Кращі вправи для занять вдома

Як відомо, регулярні заняття фізкультурою допомагають нам скинути зайві кілограми і стати стрункішою. Але якщо у вас немає можливості приділяти цьому кілька годин по два-три рази на тиждень - не біда.

Якщо ви будете протягом дня короткочасно навантажувати основні м`язи тіла при кожному зручному випадку, то отримаєте не менше обнадійливий результат. Які ж вони - кращі вправи для занять вдома?

Про це і поговоримо.

1. Перед тим як встати вранці з ліжка, кілька разів підніміть і опустіть верхню частину тулуба з положення лежачи - це добре зміцнює черевний прес. Тільки майте на увазі, що підніматися треба повільно, рахуючи до 4, а опускатися швидко - на рахунок 2. Дослідження показують, що активність м`язів живота під час підйому набагато вище, ніж під час опускання.

2. Під час чищення зубів і вмивання, замість того щоб горбиться над раковиною, зігнувшись в талії, намагайтеся тримати спину максимально прямо. Це головний принцип всіх занять у фітнесі.

Робити нахил вперед потрібно, лише тільки згинаючи тазостегнові суглоби. Причому чим нижче ви опуститеся - тим краще. Але ні в якому разі не округляйте при цьому спину і стійте на «м`яких» колінах.

3. Чекаючи біля плити, поки звариться кава або закипить чайник, виконайте кілька «випадів фехтувальника». Просто спробуйте зробити великий крок назад однією ногою, залиште її випрямленою, і присядьте нижче на ту ногу, яка виявилася попереду.

Крокову ногу щораз треба міняти. Також не менш корисно зробити кілька звичайних присідань. Це кращі вправи для нижньої частини тулуба, доступні будинку.

Ось побачите: вже через місяць-другий ваші сідниці придбають спокусливі форми.

4. Перебуваючи в громадському транспорті або в машині по дорозі на роботу або додому, кілька разів протягом однієї хвилини напружуйте і розслабляйте черевний прес. А в кінці цього «комплексу» на 30 секунд втягніть живіт так, ніби ви хочете поєднати його з хребтом, а потім максимально розслабтеся.

5. Про те, що по можливості не треба користуватися ліфтом, кажуть всі фахівці з фізичної культури, тому що навіть простий підйом по сходах спалює в сім разів більше калорій, ніж під час їзди на ліфті. Але настільки одноманітне вправу можна ще й ускладнити собі на користь.

Для цього, наступаючи кожен раз повною ступнею на сходинку, після цього повільно підніміть на носок і тільки потім ставте іншу ногу на наступну сходинку, де виконайте те ж саме і з цією ногою - і так до кінцевого етапу шляху. Виконуючи вправу щодня, через пару місяців ви неодмінно помітите, що ваші стрункі ніжки викликають загальне захоплення.

6. При наявності сидячої роботи в офісі, вам на користь піде нескладне, але дієве вправу, яке зміцнює м`язи грудей, активізує кровообіг і «прояснює» голову. Встаньте поруч з письмовим столом на відстані витягнутих рук і зіпріться долонями про його край.

Після цього, тримаючи тіло прямо, зробіть кілька віджимань на руках - таких же, які зазвичай роблять, лежачи на підлозі. При цьому постарайтеся торкнутися грудьми столу.

Подібну зарядку на столі робити набагато легше, ніж на підлозі, а ефект буде той же, що і від занять вдома. Вправа добре ще й тим, що цілком здійсненно в робочій обстановці.

7. На роботі можна зайнятися також зміцненням м`язів шиї. Для цього покладіть долоню провідної руки собі на лоб і починайте робити зустрічну натиснення одночасно і рукою, і головою.

Потім виконайте те ж саме, поклавши по черзі праву долоню на праву, а ліву долоню - на ліву сторону голови. Потім опустіть підборіддя нижче, покладіть долоні на потилицю і спробуйте підняти голову, долаючи опір рук.

8. Перебуваючи вдома, в суєті звичайних господарських справ, зупиніться на хвилину посеред кімнати. Потім встаньте на п`яти, закрийте очі і, утримуючи рівновагу, протягом десяти секунд напружуйте і розслабляйте черевний прес.

Повторіть все це ще кілька разів. На думку фахівців, ефект від подібного вправи посилюється завдяки тому, що вам з метою втримати рівновагу доводиться задіяти максимальну кількість м`язів тіла.

9. Коли ви йдете по квартирі повз вільної стіни, зупиніться на пару хвилин. Притисніть до неї спиною щільніше, так щоб лопатки і «п`ята точка» стосувалися стіни, і починайте повільно з`їжджати вниз, поки не опинитеся на корточках.

Повторіть цю вправу кілька разів. Вставати можна довільно, але якщо у вас вийде, зробіть це зворотним шляхом, тобто, ковзаючи спиною по стіні вже вгору.

Це кращі вправи для зміцнення м`язів ніг, спини і черевного преса. В результаті придбаєте гарну поставу.

10. Для зміцнення спини підходить і інша вправа. Треба встати спиною до стіни зручніше і підніміть випрямлені руки над головою назовні долонями.

Починайте опускати руки по стіні якомога повільніше, не відриваючи від неї лікті і тильні сторони долонь. Потім таким же чином постарайтеся підняти руки в початкове положення.

Цілком достатньо робити близько двох підходів по десять рухів в день.

11. Серед кращих вправ для занять вдома не останнє місце займає стійка на одній нозі. Виконуючи руками якусь господарську роботу, наприклад миття посуду або чистку картоплі, не стійте на обох ногах.

Краще по черзі піднімайте то одну, то іншу, не спираючись при цьому на що-небудь. Балансування змушує нас задіяти м`язи черевного преса, а також призводить до корисного скорочення м`язів опорної ноги.

12. Розмовляючи будинку по телефону, не розвалюється на дивані, а скористайтеся ситуацією для зміцнення м`язів. Для цього потрібно встати на підлогу (п`яти разом, носки нарізно) і повільно присідати до можливої ​​межі.

Потім так само повільно підніматися в початкове положення, одночасно напружуючи черевний прес. Було б чудово, якби вашої розмови вистачило на два підходи по 20 присідань.

Під час останнього присідання затримаєтеся на напівзігнутих ногах, відірвіть п`яти від підлоги і знову опустіть. Постарайтеся зробити це від 8 до 15 разів.

13. Увечері, сидячи перед телевізором, підніміть руки, зігнуті в ліктях під прямим кутом, так щоб вони знаходилися на рівні вашого обличчя. Протягом хвилини кілька разів силою зведіть лікті разом, як би намагаючись подолати власний опір.

Ця вправа добре зміцнює трицепси, що вам дуже стане в нагоді літом, коли прийде пора надягати топи і маєчки без рукавів.

14. перед сном прямо в ліжку ляжте на спину і по черзі напружте на 2 секунди, а потім розслабте кожен м`яз, починаючи з ніг і закінчуючи кінчиками пальців. Таким чином, ви позбудетеся від непотрібної напруги, яке відбирає у нашого організму таку необхідну життєву енергію.