В останні роки стають все більш популярними вправи, які виконуються за допомогою спеціального спортивного м`яча - фітбола. Ці вправи дуже корисні для поліпшення почуття рівноваги, а також для проведення профілактики патологічних станів, пов`язаних з болями в хребті.

Дуже часто подібні стани можуть бути викликані нерегулярним і тривалим сидячим положенням в офісі або в класі. У даній статті представлені найбільш ефективні вправи з м`ячем: фітбол для жінок, а також поради у виборі фітболу і опис його переваг перед іншими спортивними снарядами.

Фітбол - слово дуже близьке за звучанням до слова фітнес, підкорив весь світ. Єдине відмінність у закінченні, однак, дає йому абсолютно новий сенс.

Цей термін означає напрямок у гімнастиці, який поєднує в собі аеробні та силові тренування за допомогою спеціального гімнастичного м`яча. Назва походить від англійських слів, фітнес і м`яч, і фітнес-інструктори стверджують, що вправи з м`ячем фітбол зміцнюють тонус м`язів при одночасному зміцненні кісток і суглобів.

Це єдине пристосування, що дозволяє отримати подібний ефект.

Коли людина сидить на стільці, міжхребцеві диски отримують навантаження на 30% більше, ніж коли він знаходиться в стоячому положенні. Інтенсивність навантажень збільшується в багато разів, коли положення тіла невірно і коли постава порушена.

Це в свою чергу ускладнює процес дихання і перешкоджає нормальній діяльності внутрішніх органів. Хребет приймає велику частину тягаря на себе, але сила і тонус м`язів спини при цьому зменшується.

Напевно, кожен здогадається, що так порушується баланс м`язів, викликаючи болі в спині і попереку. Також збільшення навантаження на хребетні диски може створити реальні передумови для розвитку грижі.

Що відбувається з нашим тілом, коли ми сидимо на фитболе?

На відміну від фіксованих тренажерів, ця кулька не підтримує стабільність, тому майже будь-яку вправу з ним змушує до загальної стабілізації м`язів. Сам факт перебування на м`ячі призводить наше тіло в ситуацію дисбалансу і змушує м`язи ніг і живота напружуватися, щоб підтримувати рівновагу.

Головною відмінною рисою активних вправ з м`ячем фітбол є те, що вони не тільки створюють свободу пересування, але і значно полегшують процес дихання, стимулюють роботу внутрішніх органів, покращують кровообіг і зменшують навантаження на міжхребцеві диски, покращуючи еластичність тканин між ними.

Історія фітболу

Вперше великі надувні м`ячі з`явилися в Швейцарії і спочатку застосовувалися тільки для лікування дітей, які страждають на церебральний параліч, щоб поліпшити їх нервові реакції і відновити почуття рівноваги. Незабаром після цього фітбол почав успішно застосовується в кінезітерапії для допомоги в лікуванні неврологічних і ортопедичних проблем і у дорослих.

З сорокових років ХХ століття фітбол став широко використовуватися в аеробного гімнастики, в тренажерних залах, в різних програмах щодо усунення порушень постави, а також в лікуванні багатьох інших патологічних станів опорно-рухового апарату.

Які переваги фітболу?

• Вправи з м`ячем фітбол - це гімнастика, яка не пов`язана з важкими фізичними навантаженнями. Їй успішно можна займатися не тільки дорослим, але й дітям і вагітним жінкам. Причому, ці вправи не тільки можуть запобігти ускладненням, але допомагають полегшити перебіг самої вагітності. Крім того, фітбол покращує еластичність м`язів тазового дна, полегшуючи функції зовнішнього дихання, зміцнює стінки черевної порожнини і м`язи спини. Розслаблюючі вправи допоможуть зменшити біль в спині, викликану зростанням статичного навантаження на хребет.
• Вправи з фітболом надають знеболюючий ефект і благотворно впливають на діяльність травної системи, печінки і нирок. Нещодавно знайшов застосування в загальній терапії для лікування варикозного розширення вен, сколіозу, а також ожиріння.
• Фітбол сприяє значному збільшенню витривалості, спритності і фізичної активності.
• Він незамінний при формуванні правильної постави, допомагаючи зберігати рівновагу і покращувати координацію рухів.
• Регулярне виконання вправ з м`ячем фітболом нормалізує кров`яний тиск, знижує вагу тіла і тонізує всі групи м`язів, що сприяє формуванню правильної постави і зміцненню м`язів спини.
• Фітбол легко підтягує м`язи в області проблемних зон (живота, попереку, стегон і сідниць) в поєднанні з аеробікою, пілатесом, вправами на розтяжку і тай-бо. Це все є ідеальним поєднанням, оскільки дозволяє домогтися повної свободи пересування і можливості для полегшення переходів між різними класами. Найбільш ефективним виявляється виконання віджимань на фитболе, тому що при цьому ноги підняті досить високо і знаходяться в нестабільній позиції. Це змушує м`язи живота активно працювати, наскільки це можливо.
• Фітбол допоможе ефективно позбутися від довгого стресу, напруження і болю в суглобах.

Як правильно вибрати фітбол?

Вони бувають різних розмірів для максимального комфорту, щоб торкнутися всі активні види спорту. Розміри фітболу можуть коливатися від 30 до 75 см, діаметр кулі визначається зростанням того, хто буде на ньому займатися.

Найбільш часто використовуваний розмір - 65 см, оскільки зростання від 165 до 175 см самий часто зустрічається. При зростанні від 150 до 165 см рекомендований м`яч діаметром 55 см., А при зростанні більше 175 см - діаметром 70 см. Фітбол діаметром в 30 см. Використовується в основному для дітей у віці від 5-ти років.

Як визначаються ці розміри?

Діаметр кулі визначається в основному зростанням людини. В ідеалі, сидячи на м`ячі, ноги повинні бути надійно і стійко розміщуватися на підлозі, а коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом.

Слід пам`ятати, що максимально завищений куля має набагато менше зчеплення з землею, рухається швидше і вимагає більше зусиль, щоб зберегти рівновагу. Нестабільність з іншого боку, призводить до більш сильного напруження всіх груп м`язів, що беруть участь в здійсненні цього заходу.

Виходить, що чим більше м`яч, тим вище навантаження на м`язи.

Приклади вправ з м`ячем фітбол для жінок

Перед початком вправи постарайтеся дотримати основні правила: завжди сідайте на м`яч з босими ногами, щоб підошви були краще прикріплені до підлоги. Витягніть руки в сторони - так зберегти баланс буде легше.

Якщо ви турбуєтеся про падіннях і травмах, то на самому початку ви можете використовувати м`яч з плоским підставою для підтримки. З м`ячем фітбол можна займатися вдома, але бажано виконувати вправи в тренажерному залі під керівництвом хорошого тренера.

Фітбол-вправа біля стіни

Вправа, яке зміцнює м`язи стегон і сідниць. Надзвичайно корисно для всіх, кому як і раніше важко утримувати баланс, сидячи навпочіпки.

Видалення першого етапу істотно знижує навантаження на коліна, не дивлячись на збільшення навантаження на м`язи задньої частини тіла.

Виконання: сядьте на м`яч, спираючись спиною на стіну. Ноги ставте на ширину плечей. Трохи попереду від бічних стінок м`яча.

[banner_tizsek]{banner_tizsek}[/banner_tizsek]

Тепер починайте перекочуватися справа-наліво, не відриваючи п`ять від підлоги, а спини від стінки. При цьому корпус буде в вимушено прямому положенні, а навантаження буде розподілена рівномірно між обома ногами.

Велике значення для здійснення цієї процедури має утримування п`ят притиснутими до підлоги, в той час, як ви сидите на корточках.

віджимання

Основні групи м`язів, що беруть участь в даній вправі, це: м`язи грудей, плечей і трицепси. Ця вправа значно підвищує складність стандартних віджимань.

Виконання: ляжте животом на фітбол в стандартному положенні, руки перед сой, долоні притиснуті до підлоги на відстані трохи більше ширини плечей. Опускайтеся повільно, в міру своїх здібностей, а потім повільно піднімайтеся на руках.

Вправа складно тим, що доводиться тримати в рівновазі ноги і одночасно напружувати руки. Підходить для тих, хто вже має початкову фізичну підготовку.

Протипоказано при вагітності!

"Баланс"

Вправа особливо підходить для поліпшення координації та балансу тіла. Воно включає в себе зміцнення сідничних м`язів і внутрішньої сторони стегон.

Виконання: ляжте животом на м`яч, як при віджиманні. Поперемінно піднімайте ліву руку і праву ногу і навпаки. Намагайтеся втримуватися в такому положенні протягом декількох секунд.

Робіть по два підходи по 4-5 змін положення.

підйом тазу

Ця вправа особливо добре підходить для груп м`язів стегон і нижній частині спини. Треба тільки пам`ятати, що при розслабленні тіло не повинно лежати повністю.

Виконання: покладіть на м`яч ноги, упріться долонями в підлогу. Піднімайте максимально таз вгору, утримуйте це положення декілька секунд і опустіться вниз.

При цьому тіло не повинно повністю стосуватися підлоги, тобто розслаблення не повинно бути абсолютним. Так вправа буде найбільш ефективним, особливо для жінок.

гіперекстензія

Досить важке, але дуже ефективна вправа для м`язів спини. Краще виконувати перед шведською стінкою.

Виконання: станьте на коліна поруч з м`ячем, ляжте животом на м`яч, а ноги випрямити і закріпіть ступнями на шведській стінці. Закладіть руки за голову і починайте повільно піднімати корпус вгору.

Зафіксуйте положення на максимальний час. Потім опуститеся в початкове положення.

Згодом можна виконувати дану вправу з навантаженням, взявши в руки гантелі.

Вправа на прес

Фітбол забезпечує хорошу підтримку для нижньої частини спини і дозволяє в повній мірі навантажити основні групи м`язів живота. Тут ми повинні пам`ятати, що необхідно поєднувати правильно вдихи і видихи для більшої ефективності вправи.

Виконання: ляжте на спину на м`яч і покладіть руки за голову, потім починайте згинати корпус, але тільки в хребті, а не в попереку. Інакше піде зайве перенапруження черевного м`яза.

Після підйому можете розслабитися, але не повністю. Виконуйте не менше 10-ти повторів по два підходи.

На закінчення

Фітбол успішно використовується в лікуванні багатьох ортопедичних і неврологічних захворювань, але конкретні методології здійснення лікування визначаються тільки фахівцем, який може оцінити справжні характеристики кожного конкретного пацієнта. Якщо у вас є які-небудь протипоказання, найменші сумніви або складності з виконанням вправ - обов`язково зверніться за консультацією до лікаря.

Для здорових людей пропонуються різні навантаження. Завдяки великій міцності, фітбол витримує досить значні навантаження, збільшує витривалість, покращує координацію, рівновагу і положення.

Це просто ідеальне спортивне пристосування для жінок. Хоча. Не тільки для них.