Позбавлення від зайвого жиру за допомогою CrossFit

Хочеш урізноманітнити свої заняття фітнесомі відчути справжній спортивний дух? Дізнайся більше про систему тренувань Рібок Кроссфіт і спробуй оцінити свої сили за допомогою предлагаемогокомплекса.

Кроссфіт - це система всебічної фізичної підготовки, заснована на трьох "китах": різноманітність, інтенсивність і функціональність. Що це означає?

Все просто. Функціональні вправи - це ті руху, які тиіспользуешь в звичайному житті, природні для тіла "шаблони" (наприклад, становаятяга в житті - це спосіб підняти важкий предмет з підлоги).

Тільки тут онівиполняются з високою інтенсивністю - на час і якнайшвидше. Плюстреніровкі майже ніколи не повторюються, а руху постійно чередуютсямежду собою.

Сенс такого розмаїття - в варьировании треніровочногостімула: це робиться для того, щоб організм не встигав звикнути і всечас адаптувався до нової навантаженні - а значить, постійно прогресував у результаті. По суті, рецепт КроссФіта простий: береш функціональні руху, змішуєш їх в будь-якій комбінації, засікати час і змагаєшся на скоростьс сусідами по залу або долаєш свій минулий рекорд.

Однак за всім цим стоїть серйозна методологія - пірамідаатлетіческого розвитку. В її основі лежить харчування, яке составляетмолекулярную і енергетичну основу фізичної підготовки. "Налаштувавши" його, кроссфітери поступово готують всі функції організму до роботи вінтенсівном режимі.

Метаболічні тренування подготавліваютсердечно-судинну і дихальну системи. Гімнастика дозволяє научітьсяконтроліровать своє тіло в просторі - розвиває баланс, координацію і пр.Следующая щабель - робота з обтяженнями: тут присутні елементи тяжелойатлетікі, гирьового спорту та т д. - все, що потрібно, щоб правильно пріменятьсілу по відношенню до зовнішніх об`єктів.

І, нарешті, вершина піраміди КроссФіта- це спорт в найширшому його розумінні, тобто можливість практіческогопрімененія отриманих на тренуваннях навичок. Активний відпочинок, занятіяскалолазаніем, гра в баскетбол, яхтинг, що завгодно - досвідчений кроссфітер готування будь-яких життєвих і спортивних випробувань.

Інший вагомий аргумент на користь КроссФіта - стройнаяфігура як "побічного" ефекту. Не дивлячись на те, що мета тут це поліпшення загальної фізичної підготовки, а не привабливий зовнішній вигляд, позбавлення від зайвого жиру і підвищення м`язового тонусу - обязательниебонуси, які чекають на тебе на виході.

віджимання

Прийми положення "упор, лежачи": корпус прямий, м`язи преса напружені. Опустися вниз до кінця, щоб тіло виявилося на підлозі, і відірви долоні отпола.

Чому так? У Кроссфіт завжди присутній змагальний ефект: неважливо, змагаєшся ти з іншими учасниками або намагаєшся поліпшити свойпрошлий результат.

Щоб все було чесно, потрібно показати, що ти сделалаупражненіе до кінця, а не схитрувала, виконавши полуамплітуду, щоб бистреезакончіть. Повтори.

Готова спробувати? Можеш зробити це прямо зараз, пройдятестовую тренування. Твоя мета - зробити якомога більше раундів за 6 хвилин.

Один раунд - це 5 віджимань, 10 підйомів корпусу і 15пріседаній.

Засікай час і вперед. Запам`ятай результат, щоб вдальнейшем стежити за прогресом.

Підйоми корпуса, присідання

Прийми положення лежачи. Руки і лопатки торкаються підлоги, стопиног зведені. Викидаючи руки вперед, піднімися, і доторкнись до шкарпеток в кінцевій точкедвіженія.

Опустися назад і знову доторкнися руками статі. Постав ноги на шірінеплеч, шкарпетки розгорнуті приблизно на 30 градусів назовні. Груди вперед, смотріпрямо і тримай спину рівно.

Починай рух з відведення таза назад, потім вніз.Колені згинай у напрямку шкарпеток. Опустися так, щоб стегна були ніжепараллелі підлозі, зберігаючи при цьому спину прямою.

Стеж за тим, щоб вага несмещаемий на шкарпетки, а стегна залишалися паралельними стопах. Потім піднімися доповнити розпрямлення в тазу і колінах.

Це фундаментфізіческой підготовки. Якщо він не міцний, весь ефект від твоїх треніровоксойдет нанівець.

У співтоваристві Кроссфіт найбільше визнання отримали дві дієти: Палео і Зональная. Предполагаетупотребленіе дієтичного м`яса, горіхів, насіння, овочів і фруктів, небольшогоколічества крохмалю і повністю виключає цукор.

Це та їжа, до которойчеловек адаптований генетично, тому вона дозволяє підтримувати оптімальнийуровень самопочуття. Допускає вживання абсолютно будь-якої їжі, але в строгоопределенном кількості і пропорції білків, жирів і вуглеводів.

Калорійностьдолжна бути встановлена ​​в рамках 1,5-2,5 грамів білка на кілограм маси тіла залежно від рівня активності (1,5 - норма при середніх навантаженнях, 2,5 -для "просунутих" атлетів).

(Вага тіла х 1,5) / 7 г = кількість блоків в день

Блок - це одиниця виміру, яка використовується для упрощеніябалансіровкі прийомів їжі.

• 7 г білка (приготованого) = 1 блоку білка.
• 9 г вуглеводів = 1 блоку вуглеводів.
• 1,5 г жирів = 1 блоку жирів.

Тобі потрібно навчитися споживати рівну кількість блоковбелков, вуглеводів і жирів. Тоді калорійність їжі буде забезпечуватися на 10% вуглеводами, на 30% білками і на 30% жирами.

Такий план, з одного боку, дастсіли для активного тренінгу, з іншого - захистить твою фігуру від зайвого жиру.