Вправи для зміцнення м`язів живота і сідниць

Доступні вправи не тільки підготують ваше тіло до відповідального заходу, але і додадуть впевненості в собі. У комплексі вправ задіяний різноманітний інвентар: гантелі, стрічка-амортизатор, фітбол.

Кругова тренування і вправи для зміцнення м`язів живота і сідниць з обтяженням швидко приведуть м`язи в тонус і додадуть їм рельєфу. Послідовність вправ на верхню і нижню частину тіла без перерв на відпочинок до того ж успішно «заводить» серцево-судинну систему, будучи відмінним Кардіотренінг.

план тренувань

Виконуйте комплекс два-три рази на тиждень, без відпочинку між вправами для зміцнення м`язів живота і сідниць. Перед початком тренування розімніть мінімум п`ять хвилин.

Повторіть комплекс один або два рази, в залежності від наявності часу. Вам знадобиться: гантелі 2-4 кг, ексертьюб, стрічка-амортизатор, килимок для йоги і фітбол.

Присідання і стретчинг

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки підніміть над головою долонями один до одного. Зробіть глибокий вдих і опустіться в присідання. Видихніть якомога сильніше і нахиліться вперед, поклавши долоні на підлогу.

Відчуйте напругу м`язів задньої поверхні стегон і литок. Вдихніть і поверніться в положення присідаючи, руки над головою.

Видихніть і підніміться. Виконайте 4 повтору.

Віджимання зі зміщенням

Працюють м`язи грудей, рук і м`язи-стабілізатори. Прийміть позу планки з упором на коліна і кисті, руки трохи ширше плечей. Опустіться до підлоги, при цьому лікоть лівої руки наблизьте до грудної клітки, а правий відведіть максимально в сторону.

Виконайте віджимання. Зробіть 5 повторів і змініть положення рук. Повторіть весь сет ще раз.

Зворотний випад з підйомом рук

Працюють м`язи сідниць, ніг, плечей і м`язи-стабілізатори. Візьміть в руки гантелі. Праву руку зігніть в лікті і виведіть вагу-о-пліч, долоню розгорнута до корпусу.

Ліва рука опущена вздовж корпусу, долоню до стегна. Зробіть випад лівою ногою назад, одночасно виводячи праву руку вгору, а ліву в сторону. Поверніться у вихідне положення.

Виконайте 5 повторів, потім змініть положення ніг і рук. Повторіть сет ще раз.

пряма тяга

Працюють м`язи ніг, сідниць і спини. Зачепите ексертьюб за нерухомий об`єкт перед собою на висоті двох метрів. Утримуючи рукояті снаряда, підніміть руки над головою і трохи розведіть в сторони (таким чином, руки «малюють» в повітрі латинську букву «V»), долоні розгорнуті до підлоги.

Опустіться в присідання. Відступите назад, натягнувши стрічку. Утримуючи плечової корпус нерухомим, а руки прямими, відведіть рукояті до стегон.

Поверніться у вихідну позицію. Виконайте 10 повторів.

Бічний випад зі скручування

Працюють м`язи ніг, сідниць, грудних залоз, рук і м`язи-стабілізатори. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному. Візьміть в руки гантелі і утримуйте їх у грудях, долоні розгорнуті один до Друга, лікті притиснуті до корпусу.

Зігніть праве коліно і нахиліться вперед, виводячи ліву руку по діагоналі до правої стопи. Підніміться і поверніться вліво, одночасно виконуючи кік лівою рукою, долоня повернута до підлоги.

Знову виконайте випад. Повторіть 5 разів і змініть сторону.

перескок

Працюють м`язи ніг, стегон і м`язи-стабілізатори. Поставте ноги ширше плечей і опустіться в присідання. Протягом усього вправи утримуйте руки перед собою: лікті зігнуті, долоні зібрані в кулак.

Опустіться трохи нижче, а потім вистрибніть вперед на ліву ногу, одночасно виводячи праву назад і утримуючи на вазі. Поверніться в присідання і повторіть. Виконайте 10 повторів і змініть ногу.

Якщо вправа здається занадто легким (на останніх повторах ви дихаєте спокійно), візьміть в руки медичний м`яч або гантель вагою 3-4 кг.

Екстензія на трицепс

Працюють трицепси і м`язи-стабілізатори. Закріпіть ексертьюб за нерухомий об`єкт перед собою на висоті 30-50 см від підлоги. Прийміть позу планки з упором на кисті і миски.

Утримуйте рукоять ексертьюба в правій руці: лікоть зігнутий, передпліччя вздовж тіла, стрічка натягнута. Утримуючи стегна і плечі на одній лінії, відведіть праву руку назад.

Знову зігніть лікоть і повторіть рух. Виконайте 5 повторів і змініть сторону.

Місток на фитболе

Працюють м`язи стегон і м`язи-стабілізатори. Обмотайте стрічку-амортизатор навколо стегон, ляжте спиною на фітбол так, щоб ваша голова і верхня частина спини знаходилися, рівно по центру м`яча.

Поставте ноги на ширині плечей. Долаючи натяг стрічки, намагайтеся утримувати коліна на одній прямій з гомілками. Руки виведіть перед собою на рівні грудей, пальці переплетіть.

Залишивши стегна нерухомими, виконайте скручування вліво. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух вправо.

Це складе один сет. Виконайте 6 повторів.