Фізичні вправи для зниження ваги

Чим ви почали займатися по нашій бікіні-програмі місяць назад, ваша фігура напевно стала більш привабливою. Але не час спочивати на лаврах!

Ми розробили для вас нову тренування, що дозволяє закріпити отримані результати і домогтися нових.

У тому числі за рахунок декількох вправ на баланс. Ви будете виконувати їх стоячи на одній нозі, що змусить м`язи підтримувати рівновагу і працювати активніше.

Цей комплекс буде цілком під силу і новачкові! Приєднуйтесь до нашої бікіні-програмою і, як би не було важко, пам`ятайте: з кожним виконаним повтором ви робите крок назустріч, до фігури своєї мрії.

Адже фізичні вправи для зниження ваги допоможуть будь-якій дівчині стати принцесою!

план тренувань

Виконуйте цей комплекс тричі на тиждень, але не день за днем. Спочатку розімніть протягом 5 хвилин, давши собі будь-яку кардіонагрузку, а потім зробіть вправи по порядку, кожне по 10-12 повторів.

Відпочивайте між ними по кілька секунд, щоб відновилося дихання.

Вам знадобиться: пара гантелей вагою 4-5 кг балансувальна платформа, степ-платформа або лава більш важкий м`яч вагою 1,5-3 кг; гантель вагою 1,5-2,5 кг.

З відведенням назад

Працюють м`язи ніг і сідниць.

Завдяки фізичним вправам для зниження ваги ви зможете прийти в нову форму зовсім скоро! Візьміть в кожну руку гантель вагою 4-5 кг і тримайте їх перед собою, на рівні стегон, долоні - до себе.

Встаньте ноги ширше плечей, миски розгорніть назовні і присядьте. Підніміться, відводячи праву ногу назад. Опускаючи її, знову поставте стопи широко, присядьте і повторіть, відвівши назад ліву ногу.

Продовжуйте виконувати вправу, змінюючи ноги на кожному повторі.

Віджимання над головою

Працюють м`язи плечей

Сядьте, коліна зігнуті, стопи на підлозі. У кожну руку візьміть по гантелі вагою 4-5 кг. Зігніть руки в ліктях, поверніть їх долонями вперед і підніміть так, щоб спрямовані в сторони лікті були на лінії плечей.

Виконуючи жим, випряміть руки і підніміть гантелі над головою. Опустіть і повторіть.

«Молот» зі скручуванням

Працюють м`язи ніг, сідниць і біцепси.

Візьміть в кожну руку по гантелі вагою 4-5 кг і опустіть їх уздовж корпусу, долоні спрямовані до себе. Поставивши ноги на ширині плечей, присядьте.

Встаньте, приставляючи ліву ногу до правої і скручуючи вага до плечей. Зробіть крок лівою ногою в сторону, повертаючись в положення присідаючи і опускаючи гантелі, і повторіть.

На середині змініть ногу: почніть приставляти і відступати на крок в сторону правого.

Віджимання від степ-платформи

Працюють м`язи грудей, трицепси, м`язи-стабілізатори.

Зіпріться руками на степ-платформу або лавку, долоні трохи ширше плечей, і прийміть положення планки. Праву ногу відведіть назад на висоту стегна, мисок тягніть.

Згинаючи лікті, опуститеся грудьми до степу. Випряміть руки і повторіть.

На середині підходу змініть ногу, опустивши праву і відвівши назад ліву.

Тяга в нахилі

Візьміть в кожну руку по гантелі вагою 4-5 кг нахиліться вперед від стегна і трохи присядьте. Опустіть прямі руки перед собою, долоні розгорнуті до ніг.

Підтягніть гантелі до боків, відводячи лікті назад по діагоналі, але, що не розводячи їх в сторони, Випрямивши руки, поверніться у вихідне положення і повторіть.

Випади з підйомом коліна

Працюють м`язи ніг, сідниць і плечей.

Візьміть важкий м`яч і, витягнувши руки перед собою, виведіть його на висоту плечей. Зробіть випад лівою ногою вперед, одночасно піднімаючи м`яч над головою.

Встаньте, піднімаючи праве коліно перед собою і опускаючи м`яч до рівня плечей. Зробіть випад правою ногою і знову виконайте вправу, щоб завершити повтор.

Перехресне згинання рук

Працюють м`язи-стабілізатори і трицепси.

Візьміть гантель вагою 1,5-2,5 кг в праву руку і ляжте на спину, права нога зігнута в коліні, стопа на підлозі, пряма ліва - піднята. Витягніть праву руку вертикально вгору, долоня дивиться вперед.

Опускаючи гантель до лівого плеча, зігніть її у лікті. Випрямити руку і повторіть. На середині підходу змініть руку.

Поперемінне згинання ніг

Працюють м`язи-стабілізатори.

Візьміть важкий м`яч і, піднявши його над головою, ляжте на спину, ноги випрямити. Тепер відірвіть їх від підлоги і підтягніть до себе ліве коліно, одночасно піднімаючи голову і плечі і опускаючи м`яч перед лівої гомілкою.

Розігніть коліно (ноги не опускайте!) І простягніть руки з м`ячем за голову приблизно на рівні вух. На наступному повторі підтягніть до себе праве коліно.

Не забувайте про кардіо!

Намагайтеся мінімум 5 разів на тиждень давати серйозне навантаження на серце, спалюючи по 250-500 ккал за кожну сесію. Візьміть на озброєння нашу 55-хвилинне тренування, яку ви можете провести на будь-якому з кардіотренажерів і під час якої ви спалите більше 500 ккал.

Вам мало і цього? Додайте опір, швидкість або потроху того і іншого.