Комплекс вправ, йога для вагітних

Пренатальна йога задіє основні частини тіла, що проходять трансформацію під час вагітності. Вона допомагає перемістити центр ваги, зменшити біль в нижній частині спини, зміцнити м`язи ніг і живота, підготувавши їх до потуг.

За допомогою вправ, розслаблюючих м`язи стегон, ви зумієте полегшити процес пологів. Вам допоможе наш комплекс вправ, йога для вагітних!

енергетичний заряд

Диханню в вправах йоги приділяють не меншу увагу, ніж положенню тіла. Під час виконання легких поз подих залишається поверхневим, повітря поширюється тільки у верхній частині грудної клітини.

Техніка глибокого дихання має на увазі надходження повітря в живіт, що наповнює тіло великою кількістю кисню.

Глибоке дихання і вправи дуже допомагають під час пологів - розслабляє, знімає паніку і напругу. Якщо вам призначено кесарів, подихайте глибше - так ви зможете розслабитися перед операцією.

1. Висока гора з цієї пози, що допомагає розігріти м`язи, починається більшість комплексів йоги. Встаньте, ноги ширше плечей, коліна злегка зігнуті, пальці ніг «дивляться» точно вперед, долоні складені перед грудьми.

Закрийте очі, дихання глибоке (А).

Вдихніть і зробіть змах руками через сторони вгору, злегка прогнув спину (Б). Видихніть і встаньте прямо, знову склавши руки перед грудьми (А).

Постарайтеся зробити глибоких зітхань.

2. Підтримуючий трикутник

Поза дозволить зміцнити всі м`язи тіла. Встаньте, ноги ширше плечей. Носок правої ноги «дивиться» вперед, лівою - розгорнуто в сторону.

Зігніть ліву ногу, поклавши ліву долоню на стегно, очі опущені вниз (А).

Вдихніть і на видиху вправи випрямити праву руку вгору над плечем, подивіться в стелю. Лівим передпліччям спершись на стегно для підтримки (Б).

3. Вправа зміцнює присед

Поза підготує ваше тіло до процесу пологів. Встаньте, ноги ширше плечей, ззаду покладіть гірку подушок. Зігніть коліна, опускаючись в глибокий присед, повільно сядьте на подушки, долоні складені перед грудьми.

дихання

Закрийте очі, дихайте глибоко через ніс, одночасно розслабляючи м`язи тазового дна (навколо піхви) за допомогою комплексу вправ йоги для вагітних. Затримайтеся в позі на глибоких вдихів - видихів.

Потім опустіться на карачки для пози №4. Увага! Не робіть цю вправу при будь-яких симптомах передчасних пологів.

4. Вигини кішки

Цю вправу можна виконувати навіть в процесі пологів. Встаньте на карачки, втягнувши м`язи живота. Вдихніть і м`яко прогните спину, направивши куприк вгору, очі підняті до стелі (А).

Видихніть і округлите спину, притискаючи підборіддя до грудей (Б).

Опустіть сідниці на п`яти і розслабтеся протягом одного вдиху - видиху (В). Повторіть всю послідовність 10 разів. В кінці затримайтеся в останній позиції на 5 вдихів - видихів, щоб розслабитися.

Вчимося дихати

Під час пологів спробуйте древню техніку дихання і вправи «пранаяма» (вона допоможе розслабитися між потугами). Закрийте очі, розслабте м`язи обличчя, помістіть кінчик язика на верхню частину неба, а долоні - на живіт.

Повільно і глибоко вдихніть через ніс, уявіть, як потік повітря досягає верхівки голови і проникає в найглибшу частину живота. Видихніть через ніс, втягнувши живіт і випускаючи все повітря назовні.

Ноги схрещені, долоні розташовані під низом живота. Закрийте очі і вдихніть глибоко через ніс, м`язи обличчя розслаблені.

Зосередьтеся на розслабленні м`язів тазового дна. Повільно видихніть і повторіть наступні комплекси вправ йоги для вагітних.

Адже відомо, що йога не тільки тонізує шийку матки, але і відмінно допомагає впоратися з почуттям страху перед пологами.