6 способів відновлення після тренування для дівчат

Відновлення після м`язових навантажень важливо не тільки для усунення крепатури (м`язового болю), а й зростання м`язових волокон. Саме в стані спокою відбувається активне збільшення маси, зміцнення м`язів і розвиток сили.

Тому не можна тренувати одне групу м`язів кожен день - просто не буде ефекту. Читайте, як правильно відновитися після тренування, і обов`язково дотримуйтесь правил.

Відновлення після тренування: дихальні вправи

Виконуйте відразу по завершенню тренування на шляху в душ і перед сном. Випряміть плечі, розгорніть грудну клітку і глибоко дихайте. Дотримуйтесь повільний спокійний ритм.

Вдих і видих тривають по 4 секунди. На видиху знімайте напругу з усіх м`язів. Тривалість вправи від 1 до 3 хвилин.

Чи не відволікайтеся на сторонні речі, повністю сконцентруйтеся на диханні. Нехай кисень буквально пронизує кожну клітинку.

Відновлення після тренування: розтяжка

На жаль, багато хто нехтує заміночнимі комплексами. В результаті вранці супроводжують болі в м`язах, млявість, відновлення після тренування затягується на кілька днів.

Розтяжка створена не тільки для того, щоб поліпшити гнучкість тіла. Ці вправи знімають м`язову напругу, розганяють молочну кислоту і покращують приплив крові до м`язів.

Буквально вимивають стресове навантаження.

Тягніться тільки на розігріті м`язи. Добре поєднувати одночасно розтяжку і дихальні вправи.

Затримуйтеся в одному положенні мінімум 15 секунд. Тягніться до появи легкого поколювання в м`язах.

Розтяжка - це краще відновлення зв`язок після тренування.

Відновлення після тренування: здоровий режим сну

Всі майстри спорту міжнародного класу в будь-яких категоріях дотримуються чіткий розпорядок дня. Буквально, як діти. Вони строго сплять не менше 7 годин.

Причому відбій в районі 10-11 вечора. Чому сон так важливий для відновлення м`язів?

Коли людина не висипається, не спить біоритмам, організм сприймає це стресом і виробляє гормон - кортизол, також відомий як «гормон стресу». Ця речовина «з`їдає» білок в організмі і перетворює в жири.

Недосипання - одна з головних причин ожиріння.

Під час здорового сну виробляються корисні гормони - зростання, мелатонін, дофамін, серотонін. В сукупності вони впливають на настрій, апетит, бадьорість і зростання м`язів.

Порівняйте можливості в спортзалі людини, який поспав 8 годин вночі і хто поспав 4-5 годин під ранок. Природно, виспався візьме більшу вагу, зробить більше підходів.

Хочете схуднути? Спіть правильно!

Відновлення після тренування: раціональні тренування

Відновлення м`язів після тренування, повторимося, відбувається протягом 24-48 годин і ніяк не менше. Робіть такий тренувальний графік, щоб кожна м`язова група відпочивала добу-дві. наприклад:

• Понеділок: попа + ноги + спина
• Середовище: руки + груди
• Четвер: попа + прес + ноги
• П`ятниця: руки + груди
• Субота: спина + попа

Вихідні: вівторок і неділю. У ці дні тіло максимально відпочиває. Обмежтеся легкої пробіжкою і зарядкою.

Якщо ви постійно тренуєтеся, то зобов`язані знати: після 3 місяців тренувань перерву 1 тиждень.

Відновлення після тренування: глибокий масаж м`язів

Робіть самомасаж, а краще знайдіть спортивного масажиста-реабілітолога. Навіть розтяжка не в силах так розслабити м`язи, як глибокий масаж.

Тому спортивні бази обладнані центром масажу, а футболісти ходять на сеанси взагалі кожен день.

До того ж масаж для дівчат - це повноцінна боротьба з целюлітом, в`ялою шкірою. Це природний активатор харчування шкіри, вироблення колагену для тонусу і еластичності.

Відновлення після тренування: тепла ванна

Тепла ванна розганяє кров по організму, збільшує надходження кисню в тканини всіх органів. А кисень необхідний для відновлення м`язових волокон і розщеплення жиру.

Довго не залежуйтеся, оптимальний час водних процедур - 10-15 хвилин. Ідіть в душ відразу після тренування або перед сном.

Прямо у ванній можна робити розтяжку на гарячі м`язи.

Відновлення після тренування: правильні продукти

Звичайно, м`язам потрібна підгодівля. Напевно ви чули про «вуглеводному вікні» - це 60 хвилин по закінченню тренування, коли організм терміново потрібно погодувати вуглеводами і відновити енергію.

Інакше не буде належного ефекту, сповільниться м`язовий зростання, з`явиться страшна втома і сонливість.

«А чи не потовстішаю я? Як можна їсти вуглеводи після тренування? », - часті питання новачків. Чи не потовщає, бо м`язи харчуються гликогеном, а він видобувається з глюкози.

Саме в цей відрізок часу ви просто погодуйте м`язи, за що вони віддячать вам красивим рельєфом і зростанням.

Однак не думайте, що це тістечко або торт. Це фрукти, цільнозерновий хліб, рис, банани, морська риба, яйця, сир, арахісове масло, шоколад (чорний), какао, горіхи.

Корисно з`їсти:

• апельсин
• горіхи
• лосось
• брокколі
• спаржа
• ківі
• гарбуз
• Овочевий салат
• Макарони з твердих сортів пшениці з вмістом білка на 100 г понад 12 г
• морква
• Яєчний омлет з курячою грудкою
• Випити протеїновий спортивний коктейль