовхування. При них потрібно злегка тужитися (як при дефекації) і намагатися спрямувати зусилля вниз, чергуючи таку напругу з уже відпрацьованим стисненням.

При цьому, крім напруги в області піхви, має відчуватися також напруга черевного преса і невелике розслаблення анального сфінктера. Занадто сильно тужитися не можна!

Взагалі, при вумбілдингу зусилля - не самоціль, а шлях до здоров`я, на якому не потрібно поспішати. Краще зробити кілька повторів вправи, ніж одне сильне.

знову Кегель

♦ У класичній гімнастики по Кегелю вправи не обмежуються тільки стисненням або виштовхуванням - це лише основні прийоми, з яких складаються різні комбінації. Наприклад, стиснення проводяться не різко, а повільно, із затримкою на певний час.

Для початку достатньо повільно збільшити напругу м`язів до максимуму, повільно порахувати до трьох (краще всього вести відлік секунд не «один, два, три ..." - при цьому можна дуже поспішати, - а "двадцять один, двадцять два, двадцять три. .. "і спочатку контролювати рахунок за секундоміром), а потім також повільно розслабитися. Згодом утримання збільшується до 5 секунд, у добре тренованих жінок - до 20 секунд.

Якщо відчувається перевтома і м`язи "не слухаються", розпрямляються - потрібно перепочити кілька секунд, а потім повторити вправу: слабкий контроль - наслідок натренованістю. Не потрібно намагатися "переламати" власний організм, але і залишати тренування не слід.

♦ Після освоєння стиснень з затримкою можна переходити до відпрацювання наступного вправи - "ліфта", в якому "підйомом" служить поступове збільшення зусиль стиснення. На "першому поверсі" м`язи злегка напружуються і утримуються, в залежності від тренованості, 2-5 секунд, потім слід "підйом на другий поверх" - посилення стиснення, нова затримка - і так все "вище", до межі.

У всіх він свій, хтось "піднімається" тільки до "четвертого поверху", а хтось - до "сьомого", навіть "дев`ятого". Втім, тут важливим результатом є не "висота підйому", а його плавність, відсутність різких "ривків" при скороченні і час утримання на кожному "поверсі". "Спуск" теж повинен відбуватися плавно, з затримками на "поверхах" - різке розслаблення, "падіння", свідчить про слабку підготовку м`язів.

♦ Крім повільного стиснення вагінальних м`язів, в гімнастиці Кегеля використовуються також швидкі скорочення, при яких напруга і розслаблення повинні відбуватися якомога швидше, "поштовхом". Ну і завершують основні вправи вже знайомі виштовхування - зауважимо, що вагітним, особливо на пізніх термінах, вони не рекомендуються, а ось при підготовці до вагітності (і. за порадою і під контролем лікаря - при підготовці до пологів на ранніх стадіях) цілком доречні і корисні.

♦ В цілому комплекс Кегеля починається з чергування 10 повільних стиснень, стількох же скорочень і виштовхування по 5-6 разів на день і доводиться до 25 разів за повторення. Такий комплекс можна виконувати в будь-якій позі і де завгодно - хоч за робочим столом, хоч під час прогулянки.

А ось для освоєння "ліфта" краще сісти або лягти - так буде простіше контролювати дихання. Під час всіх вправ треба намагатися дихати рівно, без затримок і напруги, але ось поєднувати плавні ступінчасті напруги і рівне дихання, наприклад, з ходьбою може виявитися досить важко .

♦ Є у вправах Кегеля і своєрідна "дихальна гімнастика" - вправа, при якому, крім напруги м`язів тазового дна, відпрацьовується і техніка дихання. При цьому протягом приблизно двох хвилин швидко чергуються напруга і розслаблення м`язів піхви і анального сфінктера з наступним режимом дихання: видих , після нього затримка дихання, потім слід напруга м`язів піхви і вдих.

Видих - розслаблення м`язів піхви, напруга м`язів сфінктера, вдих - розслаблення всіх м`язів, видих, затримка дихання - вправа повторюється.

♦ Зрозуміло, інтимної гімнастикою в її різних різновидах підготовка мускулатури до вагітності та пологах не вичерпується. Є різні вправи, специфічні саме для жіночого фітнесу, в тому числі і розвиваючі м`язи тазу, стегон, черевного преса і поясниці - вони теж беруть безпосередню участь в появі на світ нового чоловічка.

Однак більшість таких вправ давно і добре відомі фахівцям будь-якій жіночій консультації, так що підібрати потрібний комплекс не складає труднощів, а ось інтимна гімнастика у нас поки що не користується великою довірою багатьох лікарів. Проте, радитися з ними з цього питання потрібно - надто вже небезпечною може бути самодіяльність, особливо при складних випадках вагітності, небезпеки її передчасного переривання.

А масаж?

Все вищесказане відноситься і до самостійного масажу промежини, який часто радять проводити разом з інтимною гімнастикою. Думки лікарів в цьому питанні поділяються до повністю протилежних - одні радять для профілактики розривів починати масаж (особливо у жінок, які народжують не вперше, і тим більше - коли перші пологи проходили з ускладненнями) з найперших тижнів і до кінця вагітності проводити його щодня.

Інші категорично протестують проти такої процедури через ризик різних ускладнень - від занесення інфекції в піхву до алергії на масажну олію. У підсумку - більшість жінок приймає рішення самостійно.

І якщо вже є небезпека виникнення ускладнень - може бути, не варто ризикувати здоров`ям, до того ж не тільки своїм, а й дитини? Думайте самі, вирішуйте самі, як співається у відомій пісні ...