Вправи для зняття болю в попереку

Одне з найбільш поширених нездужань - це біль в області попереку, яка частіше пов`язана з перевтомою, а також перенапруженням м`язів внаслідок сидячого способу життя. В основному біль в попереку зменшується, якщо займатися спортом або при уникненні таких видів діяльності, для яких характерні фізичні навантаження, надані на область спини та попереку, що, як правило, і стає причиною виникнення хворобливих відчуттів.

Для зменшення болю відмінно підійде використання холодних компресів, а також допоможуть різні лікарські препарати, які зможуть знизити дискомфорт. Однак, існують і певні вправи для спини, за допомогою яких можна відновити м`язовий тонус, що послужить знеболенням м`язових тканин.

Тому в подальшому, щоб у вас не виникало проблем зі здоров`ям, необхідно регулярно його підтримувати за допомогою спеціальних вправ, які спрямовані на зміцнення м`язів спини. Сьогодні існує велика різноманітність подібних вправ, які придатні для домашніх умов, без застосування спеціалізованих тренажерів.

Важливо перебороти страх перед відчуттям болю, який не повинен вам перешкодити виконувати дані фізичні вправи. Якщо в момент фізичних вправ у вас виникнуть больові відчуття, ви повинні припинитися на якийсь час, поки вам не стане легше, а потім продовжити акуратне виконання тих же вправ.

Надалі, при виконанні фізичних вправ, ви повинні поступово збільшувати навантаження. Запам`ятайте, при зниженні згодом фізичного навантаження, що надається на м`язи, збільшуються болі в області спини, зменшується активність і м`язовий тонус м`язів, а так само гнучкість йде на спад.

Перед виконанням фізичних вправ, необхідно проконсультуватися з лікарем. Для багатьох людей характерні хронічні болі в області спини, тому для них розробляється індивідуальна програма вправ.

Перший час в вправи виконуються під контролем лікаря-фізіотерапевта, надалі ж подібні фізичні вправи можна виконувати вдома.

Якщо у вас є сумніви в правильності виконання фізичних вправ, ви повинні обов`язково звернутися до лікаря-фізіотерапевта для консультації.

Для досягнення мети ви повинні прагнути займатися фізичними вправами регулярно, виділяючи щодня частину свого часу. Не забувайте гуляти і виконувати фізичні вправи на розтяжку м`язів, які вам індивідуально підходять.

Ось опис деяких вправ, які допоможуть вам зменшити біль в області попереку.

Вправи для людей, у яких фізичний біль проходить в лежачому положенні або положенні стоячи

[banner_tizsek]{banner_tizsek}[/banner_tizsek]

Вправа №1

• Лежачи на спині руки витягніть уздовж тіла, при цьому під шию покладіть перекручене рушник, а під ноги в області колін - подушку.
• У розслабленому стані дихання має бути спокійним і рівним.
• У подібному становищі слід перебувати близько 10 хвилин.

Дане фізична вправа необхідно виконувати 2-3 рази протягом дня.

Вправа №2

• Прийміть положення лежачи на животі, спираючись на зігнуті в ліктях руки.
• Залишаючись в подібному положенні на підлозі, не забуваючи робити упор на лікті, потрібно підняти верхню частину тіла. При цьому розслаблюємо м`язи живота, продовжуючи піднімати тулуб вище, але не забуваємо, що стегна повинні бути нерухомими.
• В даному положенні ви повинні залишатися від 15 до 30 секунд. Потім ви повертаєтеся в положення, лежачи на животі з упором на лікті.

Потрібно здійснювати 2-4 підходу.

Вправа №3

• Необхідно прийняти лежаче положення, при якому ноги повинні бути в колінах зігнуті, статі при цьому можна торкатися тільки п`ятами. Коліна в початковому положенні повинні згинатися на 90 градусів.
• Напружуємо м`язи живота, образно намагаючись притиснути його до хребта. Стискаємо сідниці, притискаючи при цьому п`яти щільно до підлоги. Необхідно піднімати стегна над рівнем поверхні до тих пір, поки плечі зі стегнами не утворюють одну пряму.
• Дане положення слід зафіксувати на шість секунд, дихання при цьому має залишатися рівним. Потім необхідно дуже повільно повернутися у вихідне положення, розслабившись після цього на кілька секунд. Необхідно зробити 10-15 підходів. У тому випадку, якщо ви відчуваєте біль, виконуючи дану вправу, відкладіть його. Повернутися до нього в цьому випадку можна на наступному тренуванні.

Вправа №4

• Займіть положення стоячи, поставивши ноги не ширині плечей. Опустіть долоні на боки.
• Не згинаючи шию і ноги, слід зробити нахил назад. Нахилятися необхідно до тих пір, поки не відчуєте незручність, тобто до межі. Потім зафіксуйте це положення на кілька секунд, потім повертайтеся в початкове положення.
• Повторити вправу слід три-десять разів.

Вправи, розраховані на людей, у яких больові відчуття проходять в сидячому положенні

Вправа №1

• Прийміть лежаче положення, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на поверхню підлоги.
• Тягніть до грудної області, спочатку одне коліно, потім інше. Не варто виконувати дану вправу, підтягуючи коліна одночасно.
• Коліна по черзі слід зафіксувати в положенні біля грудей приблизно на 15-30 секунд. Руками притискати коліна забороняється
• Дана вправа виконується 2-4 рази.

Вправа №2

• Лежачи на спині, зігніть одне коліно, стопу цієї ж ноги поставте на поверхню.
• Кісточку лівої ноги необхідно покласти на праве коліно.
• Ліве коліно слід обхопити, і починати тягнути-о-пліч, розташоване з правого боку. При цьому чітко відчувається робота м`язів стегон і попереку.
• Дане положення слід утримати на 15-20 секунд.
• Трохи розслабтеся, готуючись до продовження виконання.
• Виконується по два або чотири рази для кожної кінцівки.

Вправи для людей, у яких біль не зникає ні за яких положеннях тіла

Вправа №1

• У положенні стоячи опустіть руки на стегна
• Відхилити стегна в тій мірі, при якій лінія спини і стегон стане рівною
• Потім поверніться у вихідне.
• Відсуньте стегна тепер вперед, прогинаючи при цьому спину.
• Потім займіть вихідне положення.
• Повторювати слід по 8-12 разів.

Вправа №2

• Стоячи рачки, упріться долонями в підлогу
• Наведіть в розслаблений стан шию так, щоб голова нахилилася при цьому вниз.
• Почніть вигинати спину вгору до того, поки не відчуєте, як розслабляється область спини та попереку.
• Такий стан можна утримувати до 30 секунд.
• Потім, випрямивши спину, слід повернутися в початкове положення.
• Зігніть спину вниз, при цьому піднімаючи стегна.
• Подібне становище утримувати також до 30 секунд.
• Повторювати 2-4 рази.