Як правильно повертатися до фітнес-занять після перерви

Довгі свята - чудовий час для поїздок, виходів у світ, зустрічей з друзями. Шкода, що ваші улюблені тренування і фітнес при цьому інколи доводиться закинути на пару тижнів.

Чи буде ваше повернення в лад швидким і безболісним? Це багато в чому залежить від тривалості перерви в заняттях. Так як же саме простий в заняттях впливає на вашу фізичну форму і як правильно повертатися до тренувань знову?

Чим довше ви займалися до перерви і чим менше була перерва, тим легше повернути форму. Ті, хто роками тренувався щодня, перерви в два тижні взагалі не помітять.

Однак ви, швидше за все, не фітнес-фанатик, повертатися в спорт вам доведеться поступово. І справа не в м`язовому болю: від навантажень відвикає серце.

Саме тому показники витривалості падають набагато сильніше, ніж сили і гнучкості. А тим часом для жиросжигающих тренувань вона найбільш важлива.

Адже після свят ви приходите в зал, щоб скинути те, що набрали за час перерви. Ваша дорога лежить в кардиозоне, де проходять ті самі тренування на витривалість.

Якщо з ними переборщити, неприємності не змусять себе чекати. Що вже говорити, коли перерва не два тижні, а 5 і більше?

Так як же правильно повертатися в спорт?Перерва в 2-4 тижніВже після 7-10 днів простою витривалість серцево-судинної системи падає на 3-5%, за три-чотири тижні вона знижується вже на 10%.

Тому повертайтеся до жироспалюючим тренувань за простою схемою: пульс повинен бути на 10 ударів нижче, ніж зазвичай під час занять, а саме тренування - на 10 хвилин коротше. Іншими словами, якщо до перерви ви звикли танцювати або плавати протягом години і частота серцевих скорочень при цьому була 140 ударів в хвилину, то тепер тренування повинна тривати не більше 50 хвилин з пульсом на рівні 130 ударів.

В ідеалі нарощувати час тренування і інтенсивність заняття, що веде до збільшення частоти серцевих скорочень, треба протягом другого тижня тренувань, щоб на третій ви вже могли займатися в звичному ритмі. У перші два тижні після перерви виключіть високоінтенсивні тренування: стрибки через скакалку, швидкий біг, аеробіку, танці зі стрибками.

І стежте за своїми відчуттями: різкі зміни пульсу під час і відразу після занять, запаморочення, слабкість - поважна причина для поблажок організму, який просить зробити тренування легше і коротше. Що стосується занять з обтяженнями, то тут корективи можна не вносити.

Правда, не слід використовувати граничні ваги (навіть якщо ви вже підбиралися до них до перерви) - перші заняття зробіть зі звичними обтяженнями.Перерва в 4-10 тижнівПри заняттях в кардиозоне все просто: скорочуємо час тренування і знижуємо навантаження приблизно так само, як в попередній ситуації.

Правда, зменшити тренування доведеться вже на 20 хвилин, а пульс під час заняття повинен бути нижче на 15-20 ударів. У такому режимі доведеться тренуватися як мінімум два тижні, але краще вважати за заняттями: щоб відновити витривалість, потрібно 7-10 тренувань.

Як і в попередній ситуації, біг, ударну аеробіку і інші високоінтенсивні навантаження доведеться замінити аналогічними, рухатися не стрибками, а кроком. За час, що минув з вашої останньої тренування, сила, спритність і гнучкість теж почали падати.

Є дані, що за вісім-дев`ять тижнів простою витривалість м`язів (не здатність серця переносити звичну навантаження, а можливість м`язів її виконувати) зменшується на 30-40%. Силові ж показники знижуються на 10%.

Оскільки тренування в тренажерному залі зазвичай являє собою чергування підходів і відпочинку, то загальну тривалість заняття зменшувати не треба, а от відпочивати між вправами варто трохи довше. Можете тренуватися по своїй звичайній програмі, але зменшивши вагу обтяження на 20%.

Інший варіант - знизити вагу рівно наполовину, але трохи збільшити кількість повторень в підході. Не прагніть якомога швидше повернутися до колишніх навантажень, приділяйте основну увагу відновленню правильної техніки вправ.

Це допоможе організму заново звикнути до навантаження, уникнувши травм і перетренованості. Через місяць таких занять можна буде підібратися і до звичних ваг.

Перерва в 10 тижнів - піврокуЯкими б не були ваші минулі фітнес-досягнення, зараз ваш рівень опустився до новачка. Про жодні експрес-тренуваннях, які допоможуть швидко скинути набраний жирок, тепер не варто і мріяти.

Як показують дослідження, після шести місяців бездіяльності у колишнього любителя фітнесу показники серцево-судинної і м`язової витривалості повертаються до тих значень, які були до початку будь-яких занять. Сила ж становить всього 10-20% від набраної за час тренувань.

Відповідно, жиросжигающие заняття слід починати з тих, які рекомендуються всім новачкам: ходьба, плавання, уроки для початківців, м`який фітнес і т.п. Перше тренування в силовий зоні з обтяженнями повинна бути приблизна: виконуйте по колу основні вправи, щоб опрацювати всі групи м`язів, - один-два підходу, почавши з легких ваг.

Під час заняття насамперед звертайте увагу на те, чи сильно забулася правильна техніка виконання. Якщо немає, злегка додайте вагу в наступних підходах.

Так ви підберете собі обтяження на перший місяць тренувань. Не прагніть доробити до кінця будь-яку вправу, неважливо, кардіо або силове.

У будь-якому випадку несвоєчасна втома - привід припинити тренування раніше наміченого. Доробку через «не можу» не допоможе повернути фізичну форму, зате здатне вибити з спортивного режиму на кілька тижнів.

Але серед цієї бочки дьогтю знайдеться і ложка меду: хоча через півроку пропуску ви і починаєте тренуватися як новачок, відновлювати форму зовсім не теж саме, що створювати її з нуля. Ваш прогрес піде набагато швидше, ніж у справжніх початківців.

Постарайтеся скласти розклад занять так, щоб в тиждень вийшли дві-три жиросжигающие (кардіо) тренування низької інтенсивності і одна-дві силові. Тоді, щоб вийти на колишній рівень, вам буде потрібно близько 8-10 тижнів.

Якщо, звичайно, ви не станете форсувати навантаження і не травмуєтеся.Перерва на півроку-рікСитуація приблизно така ж, як в попередньому випадку.

Не тільки від колишньої витривалості, а й від сили нічого не залишилося. Більш того, організм уже забув, що таке фітнес, і перші один-два місяці доведеться знову привчати його до режиму, до занять.

Лише після цього терміну можна зайнятися відновленням форми, збільшити тривалість тренувань і вага отягощеній.Первий місяць доведеться присвятити кардіотреніровки низької інтенсивності (пульс 110-125 ударів в хвилину) два-три рази на тиждень по 30-40 хвилин.

Ходьба, плавання, м`який фітнес - все, що ви можете собі дозволити. Танці, степ-аеробіку і заняття зі складною координацією краще відкласти: скоординованість, гнучкість і почуття рівноваги у вас теж помітно ослабли.

Легке кардіо допоможе зігнати трохи жиру і води і підготує м`язи до навантаження. Силові тренування в цей період для вас існують лише у вигляді 10-15 хвилин посильних вправ після або перед кардіо або у вигляді ранкової зарядки.

Не треба тренажерів і обтяжень, працюйте з вагою власного тіла. Неглибокі присідання, віджимання з колін або від лавки, зворотні віджимання, скручування на прес на підлозі допоможуть тілу відновити спільну роботу різних груп м`язів.

Другий місяць. Прийшов час подовжити звичне кардіо до 50-60 хвилин, а до силових вправ додати прості заняття з гантелями, з легким вагою на тренажерах і т.п.

Варто вже виділити їх в окрему тренування раз на тиждень. Вправи на тренажерах (де обтяження закріплено) краще робити після вправ з вагою власного тіла або вільними вагами (гантелями, грифом від штанги).

Третій-четвертий місяці. Тепер поступово повертайтеся до звичної колись схемою.

Але не вводьте ускладнення одночасно і в кардиотренинг, і в силові заняття. Скажімо, якщо ваші жиросжигающие навантаження стали інтенсивніше або довший, відкладіть збільшення ваги обтяжень на пару тижнів, і навпаки.

Перерва більше рокуЗабудьте про те, що ви колись були просунутим любителем фітнесу. Схема з попередньої ситуації вам не підійде: тут вже треба не відновлювати форму, а починати з нуля, вибравши нескладні заняття два-три рази на тиждень.

Можливо, ваша м`язова пам`ять прокинеться швидко, і вже через пару місяців ви зможете приступити до відновлення витривалості, техніки і сили за схемою, викладеної вище. Але краще не зациклюватися на повернення до старої програми, а боротися за стрункість, використовуючи нові методики.

Адже все той час, що ви не заглядали в зал, щось не дозволяло вам займатися фітнесом: може бути, хвороба, нова робота або народження дитини. Всі ці факти біографії не могли не позначитися на вашому фізичному і моральному стані.

Не намагайтеся вдруге увійти в ту саму річку. Краще пройдіть фітнес-тестування, визначте для себе відповідні навантаження і види занять - і вперед!