Фітнес за віком: які вправи вам підходять?

Легка фізкультура корисна для всіх - і для дітей, і для людей похилого віку. Але займатися треба з розумом: специфіка і інтенсивність навантаження повинні відрізняється залежно від вашого возрастаОт 2 до 5 летВ цьому віці дитина росте дуже швидко, тому йому треба вчитися нормально володіти власним тілом.

Дослідження Мерілендского університету показали, що найкращий спосіб це зробити - побільше повзати або ходити, а тим, хто постарше, - бігати і грати в м`яч. Це допоможе дитині звикнути з власною вагою і добре управляти м`язами.

Скільки займатися? Виділіть 15 хвилин свого часу, щоб пограти з дитиною в футбол чи просто покидати м`яч один одному. Якщо є можливість регулярно водити чадо в басейн - це ідеальний варіант.Чем займатися?

Якщо ваша дитина хоче побігати або пограти, краще не заважайте йому. Надмірна батьківська обережність може обернутися недорозвиненістю скелета, проблемами з вагою і порушеннями координації в старшому віці.

Але й не перестарайтеся. Багато мам поспішають віддати дитину в якусь секцію мало не з пелюшок, тим більше що сучасні фітнес-центри пропонують найрізноманітніші заняття для малюків - від простої гімнастики до бейбі-йоги.

Але, як кажуть лікарі, всі ці вигадки актуальні тільки для дорослих, тому що спрямовані на поліпшення сердчено-судинної системи, зміцнення м`язів і розвиток гнучкості. Дітям же треба щось простіше.

Крім того, є і психологічний аспект: дитині, якого відправили на футбол або плавання в 3, до 10 років вся ця фізкультура може просто надоесть.От 5 до 18 летЕто період гормональних змін, швидкого зростання і розвитку організму: за рік хлопчики можуть витягуватися на 9 сантиметрів, дівчинки - на 8. Головне в цей час - не тільки направити зростання в правильне русло, а й виробити у дитини звички до здорового способу життя, які згодом врятують його від багатьох проблем.Сколько займатися? В ідеалі, дитина повинна займатися будь-яким видом фізкультури не менше години кожен день.

Але чим більше, тим краще, тому плюс до занять ще приблизно годину повинен проходити в стані фізичної активності - дитина може грати на вулиці, просто гуляти, ходити пішки зі школи додому і т.д.Чем займатися? У період від 5 до 10 років дитячий скелет ще не до кінця сформований, тому надмірні навантаження можуть тільки зашкодити його подальшому розвитку.

Тому замість тягання тягарів і силових вправ запропонуйте своєму чаду зайнятися бігом, плаванням або сісти на велосипед. Це допоможе дитині швидше рости і попередить розвиток ожиріння.

А найкращий спосіб змусити дитину зайнятися спортом - купити йому інвентар. Підійде все - скакалка, бадминтонная ракетка, корзина для домашнього баскетболу і т.п.Ребятам постарше (від 10 до 18) більше підійдуть змагальні види спорту, а в цьому їм може допомогти навіть школа.

З іншого боку, ви теж повинні служити дітям хорошим прикладом: як показали дослідження, чим більш активний спосіб життя ведуть батьки, тим більше люблять спорт їх деті.От 18 до 30 летВ цьому віці підтримувати себе у формі найпростіше, тому що обмін речовин вашого тіла працює ідеально. Так що користуйтеся своєю молодістю: коли вам буде за 30, витрачати таку кількість калорій при таких малих зусиллях ви вже не зможете.

Зараз - саме час, щоб зміцнити свої м`язи і виробити в організмі звичку до нагрузкам.Сколько займатися? Щонайменше, по півгодини п`ять або більше разів на тиждень. Але це мінімум.

Ідеальний варіант - 30 хвилин легкої зарядки щодня, годину аеробіки через день-два, два 40-хвилинних заняття на розтяжку або дві пробіжки в неделю.Чем займатися? Пробіжку можна замінити тієї ж аеробікою, плаванням або їздою на велосипеді.

Доброю розтяжці вас навчать на заняттях пілатесу або йоги. Немає часу? Купіть скакалку і приділяйте стрибків близько 20 хвилин в день - це мінус 220 ккал, користь для серця, зміцнення м`язів і кісток.

І звикайте ходити пішки і бігати по лестніцам.От 30 до 40 летБез фізкультури ви будете втрачати 1-2% м`язової маси в рік і витрачати на 125 ккал на добу менше, ніж в молодості. Крім того кістки і суглоби починають старіти - з`являться болі, дискомфорт, прочухатися після травм буде значно сложнее.Сколько займатися?

Близько 4 години в тиждень. Ви можете відвідувати спортзал і займатися на тренажерах або купити нескладні пристосування для будинку - еспандери, спортивні гумки, гантелі.

Ваша головна мета - силові вправи на опір. І не забудьте про розтяжку, їй треба приділяти не менше години в неделю.Чем займатися?

Кращий спосіб залишатися струнким і зберегти здоров`я кісток - дати навантаження і на скелет, і на м`язи. Для цього підійде аеробіка і силові вправи з вагою.

Тим, на кого тренажери наводять нудьгу, можна зайнятися боксом або кікбоксінгом.От 40 до 50 летГлавний об`єкт руйнування в цьому віці - кістки. Тканини не встигають оновлюватися, деградуючи швидше, ніж утворюються нові клітини.

Жінки, наприклад, втрачають близько 1% кісткової маси щорічно аж до початку менопаузи. А після її початку починають набирати жирові відкладення через гормональні збої.

Регулярні вправи допоможуть якщо не усунути, то пом`якшити ці непріятності.Сколько займатися? Два-три години силових вправ і годину розтяжки в неделю.Чем займатися?

Щоб не набирати зайву вагу, займіться аеробікою, фітнесом або спортивною ходьбою. Купіть крокомір: в день треба протопати близько 16000 кроків, причому в швидкому темпі.

Якщо здоров`я суглобів не дозволяє такі навантаження, займіться плаванням або велоспортом. Два рази на тиждень приділіть хвилин 15 підняття важких предметів.

Це допоможе зупинити втрату м`язової масси.От 50 до 60 роківпісля 50-річного рубежу ви починаєте втрачати по 80-90 грамів м`язів щорічно. Це стосується і чоловіків, і жінок, але більше страждають, звичайно, представники сильної статі, які звикли користуватися силою своїх м`язів.

А найнеприємніше - то, що втрата м`язової маси компенсується набором жирової. Для жінок це обертається тим, що фігура перетворюється в так зване «яблуко» - коли обсяг талії наближається до обсягу стегон (критична позначка - 80 см).

Ці порушення призводять до проблем з серцем і судинною системою і збільшують ризик захворювання діабетом.Сколько займатися? Два-три години силових і кардіо-вправ, годину розтяжки в недею.Чем займатися?

Займіться спортом, що розвиває швидкість і витривалість. Підійдуть бадмінтон, теніс, футбол - вони тренують м`язи, не дають старіти серця і зміцнюють скелет.

Вправи зі спортивними гумками і неважкі гантелями також допоможуть підтримувати м`язовий тонус і розробити сустави.От 60 і старше цьому віці піку досягає втрата вологи в вашому тілі, в тому числі рідини, яка охороняє суглоби. «Висихаючи», тканини стають слабкішими і більше схильні до зовнішніх і внутрішніх пошкоджень, а кістки труться одна об одну, викликаючи гострий біль. Крім того, до 70-80 років від ваших м`язів залишиться приблизно половина, а значить займатися спортом буде вже набагато складніше.

Через втрату кісткової маси ви також станете нижче на пару-трійку сантіметров.Сколько займатися? Оскільки сил у вас вже не стільки ж, скільки було в 30, намагайтеся займатися не дуже інтенсивно по півгодини п`ять разів в неделю.Чем займатися?

Щоб не розхитати і без того слабкі суглоби ще більше, займіться плаванням - так ви натренуєте серце і зміцните м`язи без шкоди для кісток. Різноманітність стилів вітається: плавання кролем, брасом і на спині тренує різні групи м`язів.

Від гантелей штанги краще відмовитися. Замість цього пробуйте пілатес, який розробляє м`язи за рахунок власного опору тіла, або тайцзи (тайчи).

Тільки займатися краще з тренером - він допоможе вам визначити вашу міру і межі возможностей.Подведём підсумок. Ось ваше приблизне фітнес-розклад на все життя: