Комплекс вправ для схуднення на дому

Комплекс вправ для схуднення на дому - то, що потрібно саме вам.

спортивний снаряд

Найпростіший, легкий гумовий, можна - дитячий, розміром 30-40 см. Як і фітбол, він урізноманітнює тренування і робить їх більш складними, але займає менше місця і дозволяє тренуватися навіть там, де з великим м`ячем не розвернутися.

Плюс до того багато вправи (наприклад, планку) на снаряді меншого розміру і зробити важче, а значить, ви будете активніше задіювати м`язи. Важливо, щоб м`яч був добре накачаним: не надто «млявим» (знижується навантаження), але і не тугим, як барабан.

Стисніть його. Якщо він злегка змінив форму - все в порядку. Цей комплекс від телеканалу «Живи» побудований на вправах з пілатесу.

Він опрацьовує всі групи м`язів. Робіть його Зраза в тиждень, один підхід, 8-12 повторів на кожну вправу. Ми виконували вправи з пухирчатою м`ячиком, що забезпечує шкірі додатковий масаж.

поза воїна

Працюють м`язи ніг, спини грудей, рук. Візьміть м`яч і зробіть крок правою ногою вперед, ліву розгорніть під кутом 45 градусів.

Підніміть м`яч на витягнутих руках над головою і злегка стисніть його. Вдихніть і, згинаючи в коліні праву ногу, на видиху опуститеся до положення, в якому стегно складе з гомілкою до градусів.

М`яч опустіть до рівня грудей. На вдиху поверніться у вихідне положення. Продовжуйте рухатися в ритмі дихання. За пілатесу, йоги: «Під час уроків пілатесу я весь час говорю:« підтягніть стегна, живіт і сідниці »,« уявіть, що стискаєте пружину »...

Це необхідно, щоб відчути принципи пілатесу. І м`яч в цьому допомагає: відчути реальний опір, концентруватися, не забуваючи про м`язи стегон: відвернешся на секунду, і м`яч впаде ».

планка

Працюють м`язи преса і м`язи-стабілізатори. Опустіть м`яч на підлогу і, поклавши на нього стопи, перейдіть в положення планки: миски ніг витягнуті, долоні під плечима, м`язи преса і спини напружені, тіло від верхівки до пальців ніг витягнуто в лінію.

Вдихніть і на видиху, підкочуючи м`яч до себе і не змінюючи положення рук, витолкніте вгору сідничні кістки, немов прагнете перейти в позу собаки мордою вниз. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

витягування ноги

Працюють косі м`язи живота, м`язи грудей і рук. Ляжте на спину, ноги витягніть, м`яч у центр грудей, лікті спрямовані в сторони. Підніміть обидві ноги і підтягніть до себе ліве коліно, одночасно скручуючи корпус в праву сторону.

Витягати, штовхаючи стопу якнайдалі від себе, немов намагаючись дотягнутися їй до протилежної стіни. Змініть положення ніг, підтягнувши до себе праве коліно і розгорнувши корпус вліво.

Ноги на підлогу не опускайте, долонями весь час тисніть на м`яч. Повторіть.

скручування

Працюють м`язи преса, стегон, рук і грудей. Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі. М`яч затисніть між колінами (можна і між гомілками, але навантаження на стегна буде менше).

Підніміть плечі і голову так, щоб відстань між грудною кліткою і підборіддям було приблизно з кулак. Руки підніміть і витягніть паралельно підлозі.

Утримуйте це положення за рахунок м`язів живота, шию не напружуйте. Потягнувшись руками вперед, сядьте так, щоб корпус був перпендикулярний підлозі, візьміть м`яч в руки і, направляючи лікті в сторони, натисніть на нього.

Плавно, хребець на хребцем, опустіться на підлогу. Продовжуючи стискати м`яч руками, сядьте, помістіть його між колін, стисніть і поверніться у вихідне положення.

Повторіть.

полумостік

Працюють сідниці і задня поверхня стегон. Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі. Затисніть м`яч між колінами, руки зігніть в ліктях і покладіть на підлогу - лікті на лінії плечей, а передпліччя перпендикулярні цій лінії.

Підтягніть м`язи живота і сідниць і, сильно натискаючи на м`яч, повільно підніміть спину і таз і перейдіть в положення полумостік: упор на стопи і плечі. Якщо ви відчуваєте, що прогинається поясниця, штовхніть таз вперед.

Поверніться у вихідне положення і повторіть. «Полумостік» з м`ячем можна виконати і в більш складному варіанті. Покладіть на м`яч гомілки, руки - вздовж корпусу на підлозі, підніміть спину, таз і стегна.

Зробивши вдих, на видиху перекотіть м`яч до себе і перейдіть в «полумостік». Повторіть.

сфінкс

Затисніть м`яч між гомілками і прийміть позу сфінкса: передпліччя на ширині плечей паралельно один одному, лікті під плечима. Підніміть гомілки так, щоб вони були перпендикулярні підлозі.

На вдиху відірвіть руки від підлоги і розведіть трохи в сторони. На видиху поверніться у вихідне положення і повторіть.

поза дерева

Працюють м`язи рук, ніг, грудей і м`язи-стабілізатори. Візьміть м`яч і встаньте. Перенесіть вагу на ліву ногу, праву зігніть в коліні і, розкриваючи тазостегновий суглоб, упріться правою стопою в стегно і підтягніть її якомога ближче до паху.

Тисніть стопою на стегно, а стегном на стопу, намагаючись максимально випрямити опорну ногу. М`яч тримайте на рівні грудей, лікті спрямовані в сторони.

Стисніть м`яч і на видиху перемістіть його вліво до положення, в якому передпліччя буде перпендикулярно плечу. Права рука чинить опір руху лівої.

Поверніться у вихідне положення і перемістіть м`яч вправо. Повторіть з іншої ноги.

«Вправо-вліво»

Працюють м`язи грудей і рук. Сядьте в позу полулотоса (якщо вам важко перебувати в ній тривалий час, то просто по-турецьки). Спину випрямити, м`яч тримайте у центру грудей, лікті в сторони, передпліччя паралельні підлозі.

Стисніть м`яч і на видиху перемістіть його вліво до положення, в якому передпліччя буде перпендикулярно плечу. Права рука чинить опір руху лівої.

Поверніться у вихідне положення і перемістіть м`яч вправо.