Гумовий кулю для фітнесу, вправи

Регулярні тренування в спортзалі - ось мрія, мабуть, кожної жінки. Особистий тренер і спеціально розроблена програма по навантаженню на м`язи.

Однак чи завжди це здійснимо? На жаль, іноді просто немає часу і грошей, щоб відвідувати тренування. Але тримати себе в формі потрібно.

В цьому випадку вам допоможуть заняття вдома. Наша стаття «Гумовий кулю для фітнесу: вправи» підкаже, куди і як направити свої зусилля для того, щоб досягти свого ідеалу.

Одна приємна особливість гумової кулі для фітнесу: вправи на ньому вельми прості, але в той же час неймовірно ефективні. За умови, що ви залишите лінь позаду і будете приділяти достатньо часу заняттям, вже через пару тижнів перші результати дадуть про себе знати.

Сантиметри почнуть танути на очах - а це прекрасний стимул для продовження тренувань.

Перш ніж почати виконувати всі ці вправи, потрібно придбати цей самий гумовий кулю, який так потрібен для фітнесу в домашніх умовах. До речі, він має інше, більш популярна назва - фітбол.

Зупинимося на цьому слові. Отже, ви вирішили придбати диво-м`яч, і зайшли в магазин спортивних товарів. Напевно асортимент буде великим і очі ваші розбіжаться в різні боки, не знаючи, на чому зупинитися.

Це і зрозуміло: фітболи бувають всіх розмірів і кольорів, з гладкою поверхнею або невеликими шипами, з «вушками» і «ріжками» .... Який же м`яч вибрати для щоденних занять?

Ми дамо вам кілька практичних порад.

Перше - перевірте м`яч на міцність. Якщо ви хоч трохи мали сумніву в його якості - краще не купуйте такий фітбол. Адже вправи на ньому дуже динамічні, тому гума повинна добре переносити стрибки і скачки.

Якщо ж м`яч виявиться занадто тонким - він може просто вибухнути під вами, а це дуже неприємно. Хороший і міцний м`яч, навіть якщо він раптом проколе, просто легко спустить повітря і осяде, але аж ніяк не «вибухне».

Якщо ви підібрали хороший добротний варіант - можете сміливо експлуатувати його. Не боячись, що фітбол не витримає вашого ваги. Адже якісний куля спокійно витримує людини, вагою в 300 кілограм!

При підборі розміру фітболу, дотримуйтесь наступної ради. Сядьте на м`яч і зверніть увагу на те, який кут по відношенню до підлоги приймають в сидячому положенні ваші стегна.

Якщо це рівно 90 градусів - значить, м`яч ідеально підходить вам. Можна орієнтуватися і за зростом. Наприклад, дітям можна обійтися кулею з діаметром в 55 сантиметрів (якщо їх зростання не перевищує 1,5 метра), дорослих середнього зросту (до 170 сантиметрів) - з діаметрів 65 сантиметрів, для високих, зростання яких досягає 190 сантиметрів, підійде фітбол з діаметром в 75 сантиметрів.

Ну, а якщо ви володарка «баскетбольного» зростання, сміливо беріть гумовий м`яч побільше.

Звичайно, ситуації бувають різними. Припустимо, ваш фітбол, якісний і міцний, все ж десь проколовся.

Не поспішайте його викидати - м`яч ще можна реставрувати. Однак не беріть перший-ліпший клей - скоріш за все, він просто не підійде для вашого кулі.

Візьміть клей, який випускає той виробник, чий фітбол ви набували - вже з цим варіантом ви точно не прогадаєте.

Третій момент - це умови зберігання м`яча. Буває так, що ви просто не знаходите часу для занять: домашні клопоти не залишають вам і хвилинки для себе.

В такому випадку відкладіть свій м`яч, проте не здувайте його (звичайно, якщо дозволяють житлові умови). Важливо так само не залишати фітбол під прямими променями сонця.

Уникайте місць поруч з батареями або іншими нагрівальними елементами - при постійному впливі підвищених температур ніяка гума не встоїть - і м`яч лопне.

А що стосується кольору і фактури - тут рекомендацій немає ніяких. Тільки ваші смаки, уподобання, побажання. Можете вибирати, навіть керуючись основними кольорами інтер`єру - менш ефективними від цього заняття з фітболом вже точно не стануть!

Ось, мабуть, і всі основні поради, до яких варто прислухатися під час вибору фітболу для фітнесу. Ми знову трохи почекаємо з описом самих вправ для того, щоб присвятити вас в невеликі, але важливі деталі самих тренувань - ці маленькі хитрощі допоможуть вам швидше пристосуватися до нового інвентарю, і тим самим прискорять поява довгоочікуваного результату.

Отже, для початку запам`ятайте, що заняття з м`ячем повинні проходить виключно на твердій поверхні. Тобто, звільните собі невеличке містечко для тренувань, приберіть з підлоги килим.

Друге правило стосуватиметься спортивної форми, яку ви виберете для занять. Ми радимо вам звернути увагу на те, що найбільш щільно обтягує вашу фігуру.

Природно, матеріал повинен бути еластичним, щоб нічого не сковувало рухів. Для верху підійде будь-яка майка, а ніжки можете одягнутися в лосини.

Тепер поговоримо про спортивного взуття. Думаємо, не потрібно нагадувати про те, що кросівки повинні бути максимально зручними. Ні в якому разі не допускайте того, щоб вони вам тиснули або, навпаки, сиділи занадто вільно.

Крім цього, підошва не повинна ковзати. Вам доведеться гарненько попрацювати ніжками, а якщо ви ненароком впадете - це може привести до неприємних наслідків і травм.

Пам`ятайте, ми говорили про те, як визначити - чи підходить вам м`яч по зростанню? Практично так само визначається і правильність вашої посадки на м`ячі.

Три кута по дев`яносто градусів - ось що повинно у вас вийде. Цією нехитрою геометрії повинні підкорятися три точки вашого тіла: корпус і стегна, стегно і гомілку, гомілка і стопа.

Якщо ви сидите неправильно - виправте, не починайте вправ з «кривий» посадкою - ви будете тільки втомлюватися, але ніякого ефекту вони за собою не спричинять.

Сидіть рівно, перед кожною вправою перевіряйте поставу: рівна спинка, втягнутий чи максимально животик, напружений чи прес. Це просто необхідно!

Решта нюанси вашого положення можуть бути продиктовані виключно тим чи іншим вправою - але ці три правила потрібно дотримуватися завжди, не дозволяйте собі сидіти розхлябаний.

Намагайтеся утримувати рівновагу, сидячи на м`ячі - навіть якщо комплекс завдань ви виконали і просто відпочиваєте на фітбол. Відчуйте внутрішній стрижень, який буде підтримувати ваше тіло.

Крім того, звертайте увагу на положення стоп - вони повинні стояти паралельно один одному (виняток тут тільки одне: є такі вправи, які передбачають інше положення стоп, тоді ви можете відійти від цього правила).

Також, перед початком тренувань, вам слід підібрати музику, під яку ви будете рухатися. Вона повинна тримати приблизно один ритм, не бути повільної або занадто швидкою.

Важливим є і те, що композиції повинні вам подобатися - тоді фітнес буде приносити вам подвійне задоволення.

Ще одне, хай не правило, але побажання. Якщо ви ніколи раніше не мали справи з фітболом, краще ще придбати відео уроки з вправами, для того, щоб переконатися, що ви все робите правильно.

Так як ви, швидше за все, новачок в питаннях фітнесу з фітболом, то почніть тренування ближче до стіни - на м`ячі часом дуже складно втриматися, особливо якщо немає ніякого досвіду. Тому стінка допоможе вам на перших порах підтримувати рівновагу.

Тепер поговоримо про кількість вправ, який ви повинні виконувати день у день. Почніть з 10-16 разів, цього буде достатньо, щоб нагадати м`язам: що таке навантаження.

Робіть по 3-5 підходів в залежності від свого фізичного стану. Як тільки ви будете відчувати, що пророблення вправи вже не зводить м`язи і не змушує довго відпочивати після себе, збільшуйте кількість підходів.

В ідеалі потрібно дійти до десяти.

Категорично забороняється займатися з фітболом тим, у кого спостерігалися загострення будь-яких хронічних хвороб. Краще відкладіть м`яч і підлікуватися.

Крім того, якщо у вас з невідомих причин ниє спина або будь-який інший орган відгукується болем на руху - не мучити себе, краще пройдіть медичне обстеження і займіться здоров`ям внутрішнім. Адже зовнішнє може і почекати.

Рекомендується також починати заняття з тренером - хоча б на перших порах. Адже ви не можете оцінити з боку - чи правильна у вас техніка виконання тієї чи іншої вправи?

Тренер дасть наводку, поправить вас, а потім, коли ви втягнетеся і самі почнете помічати свої недоліки, фахівець вам більше і не знадобиться.

Обережним з фітболом потрібно бути тому, у кого є проблеми в роботі опорно-рухового апарату. Вам знадобиться розгорнута консультація фахівців з конкретним висновком?

Чи можна вам взагалі наближатися до фитболу, або краще придбати гантелі?

Отже, всі основні моменти, які потрібно враховувати перед початком тренувань, зафіксовані і враховані - можна приступати до безпосереднього комплексу вправ.

Ті, хто хоча б раз в житті відвідував фітнес-клуби, знають, що перед заняттями будь-якої складності потрібна хоча б невелика розминка. Вона допоможе розігріти м`язи і підготувати їх до майбутніх навантажень.

Гарненько крокуватимуть на одному місці, уявіть себе на біговій доріжці, зробіть обертання плечовими, кистьовими і ліктьових суглобами, шиєю. Коли ви відчули, що кров стала швидше бігти по жилах - приступайте до основної частини тренувань, безпосередньо до вправ з м`ячем.

Вправа перша.

Встаньте рівно, ноги повинні знаходиться на ширині плечей, ліву поставте трохи вперед, а права нога повинна спертися на шкарпетку. Фітбол візьміть в руки, витягніть їх прямо перед собою.

Вдих: сгибаете ніжки, тіло опускається і робить «випад» вперед, руки з кулею в цей час відведіть в одну сторону. Видих: знову станьте прямо, тримаючи перед собою м`яч.

Наступного разу поверніть руки в іншу сторону. Головним моментом при виконанні є те, що коліно повинно бути строго перпендикулярно носочки, тобто, знаходиться під ним, не далі і не ближче.

Двох підходів по 15 разів буде достатньо. Ця вправа приводить в тонус сідниці і ноги.

Вправа друга.

Постарайтеся максимально широко розставити ноги, розгорніть в різні сторони коліна і стопи, м`яч внизу, в руках. Видих: згинайте коліна, сідаючи в глибокий пліє.

Вдих: повільно поверніться у вихідну позицію, піднімаючи м`яч вище голови. Слідкуйте за колінами, які повинні знаходитися строго над носком.

Тут можна зробити і три підходи по 15 разів - адже такий пліє відмінно тренує ноги, сідниці, руки і плечі.

Вправа третя.

Для виконання цієї вправи вам знадобиться килимок. Ляжте на спину, прямі ноги покладіть на фітбол так, щоб гомілки міцно трималися на м`ячі.

Видих: повільно, відчуваючи роботу кожного м`яза, піднімайте сідниці максимально вгору - при цьому все ваше тіло повинно являти собою одну лінію, без викривлень і зламів. Сидіть в цьому положенні.

Без ривків, знову ж таки не поспішаючи, підніміть з м`яча одну ногу до упору вгору, після чого так само неквапливо опустіть її назад на фітбол. На кожну ніжку зробіть по 15 підйомів, відпочиньте трохи, і здійсните хоча б ще два підходи.

Така вправа підкачує сідниці і задню поверхню стегна.

Вправа четверте.

Зручно ляжте животиком на фітбол, при цьому м`яча повинні стосуватися і ваші стегна. Стопи повинні стояти на підлозі, не відривайте п`яти (якщо на початкових порах зробити це важко - зіпріться об стіну).

Ручки зігніть в ліктях і «поведіть» під груди, щоб вони не були задіяні. Видих: повільно піднімайте корпус з фітбол, прогинаючись назад - руки при цьому розведіть в сторони.

Вдих: поверніться у вихідне положення. Здійсніть три підходи по 15 разів - і ви відмінно підкачаєте спину.

Вправа п`ята.

Ляжте на живіт, потім обіпріться на руки, а гомілки покладіть на фітбол. Важливо тримати спину напруженою, як струну - щоб вона була продовженням плечового суглоба.

Долоні повинні знаходитися строго під плічками. Тепер зігніть руки, наблизившись до підлоги - тобто, відіжміться. Ні в якому разі не можна допускати прогинів попереку: спина повинна бути ідеально рівною і підтягнутою.

Якщо ви не зможете віджатися з цього положення, значить, посуньте фітбол ближче до корпусу - наприклад, обіпріться про м`яч стегнами - так буде легше. Постарайтеся віджатися хоча б 8-10 разів, в два підходи.

Вправа шосте.

Встаньте на коліна, вирівняйте спину і покладіть долоні на фітбол. Тепер неквапливо прокотите м`ячик вперед, відчуваючи, як напружуються м`язи на спині і пресі.

Не можна вигинатися в поясі! Після того, як ви відкотили фітбол максимально, так само повільно повертайтеся в початкове положення. Повторіть процедуру 15 разів, здійснивши хоча б пару підходів.

Вправа допоможе опрацювати спинку і прес.

Вправа сьомий.

Зіпріться про фітбол лопатками. Корпус тіла тримайте рівно паралельно поверхні підлоги, а зігнуті в колінах ноги розставте на ширині плечей (можна трохи більше, якщо вам важко в такому положенні утримувати рівновагу).

Вам також знадобляться гантелі, спочатку можна взяти кілограмові. Видих: повільно підніміть руки з гантелями вгору, не розводячи їх при цьому в сторони.

Руки повинні йти вздовж паралельних прямих. Вдих: поверніть руки в початкове положення. Звертайте увагу на те, щоб гантелі, які ви піднімаєте над собою, не з`єднувалися, а корпус залишався ідеально рівним.

Також не бажано закидати руки за голову, а саму голову потрібно постійно тримати в напрузі, не опускаючи на фітбол.

Вправа восьми.

Для того щоб підкачати верхній прес, потрібно робити таку вправу. Початкове положення: сидячи на фітбол. Зробіть кілька кроків вперед так, щоб куля виявився у вас під сідницями і спиною. Руки в цей час повинні перебувати на потилиці, проте не схрещуйте їх, полегшуючи собі роботу.

Ніжки зігніть в колінах, ступні розставте ширше, ніж плечі. Видих: скрутити в таку собі пружинку, одночасно піднявши таз і голову із плечима максимально вгору.

Сидіть в цьому положенні на три секунди. Вдих: повільно опустіться на м`яч, без ривків - щоб нічого не пошкодити. Слідкуйте за тим, щоб м`язи преса були постійно напружені, не дайте їм відпочити.

Постарайтеся опускатися на фітбол після скручування якомога нижче. Зробіть два підходи по 15 разів.

Вправа дев`яте.

Це проста вправа упорядкує ваш нижній прес. Ляжте на спину, підклавши фітбол під ноги: його повинні утримувати нерухомим ікри і стопи.

Ноги повинні бути зігнуті в колінах так, щоб сідниці і стегна стосувалися гумового м`яча. Руки в цій вправі не задіяні, тому просто витягніть їх уздовж тіла.

Видих: напружте м`язи преса і повільно, відчуваючи їх роботу, підтягніть якомога ближче до грудей коліна. Фітбол повинен бути добре зафіксований ногами.

Під час вдиху поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Руки, нагадаємо, повинні лежати без рухів. До речі, в даному випадку дуже до речі доведеться невеликий фітбол - він зробить навантаження максимальної.

Вправа десята.

Щоб підкачати косі м`язи вашого преса, не полінуйтеся приділити час і цій вправі. Присядьте на м`яч, зігніть коліна, стопи поставте так, щоб шкарпетки дивилися прямо.

Зробіть кілька кроків вперед, щоб фітбол опинився у вас під спинкою. Ліву руку покладіть на потилицю. Напружте сідниці і гарненько підійміть таз максимально вгору.

Живіт втягніть, верхня частина тіла в цей час повинна злегка піднятися. Після цього відведіть ліве плече в протилежну сторону, скручуючись. На вдиху поволі сядьте назад на м`яч.

Після цього поміняйте ручки. Рухайтеся якомога більш плавно, уникайте ривків. Прес під час виконання цієї вправи повинен бути постійно скорочений і напружений.

Скручуватися потрібно тільки на видиху, дихання дуже важливо! Зробіть по 15 разів на кожну руку в два підходи.

Вправа на одинадцяту.

Ляжте рівно на підлогу, спину вирівняйте, а руки розведіть в різні боки. Долоньки повинні бути притиснуті до підлоги.

Вирівняйте ноги, спершись п`яти і ікри на фітбол. Стопи - на себе. Напружте животик, одночасно піднімаючи до упору сідниці.

Зупиніться на верхній точці підйому на пару секунд - а після повільно опустіться в початкову позицію. Коли сідниці підняті - простежте за тим, щоб весь корпус був єдиною прямою «стрілою».

Нічого не повинно провисати або занадто виступати. Прес повинен постійно перебувати в стані напруги. Ноги повинні бути ідеально прямими, не згинайте їх в колінах, бо тим самим ви просто нейтралізуєте весь ефект вашої праці.

Адже легше вам не стане, а от результат, до якого ви так прагнете, не поспішатиме до вас на зустріч. Виконайте три підходи по 12 разів.

Вправа на дванадцяту.

Знову ляжте на підлогу, поклавши рівні ноги на м`яч, упершись про фітбол п`ятами. Так само, як і в попередній вправі, підійміть максимально сідниці.

Тільки тепер ще й підкотите до себе гумова куля одними п`ятами. Після цього поверніть фітбол в початкову позицію. Виконайте цю вправу 15 разів в два підходи, після чого трохи видозмінити його, перекочуючи Куля не пяточками, а носочками.

Увага потрібно звернути на м`язи преса: вони повинні встигати розслабитися. Сідниці повинні бути стиснуті, проте не торкатися підлоги.

Опустити їх ви зможете, лише виконавши упражненіе15 раз.

Вправа тринадцяти.

Ця вправа стане в нагоді тим, хто страждає від неідеальної форми попки. Воно підтягне не тільки її, а й зміцнить задню частину стегна. Отже, ляжте спинкою на підлогу, вирівняти і приготуйтеся постійно тримати тіло в одній лінії, не згинаючись в поясі.

Ніжки вирівняйте в струнки і обіпріть їх гомілками і стопами про фітбол. Видих: Підніміть корпус і праву ніжку вгору.

Нога дивиться в стелю під прямим кутом. Тягніть шкарпетка на себе, а п`яту, навпаки, - по максимуму вгору. Вдих: повільно і плавно опустіть ніжку на м`яч.

Повторювати цю вправу потрібно в три підходи по 12 разів на кожну ніжку.

Вправа чотирнадцяте.

Присядьте і зіпріться об фітбол спинкою і попою, перенесіть основний упор на зігнуті в колінах ніжки. Ручки - за голову. Вам потрібно буде качати прес, тільки скручуючись по діагоналі.

Тобто, на видиху підніміть корпус з фітболу і розгорніться в одну сторону, намагаючись дотягтися правим ліктем до лівого коліна. Однак не перестарайтеся: піднявшись дуже високо, ви можете просто не втримати рівновагу і впасти.

Крім того, протягом того різання вправи стежте за тим, щоб лікті дивилися точно в різні боки. Повторіть косі скручування по 12 разів в кожну сторону в два або три підходи.

Вправа п`ятнадцяти.

Початкове положення: лежачи животиком на фітбол. Ноги витягніть прямо, постійно утримуючи їх на вазі, при цьому, не згинаючи їх у колінах. Упор зробіть на випрямлені руки.

Тепер як би «походіть» на руках, пересуваючи м`ячик з-під живота - до ніг, і назад. Повторіть вправу 15 разів, здійсните три підходи.

Вправа шістнадцяте.

Воно допоможе вам підкачати стегна і позбутися від «вушок». Отже, зручніше влаштуйтеся на фитболе на боці. Тіло вирівняйте в струнку.

Одна нога впирається в підлогу, забезпечуючи утримання рівноваги, друга - в повітрі, під кутом 30 градусів до підлоги. Піднімайте ніжку вгору і ритмічно опускайте - але не до кінця, а залишаючи її постійно на вазі.

На кожну ногу має припадати по 15 підйомів в чотири підходи.

Не обов`язково за один день постаратися виконати всі ці вправи. Краще розбийте їх на комплекси, які розподіліть по днях тижня.

Ви побачите, як цей просто і непоказний, на перший погляд, гумова куля змінює вашу фігуру, як якби вона була з пластиліну. Настільки приємні метаморфози стануть найкращим стимулом для того, щоб продовжувати заняття і вдосконалюватися.

Адже бути красивою - королівський борг будь-якої жінки!