Як накачати косі м`язи живота

Ви коли-небудь замислювалися над важливістю косих м`язів живота ?! Сьогодні я детально розповім вам, як накачати косі м`язи живота і навіщо ж нам тримати косі м`язи живота в тонусі.

У звичайному житті ми не часто змушуємо працювати цю групу м`язів. Коли ми цілими днями проводимо за комп`ютером в офісі або за партою на лекціях наші м`язи просто висихають, втрачають тонус і силу.

А адже саме за допомогою цих м`язів дитина вперше в житті утримується в положенні сидячи і потім встає на ніжки. Косі м`язи живота це м`язовий корсет, який захищає від травм внутрішніх органів і підтримує внутрішньочеревний тиск.

Вправа № 1. Початкове положення. Розставляємо широко ноги, руки заводимо на потилицю, тулуб випрямляє і трохи нахиляє вперед.

По черзі робимо нахили тулуба вправо і вліво. Будьте уважні і не повертайтеся і не відхилятися назад. З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів.

Згодом 3-4 заходу 12-24 разів. Вправа № 2. Початкове положення. Лежимо на спині, праву ногу поставимо на підлогу, ліву кладемо на неї.

Ліву руку витягуємо в сторону, долонею догори, праву руку кладемо на потилицю. Голову від підлоги не відриваємо. Напружуємо м`язи живота і піднімаємо грудну клітку правим плечем до лівого коліна, поки лопатка НЕ ​​відірветься від підлоги. Плавно опускаємося вниз.

Будь уважні: лікоть весь час тримаємо назовні, таз від підлоги не відриваємо. З початку тренувань 3 заходи 4-8 разів, потім повертаємося в іншу сторону.

Згодом 3-4 заходу 12-24 разів, потім повертаємося в іншу сторону. Вправа № 3. Початкове положення. Лежимо на спині, в колінах згинаємо ноги, п`ятами впираємося в підлогу, можна також цю вправу робити біля стіни, щоб не ковзати.

Руки витягаємо уздовж тіла, долоні розгортаємо наверх. Напружуємо м`язи живота. Піднімаємо верхню частину тулуба і переміщаємо руки назовні.

Лопатки піднімаємо від підлоги. Плавно опускаємося вниз. Будьте уважні: плечі нагору не піднімаємо, намагаємося стежити за тим, щоб вони були назад і вниз.

З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів, міняємо боку повороту. Згодом 3-4 заходу 12-24 разів, міняємо боку повороту.

Вправа № 4. Початкове положення. Лежимо на спині, ноги згинаємо в колінах, при цьому ступні від підлоги не відриваємо. Руки витягаємо вгору.

Напружуємо м`язи живота і по черзі відриваємо від підлоги спочатку ліву, потім праву лопатку. Тягнемо вгору відповідну руку. Очима стежимо за рухом кистей рук.

Будьте уважні: лопатки стягуємо до хребта, плечовий відділ повертаємо, таз притискаємо до підлоги. З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів. Згодом 3-4 заходу 12-24 разів.

Вправа № 5. Початкове положення. Лежимо на спині, ноги згинаємо в колінах і розставляємо на ширину плечей, стопи - на підлозі.

Руки заводимо за голову, лікті виводимо трохи вперед корпусу. М`язи живота весь час в напрузі.

Піднімаємо лопатку і протилежну ногу одночасно. Трохи зводимо один з одним груди і коліно.

Плавно повертаємося в перше положення. Будьте уважні: лікті весь час розставлені, зігнуте коліно в районі пупка. З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів, міняємо боку.

Згодом 3-4 заходу 12-24 разів, міняємо боку. Вправа № 6. Початкове положення. Лежимо на спині, ноги згинаємо, гомілки паралельні підлозі, голову піднімаємо (можна і залишити на підлозі), руки витягуємо в сторони.

Намагаємося по черзі стосуватися пальцями рук відповідної гомілки чи п`яти із зовнішнього боку. Ноги трохи рухаються назустріч рукам. Будьте уважні: плечі намагаємося тягнути назад і вниз.

З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів. Згодом 3-4 заходу 12-24 разів. Вправа № 7. Початкове положення.

Лежимо на боці, згинаємо коліна, лікоть стоїть під плечем. Верхню частину тулуба намагаємося тримати прямо, в руках натягнута гумова стрічка.

Тягнемо плечі в напрямку таза. М`язи живота і сідниць напружені і піднімаємо стегна максимально наскільки можемо. Одночасно тягнемо стрічку вгору, розтягуємо її по довжині.

Не поспішаючи повертаємося у вихідну позу. Будьте уважні: верхню частину тулуба тримаємо прямо і злегка нахиляє вперед. Цю вправу можна робити без стрічки і другою рукою впиратися спереду в підлогу. З стрічкою завдання ускладнюється.

З початку тренувань 2-3 заходи 4-8 разів, з поворотом на інший бік. Згодом 3-4 захода12-24 рази, з поворотом на інший бік. Примітка. Всі ці вправи допоможуть вам накачати косі м`язи живота і приведуть вас до бажаного результату, головне це сила волі, яка допоможе робити їх регулярно.

Але не варто перестаратися, можна перекачати косі м`язи живота і наслідком буде збільшена талія. Для того щоб з розумінням виконувати вправи познайомимося з будовою косих м`язів живота.

Зовнішній косий м`яз живота. З трьох широких м`язів зовнішній косий м`яз живота сама поверхнева і найбільш видима. Ця м`яз живота йде від бічної поверхні грудної клітини від 8-ми ребер, волокна розташовуються зверху вниз і зовні всередину.

Ліва і права сторони згинають тулуб вперед тільки коли працюють разом. Скорочення одного боку, повертає торс в протилежну сторону.

Якщо працює права сторона косих м`язів, то відповідно торс і плечі дзеркально - вліво. Внутрішній косий м`яз живота. Сама внутрішня косий м`яз живота лежить під зовнішньої косою м`язом.

Напрямок волокон м`язів веерообразное. Задні пучки м`яза прикріплюються до нижнього краю 12,11 10 ребер, продовжують дихальні м`язи грудної клітки.

Внизу вони кріпляться до сполучної тканини, що знаходиться в районі попереку - грудопоперековий фасції, і до невеликого ділянці клубової кістки. Функції внутрішніх і зовнішніх м`язів різні.

Внутрішні лежать під кутом 90 градусів до зовнішніх і повертають торс вправо, коли працює права сторона, і навпаки. Але, тим не менш, є і загальні функції, також як і зовнішні, внутрішні косі м`язи притискають торс вперед до ніг, коли працюють обидва боки.