Які потрібно робити вправи, щоб підтягнути сідниці і прес

Що може бути прелестнее гарненького, акуратного жіночого животика? І не обов`язково, щоб на ньому було видно «кубики», досить просто мати пружний, підтягнутий прес.

Спробуємо зробити його таким? Ми підкажемо, які потрібно робити вправи, щоб підтягнути сідниці і прес.

Чи знаєте ви, що:

- щоб накачати прес живота, слід тренувати м`язи попереку і сідниць;

- наявні зайві кілограми знаходяться в області талії, тому перед початком качання пресу треба зайнятися аеробікою (біг вранці, велотренажер);

- починати підтягування сідниць і преса треба з простих вправ. Наприклад: ляжте на підлогу, розкинувши руки в сторони, і підніміть ноги, не згинаючи в колінах; перпендикулярно підлозі, а потім, знову ж таки не згинаючи, нахиліть їх по діагоналі до правого, а потім до лівої руки;

- немає сенсу робити по сто вправ в день просто так, головне - виконувати їх правильно;

- якщо ви відчули печіння в області попереку під час виконання вправ на підтягування сідниць і преса, зупиніться і трохи відпочиньте;

- якщо ви хочете абсолютно плоский животик, треба качати м`язи, розташовані внизу живота;

- результати тренувань ви побачите мінімум через 2 місяці. Але для досягнення результату необхідно займатися не менше 3 разів на тиждень.

Внутрішні м`язи преса

Без опрацювання внутрішніх м`язів преса домогтися ідеального животика не так-то просто. А щоб задіяти саме внутрішні м`язи, достатньо виконувати наступні рекомендації.

По-перше, включите в тренування вправа «Втягування живота» - воно задіє поперечну м`яз. Упріть руки в боки, видихніть, як можна сильніше втягніть живіт, порахуйте до 4 і повільно розслабтеся.

Починайте з 100 раз. По-друге, не забувайте про призводять м`язах - вони знаходяться на внутрішній стороні стегна. Коли вони працюють, попутно напружуються внутрішні косі м`язи живота і поперечна м`яз.

Тому під час виконання вправ на прес щільно стискайте коліна. Можна затиснути між колінами невелику щільну подушку або медичний м`яч.

По-третє, треба активізувати сідничні м`язи. Їх скорочення теж тренує поперечні м`язи живота.

Вправи для преса в зв`язку з цим треба проробляти з напруженими сідницями.

Комплекс «7»

Порядок вправ не міняйте. Кожне повторюйте по 10 разів. Тренуйтеся так двічі на тиждень.

Не забувайте про напругу м`язів преса, сідниць і стегон.

1. Підйом корпусу на м`ячі. Сядьте на м`яч, впріть стопи в підлогу, прийміть стійке положення. Ступні ніг тримайте на ширині плечей.

Напружте сідниці. Стисніть коліна. Потім треба видихнути, втягнути живіт і повільно опустити корпус назад. На наступному етапі вправ необхідно з силою вдихнути і знову видихнути одночасно з підйомом корпусу.

Руки при цьому тримайте перед грудьми.

2. Гвинт. Ляжте на спину, зігніть ваші ноги в колінах. Стопи при цьому повинні бути на підлозі, голова і плечі трохи підняті.

Напружте сідниці і втягніть живіт. Потім коліна треба повернути вправо, а корпус підняти і повернути вліво. Обов`язково зробіть паузу у верхній точці на три рахунки.

На старті вправ слід зробити вдих, а при поверненні в початкове положення - видих. Прослідкуйте, щоб ваша спина від статі пішла не дуже далеко.

Повторіть дану вправу для підтяжки сідниць і преса по 10 разів вправо і вліво.

3. Підйом корпусу. При виконанні підйому корпусу ноги в колінах слід зігнути, стопи при цьому тримати на підлозі. Візьміть прямими руками медичний м`яч і тримайте на рівні грудей (перед собою).

Якщо спеціального м`яча у вас немає, можна просто витягнути руки перед собою руки. Підніміть плечі і голову. При цьому поперек від статі відривати не слід.

Коли м`ячем майже дотягнетеся до колін, почніть випрямляти якомога повільніше ноги. Потягніться вперед, поки не торкнетеся шкарпеток.

Ноги при цьому повинні бути прямі. Повертайтеся в початкове положення і повторіть всі рухи в зворотному порядку. Коли серединою спини торкнетеся підлоги, коліна зігніть, підтягнувши до сідниць стопи.

Потім відкиньтеся повільно на спину. Дихайте при цьому рівно.

4. Вправа на підтяжку сідниць і преса. Ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж тіла. Піднявши ноги, зігніть їх в колінах, схрестіть щиколотки.

Підніміть плечі і голову. Лівою рукою потягніться до п`яти правої ноги. Підніміть над підлогою праву руку на 8-10 см.

Допомагати собі за рахунок підтягувань п`ят можна. Чи не відривайте від підлоги поперек.

Поверніться у вихідне положення, але голову і плечі при цьому утримуйте над підлогою. Починайте наступний повтор даної вправи з цієї позиції.

Рекомендується робити 10 повторів. Положення щиколоток слід поміняти і тягнутися вже до п`яти лівої ноги. При витягуванні до стопи слід робити видих, а при поверненні в початкове положення - вдих.

5. «Подвійна V». У положенні лежачи треба зігнути коліна, при цьому підтримуючи голову на вазі схрещеними руками. Випрямити ноги до 45 ° до підлоги, тепер приблизно на 15 см опустіть їх і сильно розведіть шкарпетки.

Знову на 15 см підніміть ноги і зведіть шкарпетки. Поверніться у вихідне положення.

Перед початком руху робимо вдих, при поверненні в початкове положення - видих.

6. «Ножиці». Підніміть прямі ноги в положенні лежачи. Підніміть плечі і голову, потім розгорнутими долонями торкніться гомілок. Опустіть ліву ногу, при цьому ліва долоня повинна ковзати уздовж ноги.

Відведіть одночасно праву пряму руку назад. Ногу опускати при цьому занадто низько не можна - в попереку утворюється прогин. Виконують «ножиці» 10 раз в кожну сторону, чергуючи руху.

Видих - коли ногу і руку опускаєте, вдих - між повторами.

7. «Берізка». Зробіть «берізку», підтримуючи таз руками, лікті уперти в підлогу.

Покладіть на підлогу долоні і опустіть одночасно ноги за голову. Розведіть ноги буквою V. Хребець за хребцем опустіть спину на підлогу.

Поверніться у вихідне положення. Вправа не можна робити, якщо в попереку виникає біль.

Вдих робиться, коли опускаєте руки і заводите ступні за голову. Видих - коли розводите і опускаєте ноги.

Карате-аеробіка

Даний напрямок аеробіки стає все більш популярним в нашій країні. Карате-аеробіка покращує координацію рухів і сприяє загальної витривалості, зміцнює дихальну систему, серце.

Чудово підтримує фігуру, сприяючи подтянутости сідниць і преса. Займатися їй краще під керуванням інструктора. Увага! Вона підходить тільки для фізично підготовлених людей. Представляємо деякі базові вправи карате-аеробіки:

1. Руками імітуйте захоплення противника і вдарте його об коліно. Енергійно виконуйте спочатку однієї, а потім іншою ногою, бажано під музику.

Важливо не просто піднімати коліно, а робити це з силою, ніби наносите удар. Повторюйте убік, вперед, назад.

Але не варто зайвий раз напружувати тіло.

2. Ноги помістіть на ширині плечей, коліна напівзігнуті. Руки стисніть в кулаки і притисніть до тулуба. Робіть випад кулаком вперед, при цьому повертайте долоню вниз і повертайтеся в початкове положення.

Повторюйте по черзі то лівої, то правої рукою, поки не відчуєте втому. Якщо через 2 хвилини так і не відчули втому, візьміть в руки легкі гантелі і повторіть.

3. Зігніть наполовину ноги, одну відставте трохи в сторону, руки поставте в захисну позу у особи. Нанесіть удар ногою: різким рухом викидайте пряму ногу, ту, яка була відставлена ​​назад.

Поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги. Швидко виконайте серію ударів, постійно змінюючи ноги.

4. Розтяжка м`язів ніг. Спочатку встаньте на коліна, рукою підтягніть ступню другої ноги до сідниці, завмріть на 3 секунди.

Поверніться у вихідне положення. 2-3 рази, змініть ногу.

Потім встаньте на коліна і витягніть іншу ногу перед собою, спробуйте випрямити її в коліні і виставте п`яту вперед. 5-7 разів для кожної ноги.

Тепер ви знаєте, як роблячи вправи, щоб підтягнути сідниці і прес, можна добитися відмінних результатів в домашніх умовах.